Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок. Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два. Единственно, что потребуется — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.
Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.
Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.
Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.
Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.
Содержание
Калории и макронутриенты
При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.
Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:
- Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
- Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
- Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.
Правильные пропорции макронутриентов
Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:
- Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
- Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
- Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.
Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей
Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.
Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:
- Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
- Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
- Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %
Полезные жиры
«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись. Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.
Польза продуктов это не решающее условие правильного питания
В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?
Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!
Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие
Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.
И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.
Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!
Суточная норма калорий для мужчин
На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.
Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.
Переводим проценты в граммы
Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.
Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:
- Углевод: 4 Ккал/г
- Белок: 4 Ккал/г
- Жир: 9 Ккал/г
Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:
- 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
- 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
- 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г
Чит-мил
Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!
Мужской план питания для поддержания веса
На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.
Показатели нормы
- Углеводы: 35 %
- Белки: 35 %
- Жиры: 30 %
- Калории: 2500 Ккал
| Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал) | Перекус № 1 – Утро (350 Ккал) |
| 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) | 40 г миндаля |
| 0,5 крупного банана | 1 яблоко |
| 20 г овсяных хлопьев | |
| 32 г арахисового масла (2 ст. ложки) |
| Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал) | Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал) |
| 60 г белого риса басмати | 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) |
| 30 г миндаля | 1 яблоко |
| 200 г брокколи | 1 порция сывороточного протеина (25 г) |
| 1 куриная грудка |
| Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал) | Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал) |
| 0,5 большого банана | 200 г зеленых бобов |
| 2 порции сывороточного протеина (50 г) | 100 г моркови |
| 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) | 120 г замороженного филе семги |
| 1 ст. ложка оливкового масла |
Программа питания для набора мышечной массы для мужчин
Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.
Показатели КБЖУ
- Углеводы: 40 %
- Белки: 40 %
- Жиры: 20 %
- Калории: 3000 Ккал
Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела
| Прием пищи № 1 – Завтрак | Перекус № 1 – Утро |
| 32 г арахисового масла (2 ст. ложки) вместо 16 г | 40 г миндаля вместо 20 г |
| 40 г овсяных хлопьев вместо 20 г | 250 г греческого йогурта с жирностью 0 % |
| 1 большой банан вместо 0,5 | |
| 1 порция сывороточного протеина (25 г) |
| Прием пищи № 2 – Ланч | Перекус № 3 – Посттренировочный |
| 100 г белого риса басмати вместо 60 г | 1 большой банан вместо 0,5 |
Мужской план питания на рельеф
Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.
Показатели нормы
- Углеводы: 30 %
- Белки: 40 %
- Жиры: 30 %
- Калории: 2200 Ккал
Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела
| Прием пищи № 1 — Завтрак | Прием пищи № 2 – Ланч |
| Овсяные хлопья исключаются вместо 20 г | Белый рис басмати исключается вместо 60 г |
| 48 г арахисового масла (3 ст. ложки) вместо 32 г | 200 г моркови |
| 10 г миндаля вместо 30 г |
| Прием пищи № 3 – Обед |
| Морковь исключается вместо 100 г |
В заключение
С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.
Подытожим все вышеизложенное:
- Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
- Питание позволит обрести тело вашей мечты!
- Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
- Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
- Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
- Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
- Согласуйте план питания с вашим режимом дня.
При возникновении любых вопросов задавайте их в комментариях ниже.
(4 оценок, среднее: 4,75 из 5)
Загрузка...
Пропорции бжу — вообще дело индивидуальное. Помню в свое время тренер мне большую часть углеводов на белки заменил. Так я наоборот сливать начал… Сейчас сам тренирую и ставлю индивидуальный подход во главу) А из спортпита единственное, что действительно рекомендую — креатин. По 3-5г в день (у меня это моногидрат) смешиваем с гейнером/соком и пьем месяц. Потом месяц отдыха и т.д. Рабочая схема)