Лучшие виды отжиманий от пола и программа тренировок дома

0

Простое отжимание является лучшим базовым упражнением, полезным любому атлету из любого вида спорта. Делать их можно где угодно, без использования каких-либо снарядов. «У вас всегда будет пол», — сказал Стив Хаус, создатель тренировочной программы для группы горной атлетики. Отжимания задействуют грудь, плечи и трицепс, а также торс, ноги и спину. Для такого простого упражнения это немало, но если у вас неправильная техника, то польза упражнений многократно уменьшается.

Отжимания

Чтобы научиться правильно отжиматься от пола, необходимо освоить правильную планку. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны лежать на одной прямой линии. Между вашими стопами должно быть не больше чем 30 см, и чем они ближе друг к другу, тем сложнее отжимания, потому что вам нужно больше стабильности торса. По мере всего хода упражнения (если вариация его не изменяет), ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело формировало прямую линию от пяток до головы. Помните, что надо задействовать мышцы торса и бедер, чтобы держать бедра на этой прямой линии.

Вы можете согнуть локти под прямым углом, чтобы получилась форма Т – такой вариант напрягает грудные мышцы, а можно и прижать локти к бокам, чтобы больше нагрузки падало на трицепсы, говорит Джаред Ваги, доктор физической терапии и сертифицированный специалист по силовым тренировкам. Вам нужно поднимать все свое тело и вам будет мешать лишний вес. Для функциональных движений вам вряд ли потребуются накачанные грудные мышцы, а вот трицепсы имеют в жизни смысл – вспомните, например, катание на лыжах, поддержание баланса при ходьбе по неровной почве или скалолазание. Локти также являются довольно чувствительной частью тела, особенно у людей со слабыми суставами, поэтому прокачанные мышцы могут взять на себя часть работы.

Чтобы не допустить травмы плеч, Ваги советует вам опускать грудь чуть ниже линии между согнутыми локтями, чтобы ваши предплечья оказались параллельными земле. Если вы будете опускаться ниже, то сустав плеча будет испытывать лишнюю нагрузку.

По поводу скорости – нет повода быстро выполнять это упражнение. Правильная техника намного важнее скорости. Всегда двигайтесь медленно и контролируемо. Сделайте это упражнение медитативным, сосредоточьтесь на дыхании: вдыхайте на опускании и выдыхайте, когда отталкиваетесь от пола.

14 видов отжиманий и какие мышцы они качают

Когда вы отточили технику выполнения, отжимания становятся хорошим упражнением как для разогрева, так и для основной тренировки. Их можно примешивать к любому графику занятий, чтобы подкачать тело в целом. Кроме того, есть бесконечные способы улучшить это упражнение, чтобы накачать в домашних условиях. Вот путеводитель по выполнению лучших разновидностей этого упражнения, рассортированных по сложности выполнения.

Простое (Армейское) отжимание

Классические отжимания от пола

Что оно дает

Укрепляет верхнее тело – во-первых грудь, плечи и трицепсы, а во-вторых торс и мышцы спины.

Как выполнять

Начните в стандартном положении для отжиманий (описано выше), расставив ноги не дальше 30 см друг от друга. Ладони держим плоско на полу, под плечами, выпрямляем руки. Вдыхаем по мере сгибания рук в локтях – держим руки близко к бокам – чтобы опустить грудь к полу немного ниже согнутых локтей. После этого выдыхаем, поднимая тело в исходную позицию. Это был один повтор.

Отжимания с широко раздвинутыми руками

Отжимания с широкой постановкой рук

Что они качают

Укрепляют верхнее тело и торс, но больше нагружают грудные мышцы.

Техника выполнения

Выполняем отжимание, строго следуя технике, как описано выше, но держа руки дальше друг от друга, на расстоянии примерно 90 см (чем больше расстояние, тем сложнее упражнение). Держите локти согнутыми назад по ходу упражнения.

Треугольное (алмазное) отжимание

Алмазные отжимания

Что оно делает

Укрепляет мышцы верхнего тела и торс, но больше нагружает трицепсы.

Как выполнять

Начинаем в позиции планки, поставив руки близко друг к другу под углом внутрь, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (алмаз). Держите локти близко к телу и сгибайте руки, чтобы опустить к «треугольнику» грудь. Выполняем обратное движение, чтобы вернуться в исходную позицию. Это был один повтор. Держите треугольник прямо под центром груди на протяжении всего упражнения.

