Полное руководство по тренировке мышц кора: где техника встречается с функциональностью

Хотите стать сильнее? Построить мышечную массу? Сделать свое тело красивым и рельефным? Накачать выразительные кубики на животе? Читайте дальше, чтобы узнать как накачать мышцы кора и сделать свои мечты реальностью.

Вопреки популярному мнению, мышцы кора и пресс – не одно и то же. Мышцы живота, которые состоят из прямой и боковых мышц, работают, сгибая позвоночник. А торс (он же кор) является собирательным названием для всех мышц туловища, которые работают для стабилизации позвоночника.

Читайте подробнее: что такое мышцы кора и где они находятся.

Конечно, шесть кубиков на животе – приятное зрелище, но тренировка пресса без тренировки кора – примерно такое же занятие как полировка автомобиля без двигателя. Но есть и хорошие новости: хотя их функции различаются, тренировка мышц живота и тренировка торса не должны быть взаимоисключающими. Напротив, если работать правильно, то можно в то же время тренировать и пресс, и мышцы кора.

Хорошо развитый торс создает стабильный фундамент, с которого вы можете прилагать больше усилий, поднимая больше веса. Шарль Поликин сказал это лучше всех: нельзя стрелять из пушки, поставленной в лодку. Таким же образом, тренировка мышц кора является важным компонентом для качества тренировки. Качая кор, вы улучшаете свою способность препятствовать движению туловища во время упражнений, что не позволяет позвоночнику складываться и минимизирует риск травмы.

Лучший способ тренировать пресс – тема многих дебатов. Одна группа считает, что главная роль кора – предотвращение нежелательных движений позвоночника, а потому следует проводить упражнения, нацеленные на стабильность торса. А другая группа заявляет, что бодибилдеры, старающиеся достичь гипертрофии ценой всего остального, выполняющие по 2000 скручиваний в день, почти обязательно испортят себе позвоночник.

А есть еще и третья группа – качки, которые говорят, что приседания и тяга штанги —  все, что надо для построения сильного пресса. И если вы будете читать много статей о тренировках для мышц живота, вы скорее начнете видеть кошмары об ожирении и травмах позвоночника, чем получите какую-то полезную информацию по теме.

Кто прав? Они все и правы, и неправы. Поэтому вам следует помнить, что все методы тренировки торса работают и для живота, поэтому тренировка для кора просто необходима, если вы хотите рельефные кубики.

Давайте рассмотрим факты.

Факт 1: тяги недостаточно

Многие люди считают, что становая тяга штанги – лучшее упражнение, которое они могут делать в тренажерном зале. Хотя ее польза, как и польза приседов, жимов лежа и отжиманий никем не оспаривается, на самом деле эти упражнения не являются единственными, которое следует выполнять.

Многие, если не все люди, нуждаются в регулярном выполнении упражнений для пресса, чтобы устранить слабости, дисбалансы и другие проблемы, чтобы оставаться здоровыми и сильными. В плане эстетики требуется специфическая тренировка, которая, как и для любой другой мышечной группы, использует принцип гипертрофии.

Тяга, безусловно, имеет заслуги в плане работы мышц кора и напряжения всего тела, но, зачастую, ее полезные свойства кончаются здесь же. Если группу накачанных бодибилдеров попросить выполнить простую планку, вы сможете наблюдать, как многие из них упадут почти сразу, не продержавшись и минуты.

Факт 2: люмбальный изгиб – не хороший знак

По большей части из-за работы Стюарта МакГилла, доктора наук и профессора из университета Ватерлоо, упражнения с мощным люмбальным (в поясничном отделе позвоночника) прогибом, такие как скручивания, получили плохую репутацию, причем по хорошей причине. Простое сравнение – кредитная карта: если согнуть ее один раз, то с ней почти ничего не произойдет. Но продолжайте сгибать и разгибать ее, и она медленно потеряет твердость и гибкость, а потом и переломится.

