Руководство для начинающих по кето диете для похудения

0

Кето-диета стала одним из самых популярных способов составления режима питания для похудения. Люди во всем мире переходят на нее для того, чтобы сбросить вес и вести за ним контроль в дальнейшем, а также повысить производительность на тренировках. Всё, что вам необходимо, вы сможете узнать в этой статье.

Суть диеты

Гид по кето для начинающих

Кетогенная диета, часто называемая «кето», заключается в том, чтобы заставить ваше тело использовать жир в качестве источника калорий для организма.

В то время как большинство из нас получает энергию из углеводов, у сторонников диеты все иначе. Они ограничивают потребление сахара, поэтому их организм должен использовать жир, чтобы выжить. Научное объяснение, стоящее за этим, довольно интересно.

Предпочтительным источником топлива для вашего организма являются углеводы. Поэтому, всякий раз, когда углеводы расщепляются до глюкозы, ваше тело будет их использовать. Но…

Когда вы ограничиваете потребление углеводов, чтобы снизить уровень сахара в крови, образуются крошечные молекулы, называемые кетонами.

Для того чтобы это произошло, также важно следить за уровнем белка, который также может расщепляться до глюкозы.

Чтобы восполнить недостаток углеводов в организме, печень делает кетоны из жира. После создания эти кетоны могут снабжать ваше тело, особенно мозг, полезной энергией. Кетогенной диета является особым способом питания, который позволяет такому процессу осуществляться.

Люди, которые предпочитают придерживаться стандартного кето-рациона, используют жир в качестве топлива каждый день. Понятное дело, что похудение за счет сжигания жира гораздо эффективнее.

Использование жира для получения энергии путем изменения диеты в этом случае называется «кетоз».

Виды кето диеты

Виды кето диеты

Большинство людей, которые придерживаются кетодиеты, выбирают стандартную версию. Это обычно самый простой способ для людей, сидящих на диете, помогающий им находиться в кетозе 24/7.

Однако существуют и другие варианты. К популярным видам кетозной диеты относятся:

  • Стандартная: высокое содержание жиров, низкое содержание углеводов и умеренное содержание белка. Этот вариант обычно состоит из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов.
  • Целенаправленная: увеличение углеводов во время упражнений
  • Циклическая: включает более высокое потребление углеводов. Это может быть два дня в выходные по отношению к будням кето-диеты.
  • Высокобелковая: Вместо того чтобы уменьшить потребление протеина, его обычно увеличивают примерно до 35%. Общее соотношение получается: 35% белка, 60% жира и 5% углеводов.

В основе этой статьи лежит стандартный тип кето-диеты. Это наиболее изученный вид диеты при кетозе, в то время как другие вариации лучше подходят для людей, занимающихся спортом. В любом случае принцип остается неизменным, что означает, что следующая информация все еще относится к ним.

Подходит ли вам кето?

Есть много причин, по которым люди решают перейти на кетогенный план  питание. Тем не менее, следует отметить два основных фактора: сбросить вес и урегулировать уровень сахара в крови.

Кето поможет быстро похудеть несколькими способами. Во-первых, используя жир в качестве топлива, ваш организм с большей вероятностью избавится от нежелательного жира. Он становится эффективным, не полагаясь на углеводы, что делает его более подходящим для молниеносного сжигания жира за счет уменьшения гормонов, накапливающих жир.

Во-вторых, чем меньше углеводов в вашей системе, тем меньше веса от накапливаемой жидкости. Новички, впервые знакомящиеся с кето, должны помнить, что в первые несколько дней результат не сильно заметен (теряется не больше килограмма).

Некоторые также утверждают, что такая схема диетического питания помогает улучшать спортивные результаты. Однако данное утверждение может быть верно только для некоторых видов спорта. В одном недавнем исследовании было выдвинуто предположение, что кетоз помогает не всем спортсменам. К примеру, в видах спорта связанных с выносливостью диета находит полезное применение. Для тяжелоатлетов она уже не так полезна.

Итак, подходит ли вам кето-диета? Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, урегулировать уровень сахара в крови или преуспеть в спорте на выносливость, то да, определенно подходит.

Кому не следует переходить на такой рацион

Противопоказания

На основе имеющихся данных не следует переходить на кето питание, если:

  • вы употребляете препараты для лечения диабета и артериального давления;
  • вы сейчас кормите грудью.
Оговорка: мы не советует Вам переходить на кетогенную диету, без обсуждения вашего решения с квалифицированным медицинским работником.

Иногда приходится заменять некоторые лекарственные препараты для того, чтобы соответствовать образу жизни кето-диеты.

