7 поз йоги для начинающих с картинками и описанием, которые улучшат вашу гибкость в домашних условиях

0

Йога для начинающих

Кто не хочет чувствовать себя сильнее и моложе? Или испытывать меньше боли и стресса? Это все и еще многое другое можно получить, если начать занятия йогой дома. Если вы никогда не пробовали это древнее искусство, то попробуйте позы для йоги для начинающих и вас обязательно удивит их результативность и польза для здоровья.

Тысячи лет йогу практиковали в Индии, а теперь она популярна по всему земному шару, как противоядие от стресса и отрицательных эмоций.

Она славится тем, что снижает напряжение, как душевное, так и телесное. Но кроме этого, йога имеет множество других достоинств: снижает содержание сахара в крови, способствует уменьшению жировых отложений, уменьшает боли в спине и, этого касается наша сегодняшняя тема, улучшает гибкость. И, что не менее важно, мы подобрали асаны для начинающих с картинками и описанием, которые вы сможете выполнять самостоятельно в домашних условиях.

И вот самое интересное: вам совсем не обязательно завязывать свое тело в узлы, чтобы достичь нужного эффекта. В йоге достаточно поз для новичков, которые быстро и точно дадут вам все перечисленные эффекты.

Зачем нужна гибкость?

Занятия йогой постепенно расслабляют связки и суставы, и мышечную ткань вокруг суставов, что позволяет крови легче к ним поступать. Снимается боль в суставах.

Так как суставы растянуты, то они становятся подвижнее, что позволяет доставить большее количество кислорода и питания к хрящевой ткани.

Оба эти фактора очень важны для предотвращения артрита и, благодаря всем этим преимуществам, йога помогает вам быстрее восстановиться после тренировок.

Большинство силовых упражнений сосредоточены на повторениях. связанных с постоянным сокращением мышц, а это укорачивает мышцы. К таким упражнениям относятся приседания, жим. А это ведет к снижению подвижности.

Пониженная подвижность может, в конце концов, привести к травме, например, если вы перейдете на незнакомый вам вид упражнений.

Это происходит потому, что ваши мышцы, пусть сильные, но короткие, отказываются растягиваться. Это и приводит к разрывам.

Растяжка для силы

Йога способна не только придать вашему телу гибкость, но, как показывают многие исследования, в буквальном смысле сделать вас сильнее.

Исследования обнаружили, что йога может ускорить рост физической силы мышцы на 29%. Она также поможет вам обрести более структурированные мышцы живота. Упражнения, которые требуют долгое время держать некоторые позы, являются лучшим способом улучшить силу торса.

А улучшение силы торса позволит вам проводить более сложные упражнения йоги, потому что многие из них требуют очень хорошего баланса. Упражнения улучшат гибкость, открывая вам путь к новым асанам.

Лучшие позы для новичков

А теперь начнем! Ниже будут рассмотрены семь лучших поз в картинках с названиями и подробными описаниями, собранные в комплекс йоги для начинающих, который можно выполнять каждый день для улучшения гибкости.

1. Поза собаки (Шванасана)

Поза собаки

Поза собаки — самая популярная и простая поза йоги. Она растягивает и развивает икры, плечи и мышцы стоп, а также полезна для мышц верхней части тела.

Совет: Если вам трудно расправить плечи во время исполнения этой позы, то вы можете поставить руки на подставки, используя их, пока ваше тело не обретет нужную гибкость. Также следует втягивать живот во время упражнения, потому что это полезно для мышц живота.

Как ее выполняют:

  • Исходное положение: встаньте на четвереньки. Держите колени на ширине бедер друг от друга, а руки слегка впереди уровня плеч.
  • Подогните носки, выдохните и оторвите колени от пола.
  • Поднимите бедра вверх и поставьте голову между руками.
  • Вы почувствуете, что ваши голени растягиваются, по мере того как вы пытаетесь дотронуться пятками до пола. С первого раза у вас может не получиться, но правильная техника и настойчивость сделают своё дело и со временем вы научитесь.
  • Позу следует держать хотя бы три минуты.

2. Наклоны вперед сидя (Пашимоттанасана)

Наклоны вперёд сидя

Эта поза очень эффективно растягивает и укрепляет икроножные мышцы, а также улучшает вашу общую гибкость. Вам станет легче выполнять позу собаки.

Совет: При выполнении этой позы главное — не переоценивать свои возможности. Если вы будете нагибаться больше, чем нужно, вы можете сильно себе навредить. Достаточно лишь нагнуться до того места, где вы чувствуете глубокое растяжение.

Как ее выполнять:

  • Сидя на полу, вытяните перед собой ноги.
  • Садитесь прямо, держа туловище под прямым углом к полу. Выдохните и начните медленно нагибаться вперед. Можно переставлять руки, «идти» ими вперед. Продолжайте до тех пор, пока не ощутите глубокое растяжение в мышцах спины и ног.
  • В этой позе можно оставаться от одной до трех минут. Растяжение следует усиливать с каждым выдохом.

