Нужно ли принимать мультивитамины и минеральные добавки или достаточно просто хорошо питаться

Мультивитаминные комплексы один из наиболее востребованных препаратов во всём мире. Их потребляет значительная часть населения развитых стран. Однако нужно ли принимать витамины каждый день и действительно ли их приём – панацея? Общая информация о них противоречива. Прочитайте результаты хотя бы одного исследования, и вы узнаете, что они не помогут вам продлить жизнь¹ или предотвратить рак².

Такая неразбериха привела к тому, что национальные институты здравоохранения заявили³ о «невозможности абсолютных рекомендаций за или против» использования поливитаминов.

Но не стоит отчаиваться. Если вы углубитесь в исследования, то обнаружите, что у науки есть четкое представление о полезности витаминных комплексов для достижения определенных целей в фитнесе, таких как потеря жира или наращивание мышечной массы.

Чтобы понять, насколько полезны для вас мультивитамины, просто нужно задать себе два вопроса:

1. Почему я хочу их принимать?
2. Чего я надеюсь достичь с их помощью?

На вопрос о необходимости принятия витаминов можно однозначно ответить только на основании результатов анализов. Но приведенные ниже рекомендации помогут вам оценить полезность мультивитаминов для ваших желаний и потребностей.

Нужны ли вам мультивитамины?

Вот довольно иронический факт: большинство людей принимают витаминные комплексы в качестве страховки, на случай недостаточно полноценного питания. Те, кто принимает их, часто следуют более здоровым, более богатым минералами диетам⁴. Это имеет смысл, ведь более здоровые люди с большей вероятностью будут следить за своим питанием и образом жизни. К сожалению, верно и обратное: люди, которые сидят на менее богатых питательными веществами диетах, реже принимают⁵ поливитамины.

По крайней мере, они не склонны полагать, что прием поливитаминов может помочь компенсировать недостатки ужасной нездоровой пищи. Потому что так и есть⁶. Но это не значит, что этим людям с менее полезной диетой не нужны витамины.

Если вы хотите понять, нужны ли вам мультивитаминые добавки, то произведите быструю самооценку. Это необходимо, потому что некоторые люди подвергаются более высокому риску дефицита полезных веществ даже при здоровом питании.

Например, женщины, как правило, имеют больший риск дефицита железа⁷, особенно во время беременности⁸. Веганы и вегетарианцы, скорее всего, будут испытывать дефицит витамина В12⁹. Исследования показывают, что почти всем из нас не хватает магния¹⁰, цинка¹¹ и, особенно, витамина D¹².

Когда дело доходит до выяснения именно того, что вам нужно, лучше всего начать с базового анализа крови. В противном случае, вам придется действовать наугад. Как только вы вооружитесь своими результатами анализов (и узнаете, какие вещества у вас в дефиците), можно перейти к поиску ответов о том, нужно ли вам принимать мультивитамины для достижения ваших целей и потребностей.

Помогут ли мультивитамины похудеть?

Давайте начнем с самой распространенной темы в индустрии здоровья и фитнеса: снижение лишнего веса и сжигание жира. К сожалению, поливитаминые препараты не помогают худеть¹³. Если бы они помогали, люди разбирали бы их пачками, а затем со спокойной совестью наедались бы мороженого, зная, что их чудодейственная пилюля все исправит.

Положительные результаты в потере жира в основном сводятся к сокращению калорий¹⁴ в суточном рационе питания. Необходимо потреблять меньше, а сжигать больше калорий. Проще говоря, вы либо потребляете меньше пищи, либо увеличиваете физические нагрузки и повышаете свою активность в течение дня.

Если вы будете придерживаться низкокалорийного питания, то можете столкнуться с большим риском дефицита питательных веществ¹⁵ из-за того, что вы едите меньше или довольствуетесь меньшим разнообразием продуктов. В идеале вы будете есть много фруктов и овощей. Но в реальности сложн создать идеальные условия, поэтому, если вашему организму не хватает питательных микроэлементов, вам нужно принять мультивитамины.