Отжимание Пайка

Отжимания Пайка

Что оно делает

Укрепляет верхнее тело и торс, больше нагрузки падает на плечи.

Как правильно делать

Начинаем в позе собаки, держа ноги и руки на расстоянии чуть шире плеч. Держим бедра выше, пятки ниже, и соблюдаем позицию перевернутой V. Начинаем медленно сгибать руки в локтях, опуская голову к полу между руками. Выполняем обратное движение, чтобы вернуться в исходную позицию и выполнить один повтор.

Супер-отжимание (Индусское)

Хинду отжимания

Какие мышцы качаются

Нагружает плечи, трицепс и торс, и улучшает общую гибкость

Техника выполнения

Медленно переходим из позиции собаки в позу кобры: в позе собаки сгибаем локти, чтобы ваш нос коснулся пола между руками, как будто вы выполняете отжимание Пайка, но после этого, не вставая, продолжаем двигать торс вперед, чтобы ваши подбородок, грудь и ребра прошли между руками. Когда ребра дотронутся до рук, начните поднимать вверх голову и торс. Продолжайте это движение вверх, пока ваши руки не будут выпрямленными, бедра прижатыми к земле, а спина вытянута в позе кобры. Выполните обратное движение, чтобы опять оказаться в позе собаки.

Отжимание с несимметричными руками

Отжимания с несеметричными руками

Что оно дает

Прокачивает все мышцы верхнего тела несимметрично, что требует от торса больше работы для стабилизации тела.

Как правильно выполнять

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Передвиньте одну руку вперед, а вторую назад, чтобы между ними была разница в 15-30 см (чем больше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, пока она не окажется немного ниже уровня согнутых локтей, после чего вытяните руки, подталкивая тело вверх, в начальную позу. Старайтесь держать локти ближе к туловищу во время выполнения упражнения. После одного-двух повторов, переставьте руки местами, чтобы разница оказалась с другой стороны тела. Продолжайте выполнять упражнение, меняя руки местами, чтобы обе стороны тела получили равную нагрузку.

Отжимания сфинкса на трицепс

Отжимания с локтей на трицепс

Что оно делает

Укрепляет мышцы верхней части тела и торса, но больше нагрузки получает трицепс.

Как его нужно делать

Начинаем в позиции планки, положив предплечья плоско на пол, держа их на ширине плеч, параллельно друг другу. Подталкиваемся, напрягая трицепсы, чтобы поднять предплечья с пола. Продолжаем, пока руки не окажутся полностью вытянуты. Теперь опускаем предплечья назад на пол (не роняем, а именно опускаем, медленно и контролируемо). Это был один повтор. Чем дальше вперед вы выдвинули руки, тем сложнее упражнение.

Отжимания человек-паук (нога в сторону)

Отжимания человек паук

Что оно качает

Укрепляет торс в большей степени чем обычные отжимания.

Как его выполнять

Встаем в стандартную позу для отжиманий. По мере того как тело опускается к полу, выдвиньте одно колено в сторону, чтобы оно дотронулось до локтя. Держите ногу параллельно полу. Ваше колено должно коснуться локтя в нижней фазе упражнения. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторите упражнение с другой стороны.

Отжимания с перекрещиванием ног

Отжимания с перекрещеванием ноги

Что оно нагружает

Укрепляет верхнее тело, большая нагрузка падает на торс, бедра и плечи.

Как его делать

Принимаем стандартную позицию для отжиманий. По мере того как вы опускаетесь к полу, поднимите одну ногу и перекрестите ее под другой ногой, а бедро разверните к полу. Выполните обратное движение. Следующий повтор выполните с другой стороны. Продолжайте, чередуя ноги.

Отжимания лучника

Отжимания лучника

Что оно прокачивает

Это упражнение прикладывает к одной руке большую часть нагрузки, а другая рука только помогает (хороший способ дойти до отжимания на одной руке).

Техника выполнения

Примите позицию для стандартных отжиманий, руки расставьте шире обычного, чтобы они были под углом 45 градусов от туловища. Опускайтесь под углом с одной стороны, чтобы плечо коснулось руки с той же стороны тела, а рука с другой стороны была полностью вытянута. (Ничего страшного, если руки развернутся во время движения). Отожмитесь назад, выполните обратное движение и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой стороны. Может быть полезно держать ноги дальше друг от друга.

