Если хотите знать, сколько калорий тратит человек в день, и как это влияет на состав тела, читайте данную статью.
Если вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, тогда вам необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно.
В противном случае достичь своих целей будет крайне трудно.
Впрочем, если вы оказались на этом сайте, то это, наверное, для вас не новость.
Однако вопрос в том, каким образом можно легко и точно рассчитать сколько калорий человек тратит в день.
Вы, возможно, уже наводили справки на этот счет и обнаружили, что существует несколько методик и способов.
Математические формулы, фитнес-браслеты, трекеры активности, датчики тренажеров и т.д.
Но чему же можно доверять? Чем лучше всего пользоваться?
Об этом мы сегодня и поговорим.
Мы разберемся в том, какие методы расчета израсходованных калорий работают, а какие нет. Кроме того, мы рассмотрим наиболее простые и практичные способы узнать расход калорий в сутки.
Содержание
Как ученые измеряют расход энергии
Когда мы говорим о сжигании калорий, то говорим, по сути, о расходе энергии.
Золотым стандартом измерения энергетических затрат является метод, который называется непрямая калориметрия.
От заключается в измерении количества кислорода (О2) и углекислого газа (CO2), которое мы вдыхаем и выдыхаем.
Метод очень точный, поскольку существует прямая зависимость между тем, как организм использует эти газы и количеством израсходованной энергии.
Для создания энергии клеткам нашего организма нужны O2 и CO2, именно поэтому мы должны дышать, чтобы оставаться в живых. Лишь небольшое количество того, что мы вдыхаем используется для выработки энергии. При этом, большая часть газов выдыхается.
Количество выдыхаемого O2 и CO2 зависит от того, сколько энергии нам нужно.
Таким образом, разница между объемом вдыхаемого и выдыхаемого кислорода и углекислого газа служит надежным индикатором выработки энергии (чем меньше выдыхается, тем больше выработка).
Другой способ, которым пользуются ученые, чтобы измерить расход энергии, называется методом дважды меченой воды.
Он включает в себя употребление воды, содержащей специальные соединения, которые остаются в организме. Затем ученые изучают скорость, с которой они выделяются через пот, слюну и мочу, чтобы измерить уровень активности метаболизма.
(Чем больше энергии сжигается, тем быстрее эти вещества выходят из организма).
Очевидные минусы метода:
- Необходимость обращения к специалистам
- Дороговизна
Я сомневаюсь, что вы готовы потратить несколько часов, а также десятки тысяч долларов, чтобы узнать, сколько калорий на самом деле сжигаете.
Нам нужно что-то более простое и доступное, например, фитнес-браслет или трекер активности.
Однако насколько точны их данные?
Насколько точны данные трекеров активности
Фитнес-браслеты и трекеры активности сегодня пользуются большой популярностью, поскольку по заявлениям их производителей, они позволяют нам спокойно заниматься своими делами и всегда знать, сколько калорий мы при этом сжигаем.
К сожалению, исследования показывают, что они не так точны, как нам говорят.
В трекерах установлен акселерометр, который регистрирует скорость движений.
Каждый раз, когда вы делаете шаг, акселерометр обрабатывает данные, прошедшие определенный алгоритм, чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли во время выполнения движения.
Главная проблема заключается в том, что большинство этих устройств может быть откалибровано только под один вид активности, а при другом выдавать неточные данные.
Например, многие шагомеры хороши только для определения количества сожженных калорий во время ходьбы в установленном темпе. Если идти быстрее или медленнее, то их данные становятся неточными.
Еще меньше они подходят для бега, а для силовых тренировок совершенно бесполезны (приседания требуют много энергии, но не включают в себя большого количества движений, как, например, при ходьбе).
Обзор двух самых популярных фитнес-трекеров FitBit и Jawbone показал, что при использовании согласно инструкции оба довольно точно измеряют расход энергии, но, как правило, недооценивают количество сожженных калорий.
Таким образом, подобные устройства могут обеспечить лишь примерные данные о сожженных калориях.
Исследования шагомеров привели к аналогичным результатам.
Они хорошо подходят для оценки среднего количества израсходованных калорий при одном определенном виде активности (таком как ходьба), но бесполезны при другом. Трекеры дают погрешность в 50% и более.