Кроме того, не стоит забывать мудрые слова: постоянно чувствовать голод и есть только курицу и брокколи – это скучно и не нужно. Вот почему мы рекомендуем вам прислушаться к знатокам в области питания, таким как доктор Йони Фридхоф, Алан Арагон, Джон Берарди и Майк Русселл. Они не будут фокусироваться на ограничениях. Они посоветуют вам есть больше полезных белков (мясо/ курица/ яйца/ рыба/ растительные источники), жиров (масла, орехи, молочные продукты, авокадо, семена) и углеводов (фрукты, овощи, рис, картофель, зерна) на ваш выбор. Вы, вероятно, будете поражены тем, насколько лучше вы почувствуете себя и как долго будет длится чувство сытости, даже если вы потребляете меньше калорий в течение дня, чем раньше.

Вы знаете, что еще происходит, когда вы выбираете такой подход? У вас больше шансов удовлетворить потребности организма в микроэлементах. В таком случае вам потребуется меньше комплексных витаминных добавок или они и вовсе станут ненужными.

Мультивитамины и мышечная масса

Нет никаких доказательств в поддержку идеи, что мультивитамины помогают вам набирать мышечную массу. Так как прирост мышц – это, прежде всего, результат правильного плана силовых тренировок в сочетании с диетой, которая обеспечивает достаточное количество белка¹⁶ и калорий, а также достаточное количество сна¹⁷, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Единственная добавка, которая помогает с ростом¹⁸ и восстановлением мышц, – это протеиновый порошок. (Креатин также имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы, но это уже другая тема для обсуждений.) Однако даже в этом порошке нет ничего волшебного; именно протеин играет огромную роль, будь то добавка, мясо, курица, рыба, яйца или растительные источники.

Мультивитамины, энергия и когнитивная функция

В Нортумбрийском университете в Великобритании было проведено два исследования: в первом приняли участие 216 женщин¹⁹ в возрасте от 25 до 50 лет, а во втором 198 мужчин²⁰ в возрасте от 30 до 55 лет. В ходе исследований было обнаружено, что в обеих группах поливитамины улучшили когнитивную функцию испытуемых, снизили усталость и улучшили способность к многозадачности. Участники, которые принимали витамины, чувствовали себя лучше по сравнению с плацебо-группой.

Эти два исследования сами по себе не являются достаточным основанием для вывода о том, что приём витаминов устранит спутанность сознания или не позволит вам заснуть за столом в 3 часа дня. Стоит отметить, что в исследованиях не обсуждалось множество переменных, которые могут оказать существенное влияние на результаты, такие как сон, питание или привычки их участников. Тем не менее, в обоих исследованиях принимали участие случайные люди, имелась контрольная группа плацебо, а также применялся двойной слепой метод. Таким образом, они заслуживают внимания и дополнительного изучения.

Помогают ли мультивитамины предотвращать болезни?

Эффективность иммунитета зависит от множества факторов. Одним из них является уровень питательных микроэлементов, которые помогают поддерживать защитную функцию вашего организма. В частности, витамины A, C и E вместе с цинком помогают защитной функции кожи, в то время как витамины A, B6, B12, C, D и E вместе с множеством других микроэлементов поддерживают иммунные клетки.

Недостаток незаменимых веществ подавляет иммунитет²¹. Поэтому мультивитамины могут быть полезны. Но с другой стороны, то же самое можно сказать о смузи, в котором много вышеперечисленных витаминов.

Важно отметить, что, хотя дефицит питательных микроэлементов может снижать защитные функции организма, но также потребление чрезмерного количества витаминов не повышает ваш иммунитет²². Так что не стоит усердствовать.

В то время как большинство поливитаминов содержат рекомендованную суточную норму (РСН; англ. RDA – Recommended Daily Allowance) витаминов и минералов, потребление рекомендуемой суточной нормы как раз то, что требуется строго для достижения минимального уровня здоровья. По сути, РСН дает вам то, что нужно для выживания, а не для того, чтобы повысить все показатели организма. Трудно сказать, содержит ли ваши конкретные добавки правильные дозы, необходимые для достижения оптимального уровня потребления витаминов и минералов.

Даже если на его этикетке написано, что в нем содержится суточная норма питательных веществ, некоторые мультивитамины не так полезны, как рекламируется, потому что в них использованы неоптимальные компоненты. Типичным примером этого является витамин D2, который менее биологически активен в организме, чем витамин D3²⁴, и, следовательно, менее эффективен для повышения уровня витамина D. Аналогичным образом, исследования показывают²⁵, что цитрат магния обладает превосходной биодоступностью по сравнению с другими формами магния, но эти другие формы часто содержатся в повседневной пище людей.