  • Упражнение «печатная машинка»: Этот вариант похож на отжимания лучника, но вместо того, чтобы возвращаться в исходную позицию после каждого отжимания, двигайте грудь из стороны в сторону, держа ее немного выше пола, каждый раз полностью вытягивая руку с другой стороны тела.

Силовые отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком

Что оно дает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах

Как его правильно делать

Начните из стандартной позы для отжиманий, опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутых локтей и резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы ваши руки немного оторвались от пола. Опуститесь на землю в позе для отжиманий и продолжайте, опускаясь к полу опять. Повторите. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а бедра лежали на прямой линии с позвоночником.

  • Вариация с хлопком (сложнее): Когда вы уже отточили технику таких силовых отжиманий, вы можете перейти на следующий уровень, добавив хлопки, которые значительно сложнее выполнить – нужно дольше находиться в воздухе. Для обычных отжиманий с хлопком вы должны выполнить силовое отжимание, но с еще большим толчком. Пока ваши руки еще в воздухе, хлопните ими, держа их прямо под грудью. Как и раньше, опуститесь на руки и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется немного ниже уровня локтей. Повторите.
  • Отжимания с хлопками за спиной (еще сложнее): Выполните то же упражнение, но сведите руки за спиной, чтобы выполнить хлопок. Следите, чтобы тело не прогибалось в области бедер и будьте осторожны, не повредите лицо.
  • Отжимания с тремя хлопками (самое сложное): Выполните то же упражнение, но хлопните три раза – под грудью, затем над спиной, а потом опять под грудью, не касаясь пола.

Отжимания с прыжком

Отжимания с прыжком

Что оно качает

Развивает еще больше динамической силы

Как его правильно делать

Как и в варианте с хлопками, начните из стандартной позиции для отжиманий и опускайте грудь к полу, немного ниже уровня согнутых локтей. Потом резко оттолкнитесь от пола и поднимите в воздух как руки, так и ноги. Старайтесь держать спину максимально прямой, но вам, может, придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Также помогает, если держать ноги на большем расстоянии друг от друга. Мягко опуститесь на локти в стандартную позу для отжиманий и продолжайте медленно опускаться к земле. Повторите.

  • Хлопки руками и ногами (сложнее): выполните то же упражнение, но в воздухе быстро сведите и руки, и ноги. Требует больше времени в воздухе, а значит и силы.
  • Отжимание Супермен (сложнейшее): выполните то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой, чтобы ваше тело создало одну прямую линию, параллельную полу. Здесь требуется еще больше времени в воздухе.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке

Что оно делает

Удваивает вес и нагрузку на одну руку и еще сильнее нагружает стабилизирующие способности торса.

Правильная техника

Название уже говорит за себя – выполните отжимание одной рукой, расположенной под центром груди, а свободную руку уберите за спину. Здесь требуется хорошая балансировка – полезно будет расставить ноги шире. Держите спину плоской, а бедра прямыми (не позволяйте бедрам поворачиваться) во время всего упражнения. Если вам хочется сделать упражнение еще сложнее, поднимите одну ногу, создав планку на двух конечностях: встаньте в стандартную позу для отжиманий, расставьте ноги немного шире обычного, затем поднимите руку и ногу с разных сторон и создайте планку на двух конечностях. Держа эту планку, выполните отжимание. Держите спину прямой на протяжении всего отжимания.

Еще несколько вариантов

Многие описанные выше приемы можно сделать проще или сложнее, применив эти модификации, хотя не каждая модификация может применяться к каждому типу отжиманий.

Сделать проще

  • Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать нагрузку на верхнее тело меньше. Это хороший способ попрактиковаться, прежде чем выполнить настоящее отжимание.
  • Наклон: Поднимите руки на скамью, стул или стол – чем выше руки над ногами, тем проще отжимания.
  • Обратные отжимания: выполняйте только опускательную фазу отжимания (когда мышцы растягиваются под нагрузкой). «Мышцы всегда могут удержать больший вес при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный коуч в Uphill Athlete и соавтор книг «Тренировки для нового альпинизма» и «Тренировки для горной атлетики». Поэтому он сказал, что «выполнение обратного упражнения может нагрузить волокна намного сильнее, поэтому вы получите больше пользы от упражнения». Другими словами, если у вас еще нет достаточной силы для выполнения обычного упражнения с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание к полу), чтобы построить достаточную силу для выполнения и концентрической фазы (отталкивания назад), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

