В силовых тренировках объемом называют количество проделанной работы.
Под «работой» подразумевается, конечно, упражнения, которые вы выполняете, а также количество подходов и повторений в каждом из них.
Это означает, что объем может быть измерен различными способами, самыми главными из которых являются:
- количество повторений на мышечную группу или часть тела как на одной тренировке, ТАК И в течение недели;
- объем нагрузки в каждом упражнении;
- общий объем за тренировку;
- общий объем в неделю;
Эта информация очень важна, поскольку объем является одним из ключевых факторов влияющих на эффективность тренировок.
Я поясню, что имею в виду.
- Если вы выполняете тренировки в слишком большом объеме, то рискуете подорвать (или полностью уничтожить) способность организма к восстановлению в оптимальные сроки. В этом случае вы, вероятно, не достигните желаемых результатов.
- Если вы выполняете тренировки в слишком маленьком объеме, то рискуете не обеспечить своему телу должную нагрузку, которая ему необходима развития.
Как вы можете видеть, ваша цель – определить такой объем тренировок, который бы обеспечил организму достаточный стимул для роста, но при этом не повлиял негативно на его способность к восстановлению.
Для достижения лучшего результата нам нужна золотая середина.
Содержание
Так какой же объем является лучшим для меня?
Когда речь заходит об определении объема тренировок, некоторые люди говорят: «Просто скажите мне, сколько упражнений я должен делать, и на какие группы мышц» и т.д.
Но дело в том, что все немного сложнее. И вот почему.
Количество упражнений неточно определяет объем
Даже если есть точно рекомендованное количество упражнений, общий объем может СИЛЬНО различаться.
Например, я скажу, что лучший объем – это 3 упражнения на мышечную группу, и 3 разных человека воспользуются моим советом.
- Человек «А» сделал 2 подхода в каждом упражнении, что в общей сложности равняется 6-ти подходам;
- Человек «Б» сделал 3 подхода в каждом упражнении, что в общей сложности равняется 9-ти подходам;
- Человек «В» сделал 4 подхода в каждом упражнении, что в общей сложности равняется 12-ти подходам;
Теперь вы можете видеть на 3-х конкретных примерах, как одинаковое количество упражнений на какую-либо мышечную группу может привести к выполнению разного объема тренировок.
По этой причине попытка измерить и определить объем тренировок с помощью количества определенных упражнений является плохой идеей.
Количество подходов также неточно определяют объем
Следующий способ – определение объема путем подходов. Тогда я бы мог сказать, что следует делать 6 подходов для каждой группы мышц в течение тренировки, и вы распределили бы эти подходы на упражнения, которые хотите выполнять.
Используя 6 подходов в качестве примера, вы могли бы сделать 3 упражнения из 2-х подходов в каждом, 2 упражнения из 3-х подходов в каждом, 1 упражнение из 4-х подходов, 1 упражнение из 2-х подходов и т.д.
Количество подходов остается неизменным в любом случае, что делает этот метод ГОРАЗДО более подходящим для определения объема, чем в случае с упражнениями.
Тем не менее остается та же самая проблема: сколько повторений следует делать в подходе?
Учитывая вышесказанное, я скажу, что оптимальное количество повторений в подходе зависит от ваших целей, но общий объем тренировок может немного варьироваться.
Например, я сказал, что диапазон из 5-12 повторений является лучшим для тех, кто желает нарастить мышечную массу, прийти в тонус и выглядеть лучше.
Используя приведенный выше пример о 6-ти доходах, можно сказать следующее:
- человек «А» может сделать 6 подходов из 6-ти повторений, что в общей сложности равняется 36-ти повторениям на мышечную группу за тренировку;
- человек «Б» может сделать 6 подходов из 10-ти повторений, что в общей сложности равняется 60-ти повторениям на мышечную группу за тренировку.
Как видите, существует довольно весомая разница даже при идеально подобранном количестве (5-12) повторений.
По этой причине измерение и определение объема тренировок с точки зрения подходов по-прежнему является не лучшей идеей. Это во много раз лучше, чем определять объем по количеству упражнений, но, тем не менее это неподходящий способ.
Так что же остается? Повторения!
Повторения – самый точный способ определить объем тренировок
Если вам рекомендовано выполнять определенное количество повторений на какую-либо группу мышц за одну тренировку или неделю тренировок, то данное количество может быть распределено на 1000 разных комбинаций упражнений или подходов.
В конце концов, количество повторений всегда остается неизменным.
По этой причине лучший способ измерить и определить объем силовых тренировок – это установить общее количество повторений на определенную группу мышц за одну тренировку и в течение одной недели.
Какое общее количество повторение является лучшим для меня?
На этот вопрос нам и нужно сейчас ответить. Давайте так и сделаем, детально рассмотрев эту тему.
Оптимальный объем тренировок для мышечных групп за тренировку и за неделю.
(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также «Базовая программа силовых тренировок»).
По материалам:
www.aworkoutroutine.com/weight-training-volume/
Загрузка...