Польза для здоровья

Помимо потери веса, кето принесет вам пользу. Вы можете не только сбросить лишний вес, но и в соответствии с некоторыми исследованиями можете многое: от снижения риска сердечных заболеваний до улучшения работы мозга. Давайте рассмотрим некоторые предлагаемые преимущества для здоровья…

Потеря веса

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь людям эффективно похудеть. Потеряв лишний вес, мужчины могут получить массу других преимуществ для здоровья, включая повышение уровня тестостерона и снижение риска смертности от заболеваний.

Кроме того, некоторые ученые предполагают, что кето может помочь справиться с голодом. Совершенно логично, что это может действительно увеличить ваши шансы на потерю веса. И может значительно облегчить прерывистое голодание, что также позволяет ускорить процесс похудения.

Регулирование уровня сахара в крови

Сокращая общее потребление углеводов, кетогенная диета является отличным инструментом для контроля уровня сахара в крови. Люди, страдающие диабетом второго типа, могут обнаружить, что диета снижает их потребность в лекарствах.

Существуют даже многочисленные исследования, которые обнаружили, что кето помогает справляться с диабетом второго типа.

Повышенная когнитивная производительность

Согласно некоторым исследованиям, кето может быть ключом к улучшению умственных способностей.

Исследования показывают, что диета может изменить жизнь в лучшую сторону для людей с когнитивными расстройствами.

По мнению исследователей, кетогенная диета может помочь в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона.

Также следует учитывать, что при кетозе ваш мозг может использовать кетоны в качестве топлива. Эти малые энергетические молекулы очень эффективны для работы мозга. В одном клиническом обзоре 2011 года говорится, что кетоны работают даже лучше, чем глюкоза.

Кетоны обеспечивают постоянный поток топлива для мозга без изменения уровня сахара в крови. Короче говоря, вы меньше подвержены сбоям углеводов. Это помогает избежать распространенных когнитивных нарушений, таких как спутанность сознания и неспособность сосредоточиться.

Советы по составлению плана кето-диеты

Кето

Хотите узнать, как легко перейти на кето-диету? Просто продолжай читать.

Во-первых, мы рассмотрим продукты, которые необходимо потреблять, прежде чем узнать, какие из них следует избегать. А после самое время отправиться на кухню, чтобы попробовать вкусное семидневное меню.

Не волнуйтесь, у нас для вас есть и список покупок. В этом разделе мы расскажем вам обо всех необходимых кетогенных продуктах.

Что можно есть

Еда обязательно должна быть с низким содержанием сахара. Вы сможете запустить процесс кетоза только тогда, когда ваш организм поймет, что количество углеводов ограничено.

Чтобы соблюдать стандартную кетогенную диету, вы должны сократить потребление углеводов до 20 грамм в день. Это количество позволит поддерживать низкое содержание глюкозы для того, чтобы обеспечить сжигание жира.

Вот несколько лучших вариантов, которые можно использовать в ваших блюдах:

  • Мясо – баранина, говядина, курица, индейка, свинина и др.
  • Жирная рыба – форель, скумбрия, лосось, тунец и др.
  • Яйца – цельные яйца богаты омега-3.
  • Орехи и семена – грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, семена льна, семена чиа и др.
  • Авокадо – отдельно или вместе с каким-либо продуктом/блюдом.
  • Полезные масла – оливковое масло первого отжима, триглицеридное масло с цепочками средней длины (масло МСТ или иногда ТСЦ), кокосовое масло, масло авокадо и т. д.
  • Сыр – твердые сыры, избегайте переработанных продуктов.
  • Сливочное масло – с высоким содержанием жира, это также касается сливок.
  • Овощи с низким содержанием углеводов – перец, лук, помидоры, зеленые овощи и др. (главным образом те, которые выращиваются над землей).
  • Темный шоколад – разнообразьте диету шоколадом, содержание какао в котором 70% или больше.
  • Травы и специи – все натуральное: соль, перец, базилик, кориандр и др.
  • Кофе и чай – кофеин помогает увеличить метаболизм, повысить производительность и улучшить настроение. Так что не думайте, что диета не позволит вам наслаждаться пищей. Следите, чтобы уровень углеводов оставался низким. Для этого вам потребуется отказаться от сахара.