Усложняем упражнение

  • Кладем ноги друг на друга: ставим одну стопу на другую, чтобы только одна касалась пола. Придется сильнее нагружать торс для достижения стабильности.
  • Наклон: поставьте ноги на ящик, скамью или ступеньку, чтобы увеличить активацию груди и плеч при выполнении отжиманий. Чем выше от пола ноги, тем сложнее отжимание.
  • Дополнительный вес: надевайте жилет с грузом или кладите груз на спину, чтобы сделать упражнение сложнее.
  • Эксцентрические отжимания: плюсы эксцентрической нагрузки мышц будут удвоены. Во-первых, как уже говорилось, это хороший способ укрепить мышцы для более сложных упражнений. Так как вы можете удержать больший вес при опускании, вы можете опускаться медленно (3-5 секунд) при выполнении отжиманий, чтобы получать больше эффекта от одного повтора.
  • Опускание под нагрузкой: вы можете также добавить вес к эксцентрической фазе упражнения, чтобы эффект был больше. Для этого начните в стандартной позе для отжиманий. Попросите друга положить вам на спину груз, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза) и снять его, когда вы начнете подниматься (концентрическая фаза).
  • Плиометрические комбинации: переходы между различными типами отжиманий. К примеру, выполняйте отжимания с широко расставленными и узко расставленными руками, чередуя их. Или переставляйте руки, как в примере с асимметричными отжиманиями. Будьте креативными.

Тренировка с отжиманиями

Отжимания от пола

Обычно вы даете организму 48 часов на отдых, прежде чем начать тяжелые упражнения. За время отдыха организм успевает восстановиться и стать сильнее. Именно поэтому во многих тренировочных системах вы проводите упражнения для верхнего тела в понедельник, среду и пятницу, а нижнее тело тренируете во вторник и четверг.

Некоторые комплексы дают на отдых до 72 часов, прежде чем выполнить те же упражнения. Но в армии отжимания проводились каждый день, как в качестве ежедневного упражнения, так и в наказание за плохое поведение. И такой расклад обычно улучшал результаты. За годы, проведенные в армии, сначала как солдат, а потом уже как инструктор, я заметил, что люди к концу тренировочного сезона становятся сильнее.

Поэтому я стал экспериментировать с молодыми людьми, в возрасте от 18 до 30 лет, которые хотели улучшить свои способности по отжиманиям. Программа – десятидневный план, который требует ежедневного проведения упражнений. У него есть некоторые правила, которые дают организму адекватный отдых. Ниже будет приведена программа, которая позволяла людям за две недели осилить 80 отжиманий, хотя раньше у них получалось 50.

На нечетных днях

Выполняем 200 отжиманий. Выполняем как можно меньше подходов. Кроме отжиманий выполняем и кардио. Если у вас уже есть другая программа, то по желанию можно выполнить и другие упражнения для верхнего тела. Стараемся делать меньше подходов, выполняя максимально возможное число отжиманий за один подход (4 x 50, 8 x 25).

На четных днях

Выполняем за день 200 отжиманий. Можно выполнять маленькие подходы по десять каждые полчаса, а можно за четыре подхода выполнить по пятьдесят. Сколько – решать вам.

Таблица отжиманий от пола с нуля до результата за 6 недель

№ подхода Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин)
1 3 6
2 4 7
3 2 5
4 3 6
5 5 7
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 4 8
2 5 10
3 4 8
4 4 8
5 7 10
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин)
1 5 10
2 6 12
3 4 9
4 5 10
5 9 12
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 5 12
2 7 13
3 5 11
4 5 11
5 10 15
Третья неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 8 12
2 10 14
3 12 11
4 8 12
5 15 15
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 11 13
2 13 15
3 15 17
4 13 15
5 15 17
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 12 15
2 15 20
3 12 10
4 12 10
5 15 20
3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 18 20
3 15 13
4 10 15
5 18 20
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 13 20
3 10 15
4 15 15
5 20 30
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 10 10
2 15 20
3 12 15
4 10 10
5 25 30
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 12
2 15 18
3 10 12
4 10 12
5 30 35
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 16 10
2 18 15
3 16 15
4 15 10
5 35 50

Правило

Если ваше максимально возможное число отжиманий – около 50, то делайте 200 в день. Если оно выше 75 – делайте 300 в день.

