7-ми дневная диета для пресса. Рацион питания выявляющий кубики пресса

Ваши кубики стоят того, чтобы неделю следовать всем рецептам и соблюдать правильное питание для пресса, о котором мы вам расскажем.

Данная программа питания основана на белковой диете. Для получения кубиков пресса (точнее сказать выявления) она подходит лучше всего, потому что она поможет сжечь подкожный жир на животе, который скрывает мышцы пресса. На такой диете вы сможете убрать лишний жир без чувства голода, который преследует на большинстве диет.

Правильное питание при тренировке пресса

Чтобы накачать рельефные кубики пресса, необходимо выбрать правильный рацион питания. Тренировки не так эффективны, когда ваше питание не позволяет сжигать жировые отложения на животе из-за большого количества потребляемых калорий.

Правильно подобранный упражнения для пресса позволят увеличить мышцы в объеме и улучшить рельеф. А грамотно подобранный рацион питания позволит сжигать больше жира на каждой тренировке и после.

В отличие от большинства диетических меню, которые сопровождаются сложными (практически невыполнимыми) правилами, белковая диета позволяет вам есть то, что вы любите и помогает справиться со стрессом. Ниже приведет пример того, какое меню вы можете использовать в течение семи дней. Это не строгие правила, которым нужно следовать, поэтому меняйте местами приемы пищи и заменяйте одни блюда другими тогда, когда вам хочется. Нам не важно, будете ли вы строго соблюдать все, что мы описали; цель этой статьи — показать пример того, как можно составить свой рацион для протеиновой диеты.

Удачи!

Диета для пресса: рацион, выявляющий кубики

Понедельник

Завтрак:

один болльшой стакан (220-350г) протеинового коктейля, не забудьте сделать дополнительную порцию на потом.

Протеиновый коктейль для пресса (кол-во полезных продуктов: 5)

• 1 чашка однопроцентного(1%) молока;
• 2 столовые ложки маложирного ванильного йогурта;
• ¾ стакана овсяных хлопьев, замоченных в воде;
• 2 чайные ложки арахисового масла;
• 2 чайные ложки протеина со вкусом шоколада
• 6 кубиков измельченного льда

Хватает на 2 порции по 220г

В одной порции: 220 калорий, 12г белка, 29г углеводов, 4 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 118мг натрия.

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

сырые овощи (столько, сколько вы захотите)

Обед:

Индейка или ростбиф

цельнозерновой хлеб

1 чашка однопроцентного или обезжиренного молока

1 яблоко

Перекус #2

30 г миндаля

1½ чашки ягод

Ужин:

Фрикадельки (кол-во полезных продуктов: 3)

• 450г мясного фарша с низким содержанием жира
• ½ стакана измельченных соленых крекеров
• 1 большая луковица (режем кубиками)
• 1 зубчик измельченного чеснока
• 1 столовая ложка льняных семян
• 1 банка (450г) томатного соуса
• 4 цельнозерновых батона
• ½ стакана обезжиренного тертого сыра моцарелла

Приготовление:

1. Смешиваем говядину, крекеры, лук, чеснок, семена льна и формируем шарик размера фрикадельки
2. В сковороде, на среднем огне, тушим фрикадельки до золотистой корочки. Сливаем скопившийся жир из сковороды и добавляем томатный соус.
3. В то время как смесь нагревается, используем вилку, чтобы убрать лишнее из батонов, чтобы появились углубления. Накладываем фрикадельки и соус в батоны и посыпаем тертым сыром моцарелла, сверху накрываем оставшимся куском хлеба.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 569 калорий, 38г белка, 65г углеводов, 19г жира (6г насыщенных жиров), 10г клетчатки, 1,341мг натрия.

Перекус #3

220-350г протеинового коктейля

Вторник

Завтрак:

Яичный Сэндвич (кол-во полезных продуктов: 5)

• 1 целое яйцо
• 3 яичных белка;
• 1 чайная ложка льняного семени
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)
• 1 ломтик бекона
• 1 нарезанный ломтиками помидор или нарезанный ломтиками зеленый перец;
• ½ стакана апельсинового сока

Приготовление:

1. Соединяем яичные белки и целое яйцо в миске. Добавляем измельченные семена льна.
2. Поджариваем на сковороде смесь из белков и яйца, вместе с овощами. Вываливаем смесь на тост.
3. Добавляем бекон, помидоры, перец или другие овощи на ваш выбор.