Мак Гилл подсчитал, что каждое скручивание, если его проводить до максимального сгиба, ставит на позвоночник нагрузку более 3000 Ньютонов. Это примерно такое же напряжение, как если бы вас сдавили с обеих сторон два тяжелых боксера по 150 кг. И надо еще учесть, что большую часть своего дня человек проводит, сидя за столом в одной позе. Можно сделать вывод, что сильное люмбальное сгибание – довольно вредное явление.

Факт 3: не все виды изгибов в спине одинаковы

В фитнесе нет черного и белого. Нет ясных отличий одного от другого. Изгибы в спине – также не исключение. Во-первых, важно отличать люмбальный прогиб в нижней части спины от спинального сгибания (по всему позвоночнику).

По большому счету следует избегать трех видов сгибаний:

• Постоянное, поддерживаемое долгое время
• Максимальное сгибание в пояснице
• Напряжение спины с грузом в согнут положении

По поводу первого пункта: люди, долго сидящие за столом, и тем самым долго пребывающие в одной позиции, требуют больше тренировок для мышц кора и стабильности корпуса. Также им нужно развивать подвижность и гибкость торса.

Чтобы пояснить важность второго пункта, нужно отметить, что поясничное прогиб – как игра в кости. Играйте с огнем, и вы (в конце концов) обожжетесь. И зачем? Вне зависимости от вашей цели, будь то сила, объем или эстетика, последние 2-3 сантиметра скручивания не сделают большой разницы.

А третий пункт, о нагрузке на спину с весом (или вообще о любой нагрузке), является уже неопределенной областью, в которой трудной найти правильный ответ. Может ли это повредить? Конечно. Тем не менее, когда определенные факторы контролируются, а техника выполнения правильная, такое упражнение будет полезным для всего организма как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.

Один часто упоминаемый фактор, который считается здесь самым важным – техника, с которой проводится большая часть таких упражнений. Хотя скорость и может быть формой прогресса, не обязательно такой прогресс будет полезным. С точки зрения эстетики и объема, от медленных повторов больше пользы, потому что они более эффективны как с функциональной точки зрения, так и для развития силы.

По мере увеличения скорости, увеличивается и «отдача». Результат – плохая техника, и, следовательно, огромная нагрузка на нижнюю спину и позвоночник в целом. Эстетических плюсов почти нет. Кубики лучше всего реагируют на долгие повторы с постоянным напряжением, что достигается выполнением медленных повторов с контролируемым движением.

Таким же образом, выполняя изометрические упражнения вы можете развить сильные и более красивые мышцы живота. Изометрические упражнения ставят упор на кооперацию мозга и мышц, развивают контроль над техникой выполнения и укрепляют торс, в то же время улучшая работу боковых мелких мышц живота и стабилизаторов позвоночника и таза.

Избегая максимального сгибания позвоночника, выполняйте упражнения из следующего списка, делая контролируемые движения. Опускайтесь 2-3 секунды, и 2-3 держите изометрическую позу на верхнем положении упражнения. Это позволит вам сосредоточиться на соединении мышц и сознания. Чтобы поддерживать стабильное соединение и избегать потери напряжения, выполняйте 1-2 секунды изометрического напряжения в нижней амплитуде каждого упражнения, чтобы задействовать стабильность тела при каждом повторе.

Если предположить, что вы выполняете все правильно, лучшими упражнениями, которые не вредят спине, будут обратные скручивания, скручивания с вытянутыми руками, скручивания с выпрямленными ногами и некоторые варианты этих упражнений.

Факт 4: необходимо выполнять упражнения для мышц кора, чтобы укрепить позвоночник

Торс имеет две важные функции. В первых, он препятствует нежелательным движениям позвоночника во время упражнений, тем самым не позволяя развиться хроническим заболеваниям позвоночника или получить травму. А во-вторых, сильный торс связывает верхнее и нижнее тело, чтобы развивать большую силу и мощь.

