Хотите подтянутый, упругий живот? А кто не хочет, правда же? Отлично, если Вы серьезно настроены на это, Вы можете укрепить мышцы и продемонстрировать сногсшибательный пресс, выполняя эти упражнения для мышц брюшного пресса!
Рельефные кубики и плоский живот — одно из самых сложно выполнимых достижений, если речь заходит о внешнем виде.
Это связано с тем, что для этого требуется самоотверженно тренироваться и соблюдать диету.
Если Вы готовы достигнуть такого прекрасного внешнего вида, Вам необходимо знать, какие существуют лучшие упражнения для развития мышц в области живота и как поддерживать такой внешний вид.
Содержание
И плоский живот и рельефный пресс делаются на кухне
Возможно Вы уже слышали данное выражение, но это правда.
Вы можете делать столько много упражнений на пресс, сколько захотите, но никогда не увидите кубики, если не будете соблюдать диету.
Если Вы не хотите видеть кубики (или по крайней мере Вам это безразлично), выполняйте упражнения на пресс, чтобы укрепить мышцы живота, и забудьте об этом разделе.
Если хотите уменьшить объем талии, читайте о том, как сжечь жир на животе, там в деталях описан весь алгоритм действий.
Уделите время диете и тренировкам, и увидите прогресс. Даже самые эффективные упражнения для похудения живота не дадут желаемого эффекта без соблюдения диеты с дефицитом калорий.
При условии, что Вы тратите больше калорий, чем потребляете, Вы со временем увидите свой пресс.
Узнайте больше о том, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы достичь желаемого результата как можно быстрее.
Помимо этого, постарайтесь уменьшить потребление натрия и высокоуглеводной пищи. Натрий и углеводы задерживают воду.
Действительно, каждый грамм углеводов, который попадает в организм, может удерживать четыре грамма воды.
По этой причине Вы возможно чувствуете себя немного (раздувшимся) после обильной еды. Картошка, запеканка и все остальное богатое углеводами приводят к увеличению веса за счет воды.
Во время праздничного застолья Вы можете легко съесть 100 грамм углеводов, а это означает, что в организме задержится 400 грамм воды. Почти полкилограмма воды, которая остается в теле.
Здесь не будет какой-то особой диеты, которую нужно соблюдать.
У нас есть несколько отличных статей о диетах для снижения веса, которые позволят увидеть «кубики» и как составить диету для похудения, изучите их. Какой бы диеты Вы не придерживались, строго соблюдайте ее, сжигайте больше калорий, чем потребляете, и, со временем, у Вас будет прекрасный пресс. (Гарвардский медицинский университет Harvard Health, 2018).
Лучшие упражнения для мышц живота для начинающих
Вы можете выбрать большое количество обычных упражнений на пресс, но со временем, Вам будет легко выполнять по 10 или 20 повторений и пресс при этом не будет работать, или продолжите увеличивать количество повторений, делая тренировку чрезмерно длинной.
Вот почему, мы хотели сосредоточиться на времени.
Вы всегда можете выполнять упражнения быстрее, по мере увеличения силы пресса, а также уменьшить время отдыха между подходами.
Таким образом тренировка мышц пресса будет занимать от 10 до 30 минут.
Если хотите, можете сделать второй круг, и тогда тренировка займет около 14 минут.
Кроме того Вы можете переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Это уменьшит тренировку примерно до 10 минут.
Скручивания на тренажере
У нас достаточно непростое отношение к скручиваниям на тренажере.
Во-первых, нам в целом больше нравиться выполнять упражнения на пресс без использования тренажера (это общая оценка для большинства силовых упражнений).
Однако, большинство упражнений не подразумевают какого-либо отягощения, и, если Вы набрасываете диск от штанги, легко начать выполнять упражнение неправильно. Именно поэтому скручивания на тренажере включены в данный список.
Естественно, если Вы собираетесь заниматься в домашних условиях, у Вас не будет тренажера, но при посещении тренажерного зала, используйте его.
При выполнении скручиваний на тренажере важно сосредоточиться на положении тела.
Не переусердствуйте с весом, иначе Вы будете напрягать спину во время скручиваний.
Это просто приведет к перенапряжению шеи и принесет больше проблем, чем пользы.
Нормально, если Вы используете маленький вес. Даже если выполнять упражнения с 4,5 или 9 килограммами, это все равно больше, чем обычные скручивания.
Русские скручивания
Русские скручивания – это хорошее упражнение на все мышцы брюшного пресса.
Начинайте скручивание в положении, при котором спина не касается пола.
Соедините руки вместе и сожмите их в кулак. Теперь, повернитесь налево так, чтобы кулак коснулся пола, повернитесь вправо и сделайте тоже самое.
Если хотите сделать упражнение боле сложным, оторвите ноги от пола. Также, Вы можете взять небольшой диск от штанги или медицинский мяч для увеличения сопротивления (ниже у нас есть вариант еще более сложных русских скручиваний).
Гимнастический ролик (ролик для пресса)
Начиная упражнение, станьте на колени на полу, удерживайте гимнастический ролик перед собой.
Напрягите туловище и позвольте ролику крутиться вперед. В конце концов, Вы почувствуете максимальное напряжение, теперь вернитесь назад (именно это очень сложно).