Чередуйте дни на протяжении 10 дней. Потом отдохните три дня и не выполняйте никаких упражнений для верхнего тела. Затем, на 14 дне, пройдите армейский тест на отжимания, стараясь выполнить максимум отжиманий за две минуты. Не рекомендуется проходить такую тренировку чаще двух раз в год, потому что она очень сильно нагружает мышцы.

Чтобы тренировка не показалась вам монотонной, отжимания можно проводить не только стандартные, но и широкие, а также узкие, для трицепса.

Как видно, разница между этими видами отжиманий – только в положении рук. Стандартные отжимания распространяют вес равномерно между грудными и плечевыми мышцами, и трицепсом. Широкие отжимания накачивают грудь, а узкие влияют больше на трицепс и плечи.

 

Челлендж с отжиманиями, чтобы накачать руки и грудь

Закончите тренировку для груди одним упражнением – с максимальной интенсивностью.

Для того, чтобы качественно прокачать мышцы с помощью отжиманий, не обязательно приходить в спортзал, полный тренажеров и снарядов. Так считает Эбенезер Самюэль, директор раздела фитнеса от Men’s Health. Если вы хотите выполнить качественную тренировку для рук и груди, не обязательно брать тяжелые снаряды. Просто начните отжиматься.

Этот сложный челлендж с отжиманиями максимально нагрузит ваше верхнее тело – и не вся ваша работа уйдет в одни только руки. Так как вы будете изменять положение рук, вы сможете укрепить и мышцы груди, и плечи, и трицепсы, и зубчатые мышцы, и торс, что будет эффективным методом натренировать много мышечных групп сразу.

Простота этого челленджа сделает его простой опцией для любого спортсмена. «Прокачанные бодибилдеры найдут в нем хорошее окончание для тренировки», — говорит Самюэль. «А для новичков он сможет составить всю тренировку».

Вы можете выполнять этот челлендж где угодно, потому что вам не нужны будут тренажеры и снаряды – работает только вес собственного тела. Если у вас есть несколько свободных минут и достаточно места для отжимания, то у вас нет отговорки не выполнить эту тренировку.

Как выполнять тренировку

Сначала следует убедиться, что ваша техника отжиманий безупречна. Вам следует напрягать все мышцы торса и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Смотреть следует на пол немного впереди себя.

Классический вариант отжиманий от пола

  • Выполните одно отжимание, держа руки в стандартной позиции для отжиманий (на ширине плеч);
  • Передвиньте руки в позицию для отжиманий для трицепса (руки на расстоянии 5-8 см друг от друга). Выполняем одно отжимание для трицепса;
  • Передвигаемся назад в позу для стандартных отжиманий и выполняем два повтора, потом переходим в позицию для трицепса и выполняем еще два отжимания;
  • Выполняем еще три стандартных, потом переходим в позицию для трицепсов и выполняем еще 3;
  • Продолжаем увеличивать число выполняемых в каждой позе отжиманий, пока не устанем полностью.
Выполните 5 повторов одного и пять другого (даже мне непросто так сделать, это сложно)», — говорит Самюэль. «И вы выполнили 30 отжиманий. 3 таких подхода, и вы можете гордиться собой.

Когда вы выполняете такую тренировку, следите, чтобы техника оставалась безупречной до последнего повтора. Если вы замечаете, что ваш таз опускается к полу, а торс не держит твердую линию, просто закончите отжиматься. «Делайте свои повторы четкими и контролируемыми, но опускать грудь вплоть до пола не обязательно», — говорит Самюэль.

Новичкам не стоит озабочиваться красивым переходом из одного типа отжиманий в другой. «Если у вас не получается перескочить из одного положения в другое, вы все равно можете это сделать», — говорит Самюэль. «Просто медленно передвиньте руки в другое положение».

Просто будьте осторожны с техникой и положением рук. «Когда вы сдвигаете руки близко, не следует это преувеличивать», — советует Самюэль. «Между руками должна быть ширина ладони. Это защитит ваши плечи от чрезмерного внутреннего разворота, который уже не помогает вашим трицепсам тренироваться».

Источники:

  • https://www.outsideonline.com/2390287/types-of-pushups
  • https://www.military.com/military-fitness/workouts/try-pushup-push-workout
  • https://www.menshealth.com/fitness/a24733886/chest-workout-pushup-challenge/
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться в:

Отправить ответ

avatar