Самый простой способ измерить и узнать какие вещества в дефиците (как мы уже упоминали в начале), это сдать анализ крови. Затем уже можно решать, необходимы ли вам натуральные и органические продукты или же витамины.

Мужские мультивитамины против женских: Есть ли разница?

Распространенная маркетинговая стратегия, которую вы можете наблюдать у популярных брендов, – это витаминные добавки с учетом возраста или пола. Эта идея кажется весьма логичной. У мужчин и женщин разные потребности в питании, и эти потребности меняются с возрастом.

Например, у женщин из-за потери крови во время менструации потребность в железе выше, чем у мужчин. После менопаузы женщины больше не нуждаются в повышенном потребление железа. В этот момент их потребности равны мужским. Но менопауза приводит к другому изменению, а именно к потребности в кальции²⁶. Эстроген играет важную роль в реабсорбции кальция и обновлении клеток костей, поэтому с уменьшением выработки эстрогена в результате менопаузы у женщин возрастает потребность в кальции.

Не стоит верить красочным этикеткам. Проверяйте состав и полезность препарата. Не забывайте и вышеуказанные факты: витамины не вылечат рак и не увеличат продолжительность жизни.

Руководство покупателя: не все мультивитамины одинаковы

Поскольку мультивитамины относятся к категории добавок, а регулирование пищевых добавок Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов крайне пассивно, качество может варьироваться. Как следствие, есть вероятность получить продукт, который может быть менее эффективным.

Не стоит верить всему, что написано на упаковке. Тем не менее, существуют определенные знаки качества неправительственных организаций, которые могут сообщить вам, прошла ли добавка тесты на качество, активность и загрязняющие вещества.

Такие знаки качества показывают, что добавка была изготовлена надлежащим образом и фактически содержит ингредиенты, указанные на этикетке. (Что важно, если учесть, что в области добавок свирепствует ложная маркировка.) Они также проверяют наличие вредных примесей. Вот два из них, которые могут давать гарантию того, что надпись на этикетке соответствует содержимому:

U.S. Pharmacopeia – тестирует четыре составляющих:

Положительная идентичность означает, что витамины и минералы на этикетке действительно присутствуют в добавке. Содержание действующих веществ показывает, что эти микроэлементы присутствуют в надлежащих количествах, указанных на этикетке. Во многих добавках на рынке может быть слишком много, слишком мало перечисленных на этикетке веществ или они совсем отсутствуют. Чистота означает, что добавка не содержит нежелательных ингредиентов, которые могут включать тяжелые металлы, пестициды и даже запрещенные вещества или фармацевтические препараты. И наконец, результативность означает, что добавка действительно будет поглощена и усвоена вашим организмом. Ведь если добавка не растворяется в пищеварительной системе, она не принесет вам большой пользы.

NSF– международная организация здоровья и безопасности, занимающаяся вопросами безопасности и гигиены труда, которая осуществляет мониторинг различных видов продукции, в том числе кухонных приборов, систем фильтрации воды и даже сантехники. Этикетка NSF «Certified for Sport» на пищевых добавках, говорит о многом, особенно для спортсменов. Любое изделие с таким знаком качества было проверено на наличие запрещенных веществ и подтверждено как безопасное.

В идеале, мультивитамины, которые вы покупаете, должны иметь оба этих знака на упаковке. Это говорит о том, что качество должно быть выше среднего. Но вы также должны проверить веб-сайт производителя витаминов. Там вы найдете дополнительную информацию о процессе производства и тестирования, который компания использует для обеспечения качества. (А если нет, то стоит задуматься о качестве продукции).

Еще один способ проверить качество продукта – посетить сайт Labdoor. Он интересен тем, что добавки покупаются непосредственно в розничных магазинах, а затем тестируется в лаборатории, зарегистрированной Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов. Затем эти добавки классифицируют по категориям в зависимости от их эффективности. Хотя Labdoor и не тестировал каждый продукт на рынке (а некоторые оценки, такие как вкус, довольно субъективны), вы можете найти информацию по всем поливитаминам, которые они тестировали на сегодняшний день.

Чем дороже, тем лучше?

Хотя высказывание «дешевая рыбка — плохая уха» часто оказывается верным, все же не всегда работает в ситуации с мультивитаминами. На самом деле, некоторые из менее дорогих вариантов довольно хороши.