Хватает на 1 порцию

В одной порции: 399 калорий, 31г белка, 46г углеводов, 11г жира (3г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 900мг натрия

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

1 чашка овсянки или других злаков с высоким содержанием клетчатки

Обед:

Салат под названием «Я не ем салат» (кол-во полезных продуктов: 4)

• 60г курицы-гриль
• 1 чашка салата ромэн
• 1 нарезанный помидор
• 1 нарезанный зеленый болгарский перец
• 1 нарезанная средняя морковь
• 3 столовые ложки 94% итальянского обезжиренного соуса
• или 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка тертого сыра пармезан
• 1 столовая ложка семян льна

Приготовление:

1. Порезать курицу на маленькие кусочки.
2. Смешайте все ингредиенты вместе и охладите.
3. Кладите на хлеб и ешьте.

Хватает на одну порцию

В одной порции: 248 калорий, 16г белка, 33г углеводов, 8г жира (2г насыщенных жиров), 10г натрия

Перекус #2

3 ломтика мяса индейки

1 большой апельсин.

Ужин:

Безрассудный Бразильский Цыпленок (кол-во полезных продуктов: 2)

• 1 лимон
• 1 лайм
• 1 столовая ложка семян льна
• 1 банка (220г) томатного соуса;
• 170г замороженного концентрированного апельсинового сока
• 1 ½ измельченного зубчика чеснока;
• 1 чайная ложка сушеной итальянской приправы
• 4 куриные грудки без кожи и костей
• 1 чайная ложка острого перца сальса
• ½ чашки жирного соуса сальса

Приготовление:

1. Натереть цедру лимона и лайма в герметичный пакетик для маринада. Выжать сок из лимона и лайма в этот пакетик, мякоть и семена выбросить.
2. Смешайте все кроме курицы и сальса.
3. Добавьте курицу, закройте пакетик и оставьте охлаждаться на несколько часов.
4. Запекайте курицу, обмакивая ее в маринаде несколько раз подряд, 10-15 минут или до тех пор, пока мясо не перестанет быть розовым. Подавайте с соусом сальса.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 205 калорий, 29г белка, 18г углеводов, 3г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 726мг натрия

Перекус #3

30г миндаля

100г дыни

Среда

Завтрак:

Один большой стакан (220-350г)  клубничного протеинового шейка (смузи)

Клубничный протеиновый шейк (кол-во полезных продуктов: 5)

• ½ чашки маложирного ванильного йогурта
• 1 стакан 1% молока
• 2 чайные ложки арахисового масла
• 1 чашка замороженной клубники
• 2 чайные ложки протеина
• 6 измельченных кубиков льда

Хватает на 2 порции по 220г

В одной порции: 186 калорий, 11г белка, 26г углеводов, 5г жира (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 151мг натрия

Перекус #1

30г миндаля

30г изюма

Обед

Гуакамоле и Роллы (кол-во полезных продуктов: 4)

• 1 банка (170г) консервированного в масле тунца
• ⅔ чашки гуакамоле
• ¼ чашки порезанных томатов
• 1 чайная ложка лемонного сока
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 чайная ложка семян льна
• 2 больших цельнозерновых батона

Приготовление:

1. Смешайте первые шесть ингридиентов в чашке и аккуратно перемешайте ножиком.
2. Разрежьте батоны напополам и положите в каждый ¼ получившейся смеси.

Хватает на два приема пищи

В одной порции: 606 калорий, 36г белка, 58г углеводов, 28г жира (5г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 942мг натрия

Перекус #2

ломтик сыра-косички

сырые овощи (сколько угодно)

Ужин

Стейк с перцом чили (кол-во полезных продуктов: 4)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанных морковки
• 1 чашка мелко нарезанной броколли
• 2 перчика халапеньо (нарезанных ломтиками)
• 2 красных стручковых перца (ломтиками)
• 350гр стейка (без костей, нарезанный тонкими пластинками)
• ¼ чашки соевого соуса
• 4 чашки вареного бурого риса

Приготовление:

1. Подогрейте масло на антипригарной сковородке при максимальной температуре. Добавьте морковь и брокколи, обжаривайте, пока они не станут мягкими.
2. Добавьте перец и мясо, продолжайте готовить до полного приготовления стейка.
3. Подавать с соусом и рисом.