Другими словами, организм с сильным торсом становится сильнее и крепче. Труднее получить травму и легче поднять тяжелый вес. Три категории упражнений, позволяющих стабилизировать торс – противоротационные, антирастяжение и противосгибательные.

Антирастяжение

Как уже понятно по их названию, эти упражнения развивают способность активно препятствовать растяжению позвоночника. Это важно для многих атлетов и лифтеров. Игроки в бейсбол, например, проводят большую часть времени стоя в позе с люмбальным растяжением, так же как лифтеры, которые выполняют тягу или подтягивания. Эти упражнения сокращают спинные мышцы, за счет чего и достигается стабильность.

Самая частая проблема среди этой области атлетов – гипер-растяжение нижней спины. Такое состояние ведет к целой череде новых проблем, таких как слабые ягодицы, боли в колене или бедре и хроническое растяжение сухожилий ног.

Многие тренеры и коучи сразу забракуют лифтера, который пытается работать с даже слегка согнутой спиной. Но даже так, следует помнить, что постоянная борьба против сгибания скоро переходит в обратное – в растяжение, что может помешать лифтеру добраться до максимального потенциала при выполнении упражнения.

С другой стороны, нейтральное положение поддерживает оптимальную механику движения, позволяет лучше содействовать мышцам и сознанию и буквально заставляет вас отточить технику. Таким образом вы можете поднять больше веса безопасным способом. Поэтому упражнения на антирастяжение, например, те, что описаны ниже, позволяют вам достичь нейтральной позиции:

Противоротационные

Противоротационные упражнения приучают торс препятствовать нежелательному повороту. Хотя само понятие звучит просто, его роль очень важна, так как правильная техника часто зависит именно от вашей способности препятствовать повороту.

Вне зависимости от типа упражнений, будь то упражнения с медицинским мячом или быстрая смена направления при игре в баскетбол, поворачивающая (ротационная) сила должна исходить из бедер, торса и плеч – не из нижней спины. Проблема в том, что многие лифтеры и атлеты забывают именно этот важный шаг в своей тренировке. Результат – испорченная техника движения, и, впоследствии, травма.

Чтобы генерировать максимальную силу и интенсивность, нужно развить способность предотвращать поворот позвоночника. Это позволяет телу создавать оптимальную силу с бедер, торса и плеч. Противоротационные упражнения имеют ключевую важность в развитии стабильности и синхронизации, которые позволяют развивать максимальную мощь.

Вот несколько противоротационных упражнений, которые вы могли бы попробовать:

Против боковых искревлений

При выполнении противосгибательных упражнений телу приходится препятствовать сгибанию в стороны. Самое близкое к таким упражнениям ощущение – ходьба домой с тяжелыми мешками из магазина.

Также надо отметить, что не все правильно понимают эти упражнения. Типичные упражнения, в которые входит это движение – сгибание в сторону. И проводят его, чтобы укрепить боковые мышцы. Но боковые мышцы плохо отвечают на динамическое движение; напротив, лучше всего их задействует сопротивление движению во время поддержки изометрической позиции.

Когда дело доходит до антисгибательных упражнений, ничего не может быть лучше ходьбы с грузом в одной руке, что позволит вам также развивать силу в предплечьях и верхней спине. Вне зависимости от вариации, ваша цель – поддерживать напряжение во всем организме, тем не менее оставаясь в вертикальном положении. Когда это упражнение проводится правильно, оно обгоняет многие другие по своей пользе для силы, эстетики и функциональности.

Вот несколько примеров:

Существует и большое количество комбинаций, которые тренируют разные противодействующие способности сразу, например:

Факт 5: вы можете добиться гипертрофии мышц живота и построить функциональные мышцы пресса, проводя упражнения для бедер с нейтральным положением позвоночника

Хотя многие люди спешат сказать, что это не работает, упражнения с напряжением бедер при нейтральной позиции позвоночника, могут оказаться самыми сложными, а потому и самыми эффективными для тренировки мышц торса.