Для этого упражнения вы можете применить эспандер. Просто закрепите его на стопах и возьмитесь за него руками, чтобы усилить эффект растяжения.

3. Наклоны вперед, широко расставив ноги (Прасарита Падоттанасана)

Наклоны вперёд стоя фаза 1

Наклон вперед с расставленными ногами позволяет растянуть внешние и внутренние мышцы бедер, а также мышцы спины.

Совет: Новичкам может быть трудно принять такую позу не скругляя позвоночник. Чтобы защитить спину, вам следует поставить руки на блоки или подставки. Можно также заниматься, используя стул, если вам трудно. Или просто скрестить руки.

2 фаза

Как ее выполняют:

  • Встаньте в полный рост рядом с ковриком для йоги.
  • Расставьте стопы шире плеч, поставьте руки на бедра.
  • Вдохните и растяните торс. Затем выдохните и начните наклоняться вперед.
  • Когда ваше туловище окажется параллельно полу, дайте пальцам дотронуться до пола. Держите руки на ширине плеч друг от друга.
  • Здесь вы можете и остановиться, если чувствуете, что растяжение достаточно. Но сгибаться можно и дальше, так, чтобы голова дотронулась до пола. Очевидно, что до такого состояния вам придется очень долго тренироваться.
  • Позу следует держать от одной до трех минут.

4. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза треугольника

Асана вытянутого треугольника растягивает и тонизирует все тело сразу. Это упражнение влияет на бедра, икры, голени, плечи, грудь и спину сразу.

Совет: Новичкам в некоторых случаях приходится прислониться к стене, так как позиция требует очень хорошего баланса.

Как выполняется это упражнение:

  • Встаньте на коврик. Широко расставьте ноги, вытяните руки в стороны.
  • Поверните левую стопу внутрь, в то же время поворачивая правую стопу наружу под прямым углом. Держите стопы параллельно друг другу.
  • Выдохните и вытяните торс над правой ногой, сгибаясь в области бедра.
  • Поверните торс влево и дотянитесь правой рукой до стопы или голени, как это видно на фото.
  • При растяжке не заходите слишком далеко. Знайте предел.
  • Упритесь пятками в пол.
  • Позу можно варьировать. Склоняться на правую, либо на левую сторону. В позе следует оставаться от 30 до 60 секунд на каждой стороне.

5. Поза игольного ушка (Сукирандхрасана)

Игольное ушко

Эта позиция одна из самых лучших для растяжения мышц бедра.

Как ее выполнять:

  • Чтобы начать, лягте на пол спиной вниз.
  • Одну пятку положите на противоположное бедро. Вы почувствуете, что ваше бедро расслабилось.
  • Тут можно и оставаться, положив пятку на бедро. Но если вы желаете растянуть мышцы сильнее, то следует поднять нижнюю ногу с пола, обхватив голень руками для поддержки.
  • В таком положении остаемся 30—60 секунд, после чего ноги меняем местами.

6. Поза бабочки (Баддха конасана)

Поза бабочки

Поза бабочки это упражнение для расслабления, оно очень хорошо влияет на мышцы бедер, что делает его хорошим дополнением к асане Прасарита падоттанасана, наклоны вперед с широко расставленными ногами.

Совет: Данная асана может сначала показаться неудобной, поэтому вы можете поставить под колени блоки для поддержки.

Как выполнять:

  • Сядьте на пол. Подогните под себя колени и сдвиньте стопы ног вместе.
  • Позвольте коленям упасть по обе стороны от вас. Подтяните пятки к себе как можно ближе.
  • Сядьте прямо и пытайтесь держать стопы прижатыми друг к другу.
  • Это положение следует держать от одной до трех минут.

7. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотсана)

Поза голубя

Позиция голубя расслабляет внутренние мышцы бедра, мышцы ног и спины.

Совет: Многим новичкам придется первое время что-то подкладывать под ягодицы, чтобы выполнить эту позу, потому что без подготовки мышцы бедер сложно будет расслабить.

Как выполнять:

  • Начните с позиции выпада.
  • Опустите одно колено на пол сзади себя, а второе согните и поставьте на пол впереди.
  • Растяните ногу, которая сзади. Опускайте бедра к полу, вы почувствуете сильное растяжение в мышцах бедра и, иногда, передних квадрицепсах.
  • Держите туловище под прямым углом к тренировочному коврику.
  • Асану следует держать 30-60 секунд.

В здоровом теле здоровый дух

Для лучших результатов такие позы нужно практиковать ежедневно. Вы заметите улучшенную подвижность и свободу движений, и, как бонус, душевное спокойствие.

Изматывает ли вас тренировка? Чувствуете боль в мышцах, а себя полностью разбитым после тренинга? Трудно ли вам восстановиться? Быть может вам надо что-то скорректировать, изменить в своей жизни используя те основные асаны которые мы показали вам выше.

Источник: https://yurielkaim.com/yoga-beginner-poses/

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться в:

Отправить ответ

avatar