Хватит на четыре порции.

В одной порции: 485 калорий, 32г белка, 57г углеводов, 14г жиров (3,5г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 225мг натрия

Перекус #3

200-350гр клубничного смузи

Четверг

Завтрак

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 столовая ложка арахисового масла

1 средний апельсин

1 чашка пшеничных хлопьев из непросеянной муки с сахаром и солодом с молоком (обезжиренным или 1%)

1 чашка ягод

Перекус #1

350гр маложирного йогурта

1 баночка сока (без натрия)

Обед

Легкий сэндвич с томатом и индейкой

Сэндвич (количество полезных продуктов: 3)

• ¾ столовых ложки обезжиренного майонеза
• 1 лепешка из цельнозернового хлеба
• 2 ломтика готового бекона из индейки
• 50 гр жареной грудки (филе индейки)
• 2 ломтика помидора
• 2 листа cалата

Приготовление:

1. Равномерно распределите майонез по лепешке
2. Положите в середину лепешки бекон, затем грудку, затем помидор, затем салат
3. Аккуратно сверните блюдо в ролл

Хватает на одну порцию

В одной порции: 206 калорий, 17г белков, 26г углеводов, 7г жиров (2г насыщенных жиров), 3г клетчатки, 1,270мг натрия

Перекус #2

3 кусочка ростбифа

1 большой апельсин

Ужин

Сэндвич Филадельфия (кол-во полезных продуктов: 3)

• 1 средняя луковица (нарезанная)
• 1 маленький красный болгарский перец (нарезанный)
• 1 маленький зеленый болгарский перец (нарезанный)
• 2/3 чашки среднего или острого соуса “сальса”
• 4 мультизлаковых сэндвич-ролла (лепешки)
• 350гр тонко нарезанного ростбифа
• ½ чашки обезжиренного сыра “Чеддер”

Приготовление:

1. В антипригарной сковороде на средней мощности поджарьте лук и перец до нужного состояния. Добавьте “сальса” и оставьте на сковороде остывать.
2. Составьте сэндвичи. Положите в лепешки ростбиф, перец и сыр. Подогревайте их в микроволновой печи 1-2 минуты до тех пор, пока сыр не расплавится.

Хватает на 4 сэндвича

В одном сэндвиче: 558 калорий, 35г белков, 40г углеводов, 28г жиров (12,5 насыщенные жиры), 4г клетчатки, 653мг натрия

Перекус #3

2 чайные ложки арахисового масла

1 чашка маложирного мороженого

Пятница

Завтрак

Один большой стакан бананового шейка (сделайте немного больше на потом)

Банановый смузи (кол-во полезных продуктов: 3)

• 1 банан
• ½ чашки маложирного ванильного йогурта
• 1/8 чашки замороженного концентрата апельсинового сока
• ½ кружки 1% молока
• 2 чайные ложки сухого молока 6 кубиков льда (измельчить)

Хватает на две порции по 250гр

В одной порции: 171 калория, 8г белков, 33г углеводов, 2г жиров (1г насыщенных жиров), 2г клетчатки

Перекус #1

30г миндаля

120г  дыни

Обед

Горячий Тунец (кол-во полезных продуктов: 4)

• ½ чашки нарубленного сельдерея
• 1 луковица (нарубить)
• ½ чашки тертого обезжиренного сыра моцарелла
• ½ чашки обезжиренного творога
• 1 банка (170г) консервированного тунца
• ¼ чашки обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 3 английских маффина, разрезанных пополам

Приготовление:

1. Заранее нагрейте духовку до 190°С. В большой антипригарной сковороде приготовьте сельдерей и лук до мягкого состояния. Добавьте сыр, тунец, майонез и лимонный сок. Оставьте все в духовке до тех пор, пока блюдо не станет теплым.

2. Разделите получившееся блюдо на 6 частей. Разложите эти части по булочкам. Закройте сэндвичи второй частью булочки и поставьте запекаться на 10 минут.