Для большинства смартфонов сейчас есть специальные фитнес-приложения, которые рекламируются как более точный и удобный способ отслеживать активность, чем трекеры.
Однако существуют данные, которые говорят об обратном.
Исследования показывают, что приложения для смартфонов, призванные измерять расход энергии, дают погрешность в 30-50%.
И, наконец, давайте рассмотрим устройства, которые используют пульс для определения количества сожженных калорий.
Поскольку пульс напрямую связан с расходом энергии, то пульсометры имеют тенденцию быть более точными, чем трекеры, о которых мы говорили выше. Особенно если они учитывают вес тела, возраст и пульс в состоянии покоя.
Однако проблема заключается в том, что наиболее точные из этих устройств требуют носить на груди специальный ремешок, который является довольно громоздким. Те же устройства, что измеряют пульс только на запястье, как правило, дают менее точные данные.
Итак, подведем небольшой итог.
Вы можете использовать фитнес-браслеты и трекеры активности, чтобы приблизительно оценить количество сжигаемых калорий во время выполнения упражнений или другой физической активности, но точных данных они обеспечить не в состоянии.
Насколько точны данные тренажеров?
Многие люди обращаются к кардиотренировкам с целью сжечь калории и полагаются на показания тренажеров, чтобы определить какого результата достигли.
К сожалению, большинство тренажеров сильно переоценивают количество сожженных во время тренировки калорий.
Например, в ходе исследования, проведенного учеными из Университета Калифорнии, было обнаружено, что в среднем:
- Велотренажер завышает показатели на 7%
- Лестница-степпер завышает показатели на 12%
- Беговая дорожка завышает показатели на 13%
- Эллипсоид завышает показатели на 42%
И у этих погрешностей есть несколько причин.
Во-первых, алгоритмы, используемые для оценки расхода калорий, отличаются от производителя к производителю, а значит точность у них разная.
Доказано, что вес, возраст, пол и уровень физической подготовки влияет на количество затраченной энергии во время тренировок.
При одинаковом уровне усилий и их продолжительности, люди с большей массой тела, как правило, израсходуют больше энергии, чем люди с меньшей массой тела, а физически подготовленные израсходуют меньше энергии, чем неподготовленные.
Некоторые тренажеры позволяет вводить такую информацию, чтобы учитывать ее при расчетах.
Степень износа тренажера также имеет значение. Например, ремни механизма беговых дорожек со временем, как правило, начинают проскальзывать, что снижает величину сопротивления, которое оказывает полотно (то есть нагрузка снижается).
Необходимо также учитывать ошибки пользователей, самой распространенной из которых является слишком сильный перенос массы тела на поручни степпера, эллипсоида или беговой дорожки (при ходьбе).
Такое положение снижает нагрузку на мышцы, а значит и уменьшает затраты энергии.
Еще одна ошибка при работе на эллипсоиде – пассивность верхней части тела. При расчете израсходованных калорий тренажер «предполагает», что вы выполняете энергичные движения руками, поэтому если этого не происходит, данные будут неверными.
Сколько калорий в действительности сжигается во время тренировки?
Если научные тесты непрактичны для применения в обычной жизни и дороги, а данные трекеров активности и тренажеров неточны, то, что же в таком случае делать?
Как тогда выяснить, сколько калорий сжигается при ходьбе, во время выполнения упражнений или другой физической активности?
Самый просто способ – воспользоваться системой, основанной на так называемом метаболическом эквиваленте задачи или просто MET (от англ. Metabolic Equivalent of Task).
Под одним МЕТ понимается такое количество энергии, которое человек со средней массой тела потребляет в течение 1 минуты пребывания в сидячем положении.
Различные виды активности требует различного МЕТ.
Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты сжигает примерно вдвое больше энергии, чем пребывание в неподвижном сидячем положении. В данном случае МЕТ будет равен 2 баллам. Уборка в квартире требует еще больше энергии, значит МЕТ будет равен 3,5 баллам и т.д.
Вот как можно использовать эту методику для вычисления количества сжигаемых калорий:
Шаг №1: Берем формулу
Математика вычисления расхода энергии очень проста:
Количество сожженных калорий = МЕТ х Вес тела в кг х Количество часов активности
Шаг №2: Устанавливаем величину МЕТ для конкретного вида активности
Например, силовые тренировки эквиваленты 6 баллам.