Еда, которую стоит избегать

Что нельзя есть

Необходимо знать не только те продукты, которые можно употреблять, но и те, которых стоит избегать во время кето-диеты. Само собой разумеется, что сахар занимает первую строчку этого списка, однако некоторые продукты могут вас удивить. Проверьте этот список для того, чтобы «знать врага в лицо»:

  • Ужасно сладкая еда – конфеты, торты, сахар, детские каши, мороженое, шоколад и т. д.
  • Сахаросодержащие напитки – газировки, сок, кофе с большим количеством молока, много пива и т. д.
  • Зерно и рис – овес, хлеб, макароны и рис содержат большое количество углеводов.
  • Фрукты – бананы, яблоки, ананас, манго, груша и др. все они содержат фруктозу. Немного ягод время от времени подойдут намного лучше.
  • Бобы – хотя они богаты белком, они также богаты углеводами.
  • Алкогольные напитки – проверьте содержание углеводов в вашей любимой бутылке перед тем, как выпить (красное вино можно употреблять в умеренных количествах).
  • Некоторые моллюски – мидии, осьминоги, устрицы и кальмары.
  • Ненатуральные соусы – множество добавок и соусов, таких как кетчуп и соус барбекю, имеют в составе сахар. Всегда проверяйте содержание углеводов перед применением.
  • Маргарин – полное отсутствие питательных преимуществ.
  • Искусственные трансжиры – увеличивают шансы ухудшения здоровья.

Если вы сомневаетесь, найдите в Интернете содержание углеводов необходимого вам продукта. В этом вам также помогут приложения для подсчета питательных веществ.

7-дневное простое меню

Вот как может выглядеть целая неделя диеты кето…

Понедельник
  • Завтрак – яйца и бекон, приготовленные на жирном масле со спаржей.
  • Обед – обжаренная в кокосовом масле куриная грудка, нарезанный авокадо, жареные грибы, шпинат и немного кедровых орехов.
  • Ужин – обжаренный стейк из тунца, приготовленный в оливковом масле с перцем чили и чесноком, жареная брокколи и ростки фасоли, помидоры на гриле, украшенные базиликом.
Вторник
  • Завтрак – пуленепробиваемый кофе (от англ. bulletproof, кофе с сливочным или топленным маслом).
  • Обед – котлета из говядины травяного откорма, нарезанный помидор, жареный бекон и козий сыр, подается в листьях салата айсберг.
  • Ужин – низкоуглеводная курица гарам масала (смесь из нескольких специй, таких как петрушка, чёрный перец, тмин, гвоздика, кардамон и др., измельчённых в порошок).
Среда
  • Завтрак – омлет с грибами и болгарским перцем, обжаренный на оливковом масле, с горячим соусом хабанеро, солью и черным перцем.
  • Обед – бекон, авокадо и салат с сыром фета выложенные на зелени с большой порцией масла авокадо и грецких орехов.
  • Ужин – жареные свиные отбивные в маринаде с песто, подаются с майонезом и луком.
Четверг
  • Завтрак – блинчики из кокосовой муки с корицей, украшенные сливочным маслом.
  • Обед – салат из обжаренной капусты и брокколи с яйцом вкрутую, луком и цельнозерновой горчицей.
  • Ужин – авокадо и креветки, приготовленные в сливочном майонезе и соусе чили и завернутые в омлет. И немного сока лайма для изюминки.
Пятница
  • Завтрак – бекон и цветная капуста обжаренные с яичницей-глазуньей.
  • Обед – суп из цветной капусты с жареной панчеттой (разновидность бекона).
  • Ужин – лапша из цукини с индейкой, помидорами, грибами и соусом из пармезана.
Суббота
  • Завтрак – пицца на основе цветной капусты.
  • Обед – салат из лосося с помидорами и клюквой.
  • Ужин – говядина с низким содержанием углеводов с соусом чили и чесночным острым соусом.
Воскресенье
  • Завтрак – тарталетки из бекона и гуакамоле.
  • Обед – куриный салат Цезарь с сыром пармезан.
  • Ужин – фахита (блюдо мексиканской кухни, представляющее собой завёрнутое в тортилью жареное нарезанное полосками мясо).

Здоровый перекус с кето-диетой:

  • Простой греческий йогурт и творог;
  • Темный шоколад (содержание какао – 85% и больше);
  • Орехи;
  • Семена;
  • Ягоды;
  • Оливки;
  • Сыр;
  • Жирное мясо и рыба;
  • Одно или два яйца вкрутую;
  • Вяленая говядина.

Список покупок для кето-диеты

Список продуктов

Ни одна диета не обходиться без списка покупок. Вот что стоит искать в магазине:

Протеин:

  • Говядина, баранина, свинина, бекон, телятина;
  • Курица и индейка;
  • Жирная рыба и крабовое мясо;
  • Омары, устрицы, гребешки, креветки (в умеренных количествах);
  • Яйца, богатые омега-3.

Свежие продукты:

  • Зеленые овощи – брокколи, шпинат, капуста, салат;
  • Другие овощи – спаржа, баклажаны, грибы, сельдерей, редис, помидоры и кабачки;
  • Авокадо, орехи и семена;
  • Ягоды – черника, малина, ежевика;
  • Пряные травы.