Польза от этой категории упражнений двойная. Во-первых, хотя для гипертрофии и не обязательно задействовать сознание, большая часть упражнений с напряжением бедер включает сильнейшее содействие сознания и мышц живота. Во-вторых, научиться напрягать бедра, удерживая спину в нейтральном положении просто необходимо для выполнения многих других упражнений. Упражнения этой категории заставляют вас напрячь весь торс, не растягивая поясничную часть позвоночника. Чтобы посмотреть, как это происходит со стороны, рассмотрите движения бегуна на скорость.

Движения, включающие напряжение бедер из нейтральной позиции, создают то же напряжение, что и изоляционные упражнения, но без лишней нагрузки на спину, которая так часто появляется при скручиваниях. Для роста любой мышцы ей нужно предоставить нагрузку с высоким напряжением и достаточным временем под напряжением, чтобы мышца получила нагрузку и начала развиваться.

Эти упражнения с нагрузкой на бедра отвечают обоим требованиям:

• Подъем ног или коленей, вися на перекладине
• Отжимания в пике и его вариации (тренировочный мяч, кольца)
• Подтягивание коленей на фитболе
• Вариации подтягивания на фитболе (с эспандером, на одной ноге)

Вывод из этой статьи

Построение сильных и красивых мышц живота требует синергетической смеси противодействующих приемов, щадящих позвоночник упражнений, развивающих связь сознания и мышц, и прогрессивного увеличения сложности. Хорошие новости – довольно просто вставить такой многогранный подход в вашу тренировочную программу.

• Тренировки для торса также можно вписать в свою программу как «добавочные». Если вы отдыхаете после тяжелого подхода приседаний, то вы можете выполнить такое простое упражнение как жим Паллофа или обратное скручивание без излишнего напряжения.
• Пару раз в неделю, после окончания тренировки, ставьте таймер на 6-8 минут и выбирайте 2-3 упражнения для мышц живота, чтобы выполнить их как один подход. К примеру 8-10 повторов подъема коленей на перекладине, 6-8 скручиваний с тренировочным мячом и 8-10 повторов ролл-аута.
• Выполняйте и противосгибательные упражнения, выполняя разные виды ходьбы с грузом. Такие упражнения не только укрепляют боковые мышцы и улучшают общее функционирование организма, но и дает вам серьезную силу в предплечьях, плечах, трапециевидных мышцах, спине и ягодицах.
• Модифицируйте свою программу, чтобы укрепить и торс. Односторонние движения (обратные выпады, сгибание одной руки с гантелью) а также подтягивания, турецкие подъемы и сведение рук, позволяют получить мощный тренировочный эффект без использования тяжелых снарядов.
• Оттачивайте свое умение держать нейтральную позицию при проведении упражнений, в которых нужна стабильность. Даже самые простые из них могут нагружать торс, если вы удерживаете напряжение во всем теле.
• Стремитесь к прогрессивному увеличению интенсивности путем изменения разных факторов. Будьте осторожны при добавлении веса, так как неправильное обращение с ним может оказаться именно ядом, а не лекарством.

Есть много разнообразных способов добиться прогресса в тренировке:

1. Уменьшить число точек контакта с полом (проведение планки на трех конечностях)
2. Ставим акцент на эксцентричные упражнения (подъем ног или коленей вися на перекладине)
3. Увеличьте размах движения (выполняйте ролл-ауты со штангой).
4. Пользуйтесь возможностью, чтобы выполнить изометрическую позу (остановитесь во время проведения обратного скручивания и держите позу)
5. Используйте гравитацию, чтобы увеличить сложность упражнения (длинная планка с приподнятыми ногами)
6. Создавайте нестабильность, поднимая по одной конечности (перочинный нож).
7. Выполняйте многофункциональные упражнения (жим Паллофа или мертвый жук).

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-definitive-guide-to-core-training-build-a-midsection-where-form-meets-function.html