Наш сайт не имеет финансовых соглашений с указанными брендами. Мы включаем их исключительно на основании того, что мы знаем о них на основе их репутации, отзывов и другой доступной информации.

Thorne Research – уважаемая компания в сфере добавок. Они известны тем, что имеют чрезвычайно высокие стандарты чистоты и точности. Компания предлагает широкий спектр сертифицированных спортивных добавок и сотрудничает с клиникой Майо для проведения случайных двойных слепых плацебо-контролируемых клинических исследований, посвященных изучению влияния различных пищевых добавок. Когда речь идет о мультивитаминах, вся продукция компании Thorne содержат достаточное количество необходимых микроэлементов, включая витамин D и K. Они также предлагают несколько вариантов, специально предназначенных для тех, кто имеет специфические потребности. Например, в некоторых из их препаратов не содержатся медь, железо или йод для людей, чувствительных к этим питательным веществам. Стоимость мультивитаминов компании варьируется от 1800 рублей за 60 капсул до 3000 за 180 капсул.

Компания Garden of Life также предоставляет высококачественные мультивитамины, в соответствии с результатами их испытаний на Labdoor. Три из пяти лучших добавок на Labdoor производятся именно компанией Garden of Life. Их мультивитамины имеют знак качества USP. Продукты Garden of Life охватывают широкий спектр потребностей, включая специальные предложения для мужчин и женщин (в том числе и во время беременности). Цена варьируется от 2300 рублей за 120 капсул до 4000 за 240 капсул.

Nature’s Way – это бренд, который вы, вероятно, замечали в своем продуктовом магазине. Их мультивитамины Alive Max Daily входят в пятерку лучших на Labdoor. Хотя вы не видите знака качества на этикетке, будьте уверены, они сертифицированы NSF. Стоимость витаминов Alive Max Daily составляет 1500 рублей за 180 таблеток. Следует отметить, что в этих таблетках содержатся большие дозы питательных веществ, превышающие рекомендуемую суточную норму. Вы можете принять меньше рекомендуемой дозы из трех таблеток.

Компания Costco’s Kirkland Signature. Если у вас ограниченный бюджет, вы будете рады услышать, что препараты Costco сертифицированы и имеют хороший результат. Витаминно-минеральный комплекс Daily Multi от Kirkland находится в топ 50 поливитаминов на Labdoor. В них нет ничего особенного, однако они обеспечивают все необходимые полезные вещества в легкоусвояемой форме и чрезвычайно экономичны по цене 960 рублей за 500 таблеток.

Принимать мультивитамины или не принимать? Вот в чем вопрос…

Если вы решили принимать витаминные комплексы, будьте честны с собой относительно своих ожиданий. Исследования не поддерживают идею о том, что какие-либо крупномасштабные физические изменения будут вызваны только лишь витаминами.

Следовательно, оцените свои потребности. Анализ крови является исчерпывающим и верным вариантом. Если витамины имеют классификацию по возрасту и полу, то они могут быть более полезны.

Если рассматриваете какие-либо поливитамины, поищите информацию. Проверьте этикетку. Ищите знак качества от USP и NSF. Посетите веб-сайт производителя, и посмотрите рейтинг продукта на Labdoor.

Конечно, стоит также посоветоваться с вашим врачом.

Независимо от того, принимаете ли вы мультивитамины или нет, вам все равно нужно есть высококачественную пищу, заниматься спортом и контролировать свой сон и стресс.

Следуйте этим правилам, и возможно обнаружите, что вам совсем не нужны мультивитамины.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23255568
2. https://annals.org/aim/fullarticle/1767855/vitamin-mineral-supplements-primary-prevention-cardiovascular-disease-cancer-updated-systematic
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/94/5/1376/4597949
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709770
6. http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/vitamin-and-mineral-supplements
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21934611
8. https://www.karger.com/Article/Abstract/396858
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441942
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12949381
11. https://academic.oup.com/jn/article/146/6/1276/4584787
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
13. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)00288-9/abstract
14. https://www.springer.com/us/book/9781603274524
15. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)00288-9/abstract
16. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737518
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21751253
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17922955
22. https://www.berkeleywellness.com/supplements/other-supplements/article/airborne
23. https://www.bornfitness.com/multivitamins/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24001747
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596323
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21702289