Молочная продукция:

  • Сливочное масло, топленое масло, сливки с высоким содержанием жира, мягкий сыр, твердый сыр и жирное цельное молоко.

Другие продукты:

  • Напитки – чай, кофе, газировка без сахара, холодный кофе, чай со льдом;
  • Бульонные кубики и бульон;
  • Животное сало – сало утки, свиное сало, топленый жир и т. д.
  • Шкварки;
  • Чипсы из пармезана;
  • Масло – масло МСТ, кокосовое, оливковое, масло авокадо и ореховые масла;
  • Майонез и горчица;
  • Острый соус и уксус;
  • Темный шоколад;
  • Вяленая говядина.

Введение полезных добавок

Полезные добавки

Многие любители кето-диеты выбирают ее для того, чтобы повысить свои физические результаты. Их интерес выходит далеко за рамки желаний сбросить вес. Их цель – улучшение всего организма.

Тем не менее, кетогенная диета может быть довольно строгой, а это значит, что вы можете упустить какие-то питательные микроэлементы. Отличное решение заключается в том, чтобы погрузиться в мир добавок.

Кроме того, некоторые добавки могут помочь справиться с симптомами кето-гриппа (ответной реакцией организма на ограничение углеводов). Этот период обычно длится всего несколько дней и характеризуется тем, что люди переходящие на кето-диету, чувствуют себя плохо, приспосабливаясь к кетозу. Кето-грипп может вызывать тошноту, слабость, раздражительность и сильную тягу к сахару.

Вот список лучших добавок для тех, кто сидит на кетогенной диете…

  • Масло MCT – триглицеридное масло с цепочками средней длины прекрасно заменяет сахар. После употребления они быстро попадают в печень, где превращаются в кетоны, вырабатывающие энергию. Добавки с маслом МСТ могут помочь людям, сидящим на диете, быстро увеличить потребление жиров.
  • Магний – этот минерал играет неотъемлемую роль в здоровье, повышая энергию, укрепляя иммунную систему и контролируя уровень сахара в крови. Кроме того, магний может помочь при мышечных спазмах и проблемах со сном, связанных с кето-гриппом.
  • Витамин D – не только любители кето сталкиваются с дефицитом витамина D из-за нашего современного образа жизни. Одно исследование показывает, что почти 50% людей страдают дефицитом этого витамина, следовательно, никому не помешает обратиться к добавкам.
  • Экзогенные кетоны – они помогают людям, переходящим на кето, достигнуть кетоза намного быстрее. Некоторые ученые считают, что они также могут подавлять аппетит, облегчая процесс похудения.

Часто задаваемые вопросы о кето-диете

Как отслеживать потребление углеводов?

Мы рекомендуем старые добрые ручку и бумагу, если у вас нет смартфона. Однако, если он у вас есть, скачайте приложение для отслеживания питательных веществ. С помощью него совершенно легко проверить количество потребляемых в день углеводов

Не слишком ли много жиров я съем?

Нет, если вы отслеживаете калорийность еды и свой вес. Если вы заметили небольшое увеличение жиров, немного уменьшите количество питательных веществ. Если сомневаетесь, составьте подробную таблицу с соотношением белков, жиров и углеводов и следуйте ей.

Сколько времени понадобиться, чтобы начался процесс кетоза?

Кетогенное состояние может начаться спустя 2-7 дней. К сожалению, вам, возможно, придется мириться с кето-гриппом во время этого перехода. Пейте больше воды, расслабьтесь, воздержитесь от интенсивных упражнений, хорошенько выспитесь и убедитесь, что вы потребляете достаточно продуктов.

Заключение

Нужен ли вам кетоз

В последние годы кетогенная диета набирает популярность. Вместо того чтобы извлекать энергию из углеводов, сторонники кето выбирают жиры в качестве топлива.

Как только уровень углеводов становится достаточно низким, организм переходит в кетоз. На этом этапе он будет черпать энергию из кетонов, полученных из жира, а не из гликогена, полученного из сахаров. Понятно, что вхождение в кетоз рассматривается, как идеальный способ избавиться от жира в организме.

Согласно научным исследованиям, кето-диета может благоприятно воздействовать на здоровье. Некоторые из ее плюсов, такие как помощь в лечении диабета 2 типа и улучшение когнитивных функций, впечатляют. Ее иногда используется и для борьбы с эпилепсией.

Если вы решили попробовать такой рацион, рекомендуется обратиться к врачу. Ваш врач сможет проверить ваше текущее состояние здоровья, прежде чем посоветовать, следует ли вам начинать диету.

Источник: https://spotmebro.com/nutrition/ketogenic-diet-for-beginners/

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться в:

Отправить ответ

avatar