Как правильно начать бегать
Когда речь заходит о беге, у каждого есть мнение на этот счет. Но как определить, что вы правильно поняли основы бега? Как мотивировать себя продолжать занятия?
Преимущества занятий бегом
Бег полезен для сердечно-сосудистой системы и линии талии. Помимо этого, у него есть другие преимущества, о которых вы даже не подозреваете.
Еще в 2009 году финское исследование показало, что у мужчин, которые уделяют бегу полчаса в день, риск ранней смерти от рака снижается в 2 раза.
Бег способствует хорошему настроению, упорядочивает мысли. Кроме того, вступление в спортивный клуб — это отличный способ завести новых друзей, что положительно скажется на психическом здоровье и эмоциональном благополучии.
Не верьте слухам. Один из самых распространенных мифов о беге — то, что он вреден для коленей, был развенчан в исследовании научного журнала Arthritis Care & Research.
Добавьте к этому возможность чаще бывать на свежем воздухе, иметь здоровые сердце и легкие, быть в тонусе и потреблять больше калорий без ущерба фигуре. Вот почему нет причин откладывать занятия бегом!
План
(таблица по дням с указанием расстояний и пр.)
Первым делом, независимо от того, каким бегом вы собрались заняться – по тропе, дороге или велодорожке, набросайте план.
Рекомендуем поставить целью забег на 5 км. Зарегистрируйтесь в местном спортклубе для участия в благотворительном марафоне. Можете захватить приятеля для поддержки.
Вот примерный план, составленный для новичков. Следуя ему, вы все-таки встанете с любимого дивана и займетесь собой.
| Неделя | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Первая | 10-минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды | Отдых | 5- минутная ходьба, 5- минутный медленный бег трусцой, повторить дважды | Отдых | Продолжительная ходьба (30 минут) | Отдых | 5- минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды |
| Вторая | 15-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, 15- минутная ходьба | Отдых | 10- минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить дважды | Отдых | Продолжительная ходьба (35 минут) | Отдых | 5- минутная ходьба, 5 –минутный бег трусцой, повторить 3 раза |
| Третья | 10-минутная ходьба, 10- минутный медленный бег трусцой, 5-минутная ходьба | Отдых | 5-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить три раза | Отдых | Продолжительная ходьба (40 минут) | Отдых | 15- минутная ходьба, 10- минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба |
| Четвертая | 5-минутная ходьба, 10 — 15 — минутный медленный бег трусцой,
5-минутная ходьба |
Отдых | 10-минутная ходьба, 10-минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба | Отдых | Продолжительная ходьба (45 минут) | Отдых |
20 минут бега трусцой (если не получается, то 10 –минутная ходьба, 10-минутный ускоренный бег трусцой) |
Список советов/мотивация
Вы увидите прогресс и будете вдохновлены, как только начнете следовать плану. Но даже профессионалам нужна небольшая порция мотивации и советов на пути к успеху.
#Совет 1: Питание
Обратите внимание на рацион. Во-первых, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, во-вторых, начните питаться правильно.
Для этого используйте специальное приложение, которое рассчитает примерное количество калорий,
сжигаемое при беге. Достаточно указать свой вес и рост. Получать эти калории лучше со здоровой пищей, печенье и пирожные отложите в сторону.
Налегайте на батат, кворн или другие заменители мяса, цельнозерновые макароны и злаки, фрукты и овощи в большом количестве и рыбу, в которой много Oмега-3, например, лосось. Принимайте протеин и добавки, чтобы держать тело в отличной форме.
#Совет 2: Мотивируйте себя!
Хватайте товарища по бегу, вместе вступайте в спортивный клуб или присоединяйтесь к незнакомцу на беговой дорожке. Обмен опытом как нельзя лучше укрепит преданность поставленной цели!
Даже если совместные занятия не входят в планы, существует множество способов сохранить энтузиазм. Повесьте календарь на видном месте и отмечайте дни, оставшиеся до марафона.
Создайте в интернет-сервисе Pinterest тематическую доску с вдохновляющими изображениями и цитатами. Поместите туда фотографии любимых спортсменов. В моем случае это Джесс Эннис.
Постинг в социальных сетях еще один спорный способ самомотивации. Если вы разместили информацию о забегах в “Твиттере”, то будете чувствовать себя обязанным следовать плану. Ваши друзья, пользующиеся приложением “Strava”, будут в курсе, бегаете вы или лежите перед телевизором на диване.
Если ничто не помогает, пообещайте себе покупку новых кроссовок после завершения марафона.
#Совет 3: Восстановление после тренировки
Разминка до и растяжка после того, как вы ходили, бегали трусцой или бегали в полную силу, имеет первостепенное значение.
Прислушивайтесь к телу и его сигналам. Не игнорируйте боль, стеснение или ощущение, что что-то не так. Прекратите занятия, если это причиняет боль коленям или лодыжкам.
Правильный спортивный массаж — способ сохранить мышцы эластичными и не дать травмам омрачить спортивные будни. Когда вы будете бегать 3 раза и больше в неделю, перейдите к перекрестным тренировкам и другим видам физических упражнений. Таким образом перетрудившиеся мышцы отдохнут, когда другие будут работать.
Вывод
Для занятий бегом не требуется специализированного оборудования, но следуйте правилам: ставьте цель, придерживайтесь плана и мотивируйте себя. Питайтесь правильно, уделяйте нужное время растяжке и отдыху, а главное — получайте удовольствие! Не стремитесь побить всевозможные рекорды. Даже медленная пробежка в теплый летний день принесет столько же удовольствия, сколько забег на 10 км.
По материалам:
http://www.myprotein.com/thezone/training/4-week-plan-to-get-into-running/
Загрузка...
