Пошаговое руководство: как составить диету для похудения самостоятельно

0

Скоро лето, и все хотят выглядеть на пляже как можно лучше и рельефнее. Поэтому пора сесть на диету. Вот несколько самых важных советов, которые вам следует учесть что бы правильно составить диету для жиросжигания.

Весна пришла на смену зиме, периоду для набора массы.

Это значит две вещи:

  • Нужно составить планы на лето;
  • Пора подумать о похудении, чтобы иметь рельефное тело, которым можно блеснуть на пляже весной и летом.

Пошаговая инструкция к диете

Ну что ж, начнем с поэмы:

Зима закончилась, и вместе с ней закончился период набора массы.

Это было прекрасное время, но сейчас я выгляжу простой тушей;

Теперь надо подсушиться, чтобы быть звездой пляжа.

Потому что не за горами маааай!

Теперь, когда мы разобрались с новыми целями, пора поговорить о том, как правильно составить диету для жиросжигания самостоятельно. Мы же хотим быть готовы к лету!

Многие «диеты» обречены на провал с самого начала. Это обычно происходит оттого, что люди начинают делать то, что описывается в новой книге или следуют примеру звезды из Инстаграм.

Если вы желаете добиться успеха, вам следует отделить основные моменты и сосредоточиться на том, что, в самом деле, имеет значение.

Итак, будем говорить о серьезном.

Название вашей диеты не имеет большого значения

Название диеты не имеет значения

Палеодиета, кетогенная диета, веганская или вегетарианская, дробное питание – все эти диеты на самом деле почти не имеют значения при похудении.

В какой-то степени они могут повлиять на исход вашего похудения, но совсем немного. Давайте рассмотрим, как это работает.

За последние сорок лет диетологи испытали абсолютно все методики сжигания жировой массы: Диету Аткинса, Дюкана, фитнес диету и многие другие. От проведенных исследований были получены многие интересные факты.

Важнейший факт – диета почти не влияет на похудение.

Упорство и баланс суточной нормы калорий – и вы начнете терять жир и держать фигуру. 25 лет разнообразных исследований это подтверждают. Диеты, которые выполняются дольше, чем 30 дней, работают именно за счет этих двух факторов, вне зависимости от выбранного варианта диеты.

В небольшой промежуток времени с начала диеты (1-4 недели) не наблюдается никаких положительных эффектов в области похудения. Это верно даже для низко- углеводной или кетогенной диеты. На метаболизм диета тоже не оказывает влияния, затраты энергии организмом тоже остаются такими же.

Вопрос похудения, в самом деле, изучен со всех возможных углов, и можно достоверно сказать, что ваш выбор диеты ни в какой степени не влияет на потерю избыточного жира.

Вам нужно выбрать рацион, который вы сможете соблюдать и вызвать дефицит калорий.

Белок имеет значение при потере веса

Значение белка при потере веса

После того, как вы смирились с тем, что новый режим питания не даст вам каких-либо преимуществ, вам надо разобраться с некоторыми другими факторами составления диеты, чтобы обеспечить себе успех и получить хорошие результаты.

Важнейшее, что надо учесть во время похудения – самостоятельно рассчитать рацион так, чтобы не потерять вместе с жиром и мышечную массу.

Когда человек за счет диеты теряет много веса, до 37 процентов потерянного веса может приходиться на мышечную массу, в следствии чего, во время похудения вы можете потерять много мышечного объема.

Один способ смягчить такой эффект похудения – увеличить потребление белка. Исследования, проведенные на молодых спортсменах, показало, что увеличение потребления белка с 1 грамма на кг до 2.3 грамма на кг предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. Тот же феномен замечался и у женщин с ожирением, у которых потребление 1.5 г белка на кг веса в день сокращало потерю мышечной массы.

Все вышесказанное сводится к одному простому правилу – потребляйте 1.4 – 2 грамма белка на килограмм массы тела в день и вы не потеряете свои мышцы во время похудения.

