Руководство по жирам: какие из них вредные, а какие полезные

Употребление жиров вредно, не так ли? По крайней мере так Вам говорили на протяжении всей жизни. Вопреки распространённому мнению, поступающие с пищей жиры не вредны. Да, некоторые из них могут оказывать негативное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе, но хорошие жиры очень полезны.

Без сомнений, нормальное количество подкожного жира также важно. Он нужен организму для функционирования и без него Вы долго не продержитесь. Внимательно прочитайте статью и вы узнаете для чего нужны полезные жиры организму человека и в каких продуктах они содержаться.

Что такое жиры?

Существует два вида жиров: подкожный и пищевой. Подкожный  – это жировая ткань. Она накапливает энергию из липидов, выполняет защитную функцию и способствует синтезу гормонов. Определенное количество жировой ткани необходимо для нормального функционирования организма, но избыточное его содержание может привести к проблемам со здоровьем.

Пищевые жиры могут быть разделены на две категории:

Кроме того, ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры.

Плохие и хорошие пищевые жиры

Насыщенные кислоты считаются вредными. Этот общепризнанный факт вытекает из ошибочного исследования. Правда в том, что насыщенные жиры помогают лейкоцитам бороться с заболеваниями, повышают уровень свободного тестостерона, способствуют нормальному функционированию печени и обеспечивают организм энергией. Насыщенные животные кислоты содержат большое количество важных жирорастворимых витаминов.

Ненасыщенные обычно рассматриваются как более полезные и, как говорилось выше, бывают нескольких видов: мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Есть сведения, что увеличение потребления мононенасыщенных жиров снижает уровень холестерина и кровяное давление, поддерживает здоровье сердца. Существуют данные, что полиненасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие сахарного диабета 2 типа, контролируют воспалительные процессы в организме и подают сигнал мозгу, когда Вы сыты. Кроме того, они содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-3 и омега-6, которые обладают многочисленными полезными качествами: обеспечивают хорошее функционированию головного мозга, регулируют кровяное давление и поддерживают кожу и волосы в здоровом состоянии.

Многие трансжиры заслуженно считаются вредными. Большинство из них не встречается в природе. Наоборот, они производятся с помощью искусственных процессов и могут повышать риск заболеваний сердца.

Для чего нужен подкожный жир?

Как и почти любой компонент организма, жиры выполняют определенные функции, а не просто откладываются в теле и ухудшают внешний вид. Без них мы можем столкнуться с некоторыми проблемами.

Жировые ткани защищают организм, амортизируют органы и поддерживают женский менструальный цикл. Они необходимы для энергетического обмена. После того как организм израсходует всю энергию из пищи, он начинает получать ее из жировых запасов.

Рекомендуем для тех, кто хочет похудеть: как убрать жир с боков — максимально эффективный способ.

Сколько подкожного жира нужно организму?

Мужчины и женщины нуждаются в разном количестве подкожных жировых клеток. Для нормального функционирования организма мужчинам обычно требует меньший уровень подкожного жира, чем женщинам, так как их организм не создан для деторождения.

Мужской организм может функционировать с 3% подкожного жира, хотя это не идеальное его количество. В зависимости от возраста его оптимальное количество в теле мужчины 3-25%. Для функционирования женского организма нужно как минимум 9% подкожного жира, но это далеко не оптимальное количество и в зависимости от возраста в теле женщины его должно быть 20-38%. Таким образом, средний уровень подкожных жиров у мужчин 13% и 28% у женщин.

Что Вам нужно знать о хороших и плохих жирах?

Жиры не враг, как Вы думаете. На самом деле, их потребление с пищей необходимо. Они помогают поддерживать энергию, усваивать некоторые жирорастворимые витамины и минералы, строить мембраны клеток и сохранять нормальное функционирование организма. Употребляйте больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных, но не исключайте их из своего рациона совсем.

Ниже приведено все, что Вам нужно знать о разных видах жирных кислот и их употреблении в пищу.

Самые плохие: трансжиры

Трансжиры – это вид жиров, которых Вы хотите избегать. Они содержатся в пище, подвергнутой интенсивной обработке, например: упакованные закуски, консервированный суп, белый хлеб, а также в следующих продуктах:

К сожалению, трансжиры часто используются в пищевой промышленности из-за их технологических характеристик. Это густая масса, которая легче обрабатывается в процессе производства. Также, хранится лучше, чем другие и помогает создавать продукты, которые не портятся.

Пища, содержащая трансжиры, может быть очень вкусной, но регулярное ее употребление в течение длительного время вредно для здоровья. Употребление пищи с высоким содержанием трансжиров увеличивает уровень плохого холестерина (ЛПНП) в организме и снижает уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Трансжиры способствуют развитию многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Они не приносят никакой пользы  нашему организму и их лучше избегать.

Золотая середина: насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты содержатся во многих натуральных продуктах питания и продуктах животного происхождения. При комнатной температуре они имеют твердую форму. Насыщенные не так опасны, как трансжиры, но и приносят меньше пользы, в сравнении с ненасыщенными. В связи с этим, их поступление с пищей следует ограничивать. Если Вам необходимо снизить уровень холестерина, старайтесь употреблять из насыщенных жиров не больше 5-6% от общей суточной калорийности. Ниже приведён список продуктов, где содержатся насыщенные жирные кислоты:

Хорошие жиры: омега-3 и омега-6

Существует два вида полезных (здоровых) жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они содержаться в полезных, натуральных продуктах питания и должны составлять ⅓ от суточного потребления.

К полиненасыщенным в, основном, относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в следующих продуктах:

Потребление этих важнейших полиненасыщенных кислот должно быть сбалансировано, так как они работают вместе для поддержания оптимального функционирования организма. Например, омега-3 подавляют воспаление, а омега-6 поддерживают его. Избыточное потребление любой из этих жирных кислот приводит к дисбалансу и в результате к проблемам со здоровьем, например заболеваниям сердца.

Мононенасыщенные кислоты были обнаружены в Средиземноморье. Не смотря на то, что питание греков богато жирной пищей, исследования показывают очень низкую распространенность заболеваний сердца среди них. В чем причина? Оливковое масло. Другие источники мононенасыщенных жирных кислот включают:

Не бойтесь жиров

Жир – это не дьявол и их употребление не делает Вас толстым, но избыточное его потребление может сделать. Если Вы соблюдаете низкоуглеводную диету, количество потребляемых жирных кислот может быть увеличено до 50-60%, но большая часть оставшихся калорий должна поступать с белком. Если Вы придерживаетесь обычного питания, держите потребление жиров около 30-40% от общей калорийности.

При включении жиров в Вашу диету, важно, как их количество, так и качество. По данным клинических исследований, лица, употреблявшие пищу средней или низкой жирности, теряли вес не легче, чем, питавшиеся продуктами средней или высокой жирности. Это свидетельствует о том, что вид потребляемых жиров гораздо важнее их количества.

Итак, пришло время думать о жирах, как о важной составляющей части Вашего питания, а не избегать их. Сконцентрируйтесь на употреблении полезных, в умеренном количестве, конечно, и ограничивайте плохие. Замените сливочное масло на оливковое, а маргарин — на арахисовое масло, ешьте рыбу вместо мяса, консервированные супы поменяйте на супы собственного приготовления.

Мы не говорим, что Вы больше никогда не должны есть пончики, печенье или другие любимые лакомства.  Однако, если Вы хотите достичь своих целей по оздоровлению, лучше, на сколько возможно, ограничить потребление пищи, содержащей плохие жирные кислоты и заменить ее на полезные варианты.

Рекомендуем почитать о как усилить эффект жиросжигания для интенсивного похудения.

Источник:

• https://8fit.com/nutrition/health-and-fat/;
• https://8fit.com/nutrition/good-fat-vs-bad-fat-what-you-need-to-know/