Если у Вас нет гимнастического ролика, можно использовать легкую штангу с 2,3 — 4,5 кг веса на ней по такому же принципу.
Скручивания
Устаревшие скручивания все еще хороший способ тренировки пресса.
В положении с ногами на полу осторожно положите руки за голову.
Важно не толкать руками голову, а просто мягко держать их за ней (иначе перенапряжете шею). Сделайте скручивание и опуститесь вниз.
Хорошо делать это медленно, чтобы усилить напряжение мышц.
Если хотите усложнить данное упражнение, выполняйте его на фитболе.
Махи ногами или вертикальные ножницы
Это отличное упражнение для нижней части живота.
Лягте спиной на пол, ноги держите прямо перед собой.
Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее вниз и поднимите левую (сохраняя ноги прямыми).
Делайте это быстро, так как Вы работаете ногами при плавании в бассейне. Держите спину прижатой к полу.
Усложненные упражнения
Вы можете добавить некоторые из них в свою тренировку, если работаете над животом уже в течение некоторого времени.
Во многих из этих упражнений нужно висеть на турнике. Возможно, это звучит не очень радостно, но они хороши для укрепления пресса и для сушки живота, так как изолируют их.
Скорее всего, Вы не сможете сразу делать эти упражнения.
Ничего страшного. Тренируйтесь.
К тому времени, когда Вы сможете их выполнять, туловище уже будет достаточно сильным. Это просто шаг на другой уровень.
Подъемы ног в висе
Это сложное упражнение, которое укрепляет не только мышцы плеч и рук, но и все туловище.
В положении виса на турнике. Руки чуть шире плеч, кончики пальцев ног касаются пола.
Затем, держа спину напряженной, поднимите ноги до параллели с полом.
Выполните скручивание полностью используя только мышцы пресса.
Если Вы позволяете мышцам ног включаться в работу, значит туловище работает не в полную силу.
Сжимайте мышцы корпуса, когда поднимаете ноги, и Вы почувствуете не только напряжение от упражнения, но и воздействие силы тяжести на пресс.
Чтобы проработать косые мышцы этим упражнением, начинайте при положении ног в центре, поднимайте их в правую, а затем в левую сторону.
Если хотите усложнить упражнение, используйте небольшой медицинский мяч, удерживаемый между ступнями или бедрами. Чтобы при подъеме ног держать мяч, мышцы ног будут напрягаться.
Русские скручивания на обратно-наклонной скамье
Это упражнение – одно из самых эффективных для мышц нижней части живота.
Для укрепления мышц всего корпуса русские скручивания одно из лучших упражнений.
Однако, обратный наклон выводит его на новый уровень.
Расположитесь на обратно-наклонной скамье и возьмите в руки медицинский мяч. Оторвите спину от скамьи и выполняйте скручивания с мячом.
Так как у спины нет поддержки, происходит максимальное включение пресса в работу.
Сделайте сколько можете повторений за 45 секунд и Вы очень сильно устанете (это будет чувствоваться и на следующий день).
Как часто можно и нужно качать мышцы живота?
Для большинства других мышечных групп тренировки проводятся один или два раза в неделю, в зависимости от тренировочного плана и интенсивности тренировок.
Если бы Вы тренировали мышцы нижней части тела каждый день, не было бы достаточного количества времени на восстановление, необходимое для их роста и укрепления.
Мышцы пресса работают не так.
Они задействованы в течение всего дня.
Эти мышцы постоянно в работе, так как они участвуют в поддержании вертикального положения грудной клетки и всей верхней части тела.
Поскольку мышцы привыкли постоянно быть в работе, Вы можете выполнять эти упражнения на пресс каждый день.
Делая так, Вы можете укрепить корпус и получить наилучший результат.
Как долго нужно тренировать пресс?
Вы можете использовать столько упражнений, сколько хотите.
Идите вперед, сочетайте и комбинируйте упражнения на пресс по-разному. В некоторые дни Вы можете начать свою тренировку с пары упражнений на мышцы пресса, в другие дни – закончить ими.
Вы можете менять порядок выполнения.
Это полностью зависит от Вас (если Вы не ставите цели обязательно укрепить мышцы живота, не нужно делать одно упражнение за другим).
Возможно, Вы видели тренировки на YouTube, которые длятся 20 или 30 минут (или даже больше). В этом нет необходимости.
На самом деле, в этих видео не все время тратиться на тренировку живота.
Вам не нужно столько времени на тренировку только мышц пресса, так как это не большая группа мышц.
Сосредоточьтесь на выполнении данных упражнений в течение 45 секунд с отдыхом 15 секунд, и тренировка займет менее 10 минут.
Это лучше всего, Вы будете чувствовать жжение и знать, что провели отличную тренировку пресса, не потратив много времени (Клиника Мэйо, 2017).
Выводы
Чтобы достичь цели и увидеть шесть «кубиков», нужно самоотверженно работать. Даже если Вы хотите просто укрепить мышцы пресса, придется включить эти упражнения в Ваши ежедневные тренировки.
Постепенно Вы начнете чувствовать, что пресс становится сильнее. Это может помочь в выполнении других упражнений и уменьшить дискомфорт в пояснице во время повседневной деятельности.
Загрузка...