Планируйте дни восстановления

Дни отдыха

В процессе снижения веса у людей замечается замедление метаболизма и термогенеза, когда человек не упражняется. Также некоторые жалуются на ухудшение качества сна и качества тренировки. Для этого утверждения имеются научные доказательства, которые также показали, что чем дольше человек сидит на диете, тем сильнее накапливаются эти факторы.

К несчастью, насчет перерывов в диете (дней, когда вы стратегически потребляете избыточные калории) проведено мало исследований. Тем не менее, экспериментальные сведения показали нам, что эта стратегия позволяет нам избежать многих неприятных эффектов.

Для людей, которые не только сидят на диете, но и интенсивно тренируются, такие дни просто необходимы. В неделе вы должны допускать от одного до трех таких дней, на которых вы и тренируетесь, и едите больше чем обычно.

«Перемены» также помогают ускорить метаболизм и термогенез, которые замедляются при выполнении диеты, а также улучшают настроение.

Но вам важно следить за тем, чтобы не перестараться с «переменами». Они должны повторяться через определенный срок времени и должны быть сравнительно редкими, так как иначе они могут испортить ваш прогресс. К примеру, если вы держите дефицит в 600 калорий на протяжении шести дней, а на седьмой съедаете на 3200 калорий больше, чем требуется, вы буквально обнулили весь свой труд.

Таким же образом, если вы нагнали дефицит в 8000 калорий за 3-4 недели, а после этого за неделю, которую вы оставили для перемены, съели на 8000 калорий больше, чем следовало, то вы опять же обнулили работу нескольких недель.

Перемены следует использовать с умом, так как если их выполнять правильно, они могут во многих случаях помочь вам держать быстрый метаболизм, лучше делать упражнения и качественнее спать.

Рассмотрим мелкие детали

Внимание к деталям

Во время похудения имеют значение даже мелкие, незначительные факторы. А во многих случаях они играют решающую роль в определении исхода вашего похудения. Зачастую успех обуславливается совокупностью хороших привычек.

Вот список всех небольших рекомендаций, которым вам надо последовать, чтобы похудеть.

  • Больше ходите: если вы хотите максимально быстро потерять вес при помощи питания, вам следует чаще ходить и двигаться. Это, пожалуй, самый важный из этих советов и подойдёт он и мужчинам, и женщинам.
  • Спите: если вы не получаете достаточно адекватного сна, вы теряете многие положительные эффекты от похудения.
  • Овощи: здоровые продукты, содержащие много клетчатки и воды и мало калорий, очень полезны при похудении. Они позволяют вам быстрее насытиться. Также в них много витаминов и микроэлементов.
  • Натрий: резкие изменения в массе тела, заметные на весах, являются серьезным демотиватором, который вполне способен заставить человека сдаться. Такие изменения объясняются избыточным потреблением соли. Доказано, что до 4 кг веса может прибыть из-за избытка соли в пище (хотя здесь говорится о совсем больших количествах, порядка 10 граммов вещества). Следите за потреблением соли и за ее влиянием на ваш вес.
  • Следите за приемами пищи: еда в ресторане, в отличии от приготовленной в домашних условиях, тоже может повлиять на вес, так как вы, в самом деле, не имеете представления о калорийности пищи. Это может помешать вам сбросить вес, если вы будете недосчитывать калории.
  • Расписание: намного легче сидеть на диете, если вы имеете персональное расписание для тренировки, прогулок, сна и жизни в общем. Также у вас есть к чему стремиться.

Вывод

Вывод

Когда вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на важных элементах, например начните считать калории. Тогда вам гарантирован успех.

Выберите любой курс диеты, который вас устраивает и наиболее соответствует вашим привычкам, следуйте пошаговым инструкциям и держите стойкий дефицит калорий во время её выполнения.

Потребляйте от 1.4 до 2 граммов белка на килограмм веса, чтобы не допустить потери мышечной массы при похудении.

Иногда, чтобы поддержать восстановление и уровень энергии, планируйте дни, на которых вы будете потреблять больше пищи.

Многие детали вашей жизни, кажущиеся незначительными, могут оказаться очень важными – они могут, как позволить вам похудеть, так и испортить результат вашего труда.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/step-by-step-guide-to-building-a-fat-loss-diet

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться в:

Отправить ответ

avatar