Учитывайте также интенсивность активности.
Например, значения МЕТ для ходьбы могут варьироваться. Подъемы и спуски по лестнице имеют больший показатель МЕТ, чем простая прогулка.
Шаг №3: Подставляем значение МЕТ в формулу
Допустим, вы весите 80 кг и выполняете силовые упражнения в течение 1 часа. В таком случае ваша формула будет выглядеть следующим образом:
6 МЕТ х 80 кг х 1 час = 480
Таким образом, можно предположить, что за каждый час силовой тренировки вы будете сжигать около 500 калорий.
В действительности, вы можете сжигать больше или меньше калорий (в зависимости от длительности перерывов на отдых), но среднее число будет таким.
Если в вашу тренировочную программу входит несколько различных упражнений, то вы можете рассчитать этот показатель для каждого из них.
Вот еще несколько примеров того, сколько калорий будет сжигать человек весом 80 кг (независимо от пола) в некоторых видах физической активности:
- Ходьба (3 км/ч): 280 калорий в час
- Бег (10 км/ч): 800 калорий в час
- Плавание (в умеренном темпе): 560 калорий в час
- Езда на велосипеде (в умеренном темпе): 640 калорий в час
Сколько калорий в день мы сжигаем на самом деле?
Ученые определяют общее количество сожженных за день калорий как суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).
Например, мне 31 год, рост – 189 см, вес – 88 кг. В неделю я выполняю четыре часовые силовые тренировки и 1,5 часа занимаюсь высокоинтенсивным интервальным кардио. Таким образом, мой ССРЭ равен 3 000 калорий
Другими словами, в среднем, я сжигаю 3 000 калорий в день.
ССРЭ состоит из базального метаболизма, а также энергии, затраченной на физическую активность и переваривание пищи.
Давайте рассмотрим каждую из этих составляющих в отдельности.
1. Базальный метаболизм – это количество энергии, которое организм потребляет в состоянии покоя.
Это тот минимум энергии, который необходим для поддержания жизнедеятельности.
2. Для перемещения тела и совершения любого движения необходимы энергозатраты.
При этом неважно, насколько активным, быстрым или коротким было то или иное движение.
3. Во время переваривания пищи организм также расходует энергию
Это явление называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).
Исследования показывают, что на переваривание пищи приходится примерно 10% от ССРЭ, в зависимости от типа входящих в рацион макронутриентов.
Если сложить количество энергии, потраченной за поддержание жизнедеятельности (базальный метаболизм), активность и переваривание пищи (ТЭФ), то можно определить ССРЭ.
Чтобы вычислить количество расходуемых калорий, определите уровень базального метаболизма (используя специальный калькулятор), затраченную энергию на физическую активность (использую систему МЕТ) и умножьте полученное число на 5-10% (ТЭФ).
Это не быстрый, но зато очень точный способ определить ССРЭ.
Существует еще более простой метод получить те же данные.
Я говорю о формуле Кетч-Макардл. Подробнее о ней читайте здесь.
Какой из двух приведенных способов лучше всего подходит именно вам? Если вы ведете очень активный образ жизни (не менее 10 часов энергичных тренировок в неделю) или ваш расход калорий значительно колеблется изо дня в день (нерегулярные тренировки), я рекомендую использовать второй способ.
Не забывайте и о том, что ежедневное отслеживание потребленных калорий также является простым методом определения своего ССРЭ.
Если вы будете потреблять меньше калорий, чем расходуете, то будете терять вес, и набирать его, если потребление калорий превысит их расход.
Заключение
Как я уже сказал в начале статьи, вы должны знать примерный расход калорий в день, чтобы улучшить состав тела.
В противном случае у вас вряд ли что-то получится.
Не следует зацикливаться на каждой сожженной калории.
Помните, что в расчетах не стоит добиваться 100-процентной точности, а лишь нужно очень внимательно подойти к составлению плана питания.
Самое главное – реакция вашего тела на то, что именно вы едите.
Если вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, то будете терять вес, независимо от того, что говорят данные трекеров или результаты математических формул.
Следовательно, если вес тела не уменьшается, значит вы потребляете слишком много калорий.
Не забывайте об этом и обязательно достигнете своих целей.
По материалам:
legionathletics.com/how-many-calories-do-you-burn/
Загрузка...