Хватает на 2 приема пищи

В одном обеде: 628 калорий, 50г белков, 54г углеводов, 24г жиров (6г насыщенных жиров), 8г клетчатки, 1300мг натрия

Перекус #2

3 ломтика ростбива

1 большой апельсин

Ужин

Индейка-Чили (кол-во полезных продуктов: 4)

• 450г рубленой индейки
• 1 банка (400г) томатов по-мексикански (кубиками)
• 1 банка (450г) черной фасоли (промытой и очищенной)
• 400г цельной сладкой кукурузы
• 40г микса перцев чили
• 1 столовая ложка измельченных семян льна
• ¼ кружки воды
• 1 чашка вареного риса

Приготовление:

1. Поджарьте индейку в большой антипригарной сковородке при средней-высокой температуре.
2. Добавьте все ингридиенты, кроме риса. Готовьте на слабом огне около 10 минут. Подавайте с рисом.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 407 калорий, 30г белков, 52г углеводов, 11г жиров (3г насыщенных жиров), 9г клетчатки, 1578мг натрия

Перекус #3

200-350г бананового смузи

Суббота

Завтрак

Один большой стакан (200-350г) ягодного смузи. Приготовьте дополнительное кол-во на следующий прием.

Очень Ягодный Шейк (кол-во полезных продуктов: 4)

• ¾ чашки овсяной муки, обмоченной в воде или обезжиренном молоке
• ¾ кружки обезжиренного молока
• ¾ чашки замороженных ягод (черника, голубика, клубника, ежевика)
• 2 чайных ложки сухого молока
• 3 кубика льда (молотых)

Хватает на две порции по 200г

В порции: 144 калории, 7г белков, 27г углеводов, 1г жиров, 4г клетчатки, 109мг натрия

Перекус #1

1 чашка злаков с высоким содержанием клетчатки

1 чашка маложирного йогурта

Обед

Вторая часть приготовленной Индейки-Чили

Перекус #2

2 чайные ложки арахисового масла

1 или 2 ломтика цельнозернового хлеба

Ужин

Чит-мил! Ешьте все, о чем вы мечтали на протяжении этой недели! Пиво с куриными крылышками, пиво с пиццей, пиво с сосисками! Да, берите все, о чем вы только могли подумать.

Перекус #3

200-350г Ягодного смузи

Воскресенье

Завтрак

Сэндвич  “Я даже не успел выпить кофе” (кол-во полезных продуктов 3)

• 1 ½ чайные ложки маложирного сливочного сыра
• 1 цельнозерновой лаваш (на два сэндвича)
• 2 кусочка индейки или ветчины
• салат или другие зеленые овощи

Приготовление:

1. Обмажьте лаваш сливочным сыром

2. Наполните мясом и овощами

3. Положите в рот. Жуйте. Наслаждайтесь

Хватает на одну порцию

На одну порцию: 225 калорий, 10 белков, 42г углеводов, 3г жиров (1г насыщенных жиров), 6г клетчатки, 430мг натрия

Перекус #1

2 чайные ложки арахисового масла

1 баночка сока с низким содержанием натрия

Бранч (расслабься — сегодня воскресенье)

• яичница-болтунья из двух яиц
• 2 ломтика цельнозерновых тостов
• 1 банан
• 1 кружка обезжиренного молока

Перекус #2

3 ломтика ростбива

1 ломтик обезжиренного сыра

Ужин

Король Барбекю (кол-во полезных продуктов: 5)

• 150г сосисок-гриль (из индейки)
• 1 маленькая луковица (рубленая)
• 1 баночка (85г) нарезанных грибов
• немного чеснока (раздавленного)
• 450г печеных бобов
• 230г фасоли
• 1 баночка (400г) томатного соуса
• ¼ баночки панировочных сухарей
• ¾ столовой ложки измельченных семян льна
• ¾ столовой ложки оливкового масла

Приготовление:

1. Предварительно разогрейте духовку до 180°С. Поместите сосиски в духовку, запекайте около 5 минут до появления золотистой корочки. Избавьтесь от жира и оставьте блюдо в стороне.
2. Готовьте лук, грибы и чеснок 5-7 минут в антипригарной сковороде при средней-высокой температуре. Соедините получившееся с сосисками, добавьте бобы и томатный сок, а также соль или перец (по вкусу).
3. Запекайте все в течение 20 минут.
4. В маленькой формочке смешайте панировочные сухари и семена льна с оливковым маслом. Полейте соусом получившееся блюдо.

Хватает на 4 порции

В одной порции: 348 калорий, 20г белков, 53г углеводов, 8,5г жиров (2г насыщенных жиров), 13г клетчатки, 1463мг натрия

По материалам:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes