8 вещей, которые не следует делать в тренажерном зале

Вы присаживаетесь, чтобы отдохнуть между подходами во время интенсивной тренировки ног, или впустую тратите время, с головой погрузившись в свой телефон? Перестаньте делать это! Посмотрите на 8 вещей, которые никогда не следует делать в тренажерном зале.

Что не надо делать в тренажерном зале?

Когда дело касается тренировок, относительно легко сказать что следует делать: оттачивать технику выполнения упражнений, тренироваться с умом, максимально сосредоточиться на тренировке. Но список того, чего не следует делать значительно длиннее. Советы тренера типа «не округляй спину» или «не разгибай локти» – обычное дело, но есть масса рекомендаций, которые не привязаны к конкретным упражнениям. В связи с этим предлагаю вашему внимаю 8 вещей, которые вам никогда не следует делать в тренажерном зале, если вы хотите улучшить свои результаты!

1. Во время тренировки ног никогда не сидите между подходами

Вы только что закончили изнурительный подход на сгибание ног, и ваша единственная мысль теперь – сесть и отдохнуть до следующего подхода. Хорошо, вы можете потратить на это пару секунд, но не более того, так как это будет контрпродуктивно для восстановления. Ходите по залу. Это поможет вывести из мышц побочные продукты химических реакций (например, ионы водорода) происходящих в них, которые вызывают мышечную усталость.

Если вы продолжаете сидеть на скамье или остаетесь отдыхать в тренажере, это ухудшает кровоснабжение мышц. Кровь помогает выводить побочные продукты обмена веществ, поэтому замедление кровообращения снижает ваш уровень готовности к следующему подходу. Другими словами, если вы будете сидеть между подходами, это отрицательно скажется на уровне восстановления.

Отдышитесь, но старайтесь двигаться, чтобы лучше восстановиться.

«Отдышитесь, но старайтесь двигаться, чтобы лучше восстановиться».

2. Никогда слепо не копируйте чью-то технику выполнения упражнений

Вам знакома ситуация, когда кто-нибудь подхватывает вирус, и вскоре все вокруг заболевают? Тоже самое может произойти с неправильной техникой выполнения упражнения. Кто-то в зале неправильно делает упражнение, и рано или поздно, вы увидите, как другие начинают повторять за ним. Я заметил, что это часто встречается в отношении разминки плечевого сустава и румынской становой тяги, которую многие атлеты превращают в псевдо-упражнение.

Даже, если самый большой парень в вашем зале делает некое упражнение тем или иным образом, это вовсе не означает, что он делает его правильно. Наблюдение – неплохое начало для изучения нового упражнения, однако это только начало. Чтобы по-настоящему понять суть сложных упражнений, зайдите на сайт Bodybuilding.com где есть множество статей и видео, посвященных правильной технике их выполнения. А также вам могут помочь советы компетентного тренера.

3. Никогда не используйте баланс борды, если тренируетесь для набора мышечной массы

Баланс борды были популярны среди спортсменов около 10 лет назад. Выполнять упражнение и удерживать при этом равновесие сложнее, чем просто выполнять его, стоя на ровной поверхности. Но если ваша цель увеличить силу и мышечную массу, то этот вариант не годится. В тренировке с баланс бордом вам придется пожертвовать весом снаряда, и вы не получите должной отдачи. Если вы хотите тренировать чувство равновесия и наращивать массу, лучше делать это по отдельности.

«Баланс борды были популярны среди спортсменов около 10 лет назад».

4. Не ищете способов скрыть факт, что вы не тренируете ноги

Если вы ходите в спортзал регулярно, то, наверняка, замечаете определенные тенденции в поведении окружающих. Например, все тренируют мышцы груди по понедельникам, и только некоторые парни приходят на тренировку ног поздно вечером, чтобы никто не видел, с каким маленьким весом они работают. Если у вас не слишком развиты мышцы ног, перестаньте искать способы скрывать это, надевая длинные шорты или сокращая амплитуду упражнений.

Вместо этого признайтесь в своем недостатке и бросьте все силы на борьбу с ним. Удвойте усилия в работе над мышцами ног, вместо того чтобы искать отговорки, ссылаясь на больные колени. Построение совершенного тела не ограничивается тренировкой мышц груди и рук. Помните, без труда не выловишь и рыбку из пруда, а это значит, что 1-2 часа интенсивной тренировки ног в неделю вам необходимо преодолеть.

5. Не тратьте впустую время на телефон между подходами

Это «больная тема» для многих опытных атлетов и тренеров, и это просто сводит меня с ума. Дело в том, что в стародавние времена, у людей не было телефонов, чтобы развлекать себя на тренировках между подходами. К сожалению, с их появлением многие атлеты после завершения подхода стали тратить время на пустые разговоры по телефону.

Если вы не отслеживаете тренировки с помощью специальных программ, оставьте ваш телефон в покое. Очень легко отвлечься на социальные сети, пропустив при этом время следующего подхода, да и вообще это мешает сфокусироваться на тренировке. Кроме того, вы можете не заметить других атлетов, которые ждут пока вы освободите тренажер. К тому же некоторым, занимающимся с вами в одном зале, может понадобиться ваша помощь: подстраховка во время выполнения упражнения или же просто дружеский совет.

«Если вы не отслеживаете тренировки с помощью специальных программ, оставьте ваш телефон в покое».

6. Не путайте тяжелые тренировки с прогрессом

Почему некоторые люди тяжело тренируются, но никогда, кажется, не добиваются прогресса? Скорее всего, потому что усилия не гарантируют результата. Например, вы можете сделать 60 повторений в подъеме на бицепс с весом в 10 кг., или только 8-10 повторений с весом в 35 кг. Оба подхода можно назвать «тяжелыми». И хотя легкий вес может дать краткосрочное увеличение мышц в объеме (пампинг), однако работа с большим весом лучше сказывается на наборе мышечной массы, и его легче прогрессивно и программно наращивать в процессе тренировок.

Если вы в хорошей форме и практикуете тренинг до отказа, для набора мышечной массы вам необходимо выбрать вес, с которым вы сможете делать 8-12 повторений. Когда этот вес станет для вас легким, вы можете его увеличить или усложнить упражнение другими способами – увеличить время пребывания в концентрической фазе упражнения или, например, уменьшить время отдыха между подходами. Для более детального обсуждения темы набора мышечной массы ознакомьтесь с материалом «Какой вес вам следует поднимать?».

7. Избегайте чувства комфорта во время тренировок

Мы делаем множество вещей, для того чтобы сделать нашу жизнь комфортнее, однако это не должно касаться силовых тренировок. Тренировка – это наука. И один из ее фундаментальных принципов основан на концепции «прогрессивной перегрузки». Когда вы увеличиваете поднимаемый вес в жиме лежа, мышечные волокна реагируют – при условии хорошего питания и отдыха – увеличением объема и силы. Когда вы перестаете наращивать поднимаемый вес или просто увеличиваете число повторений, делая тренировку комфортной, у мышц пропадает условие для адаптации. Поэтому никогда не позволяйте себе расслабляться во время тренировок.

«Никогда не позволяйте себе расслабляться во время тренировок».

8. Не увеличивайте поднимаемый вес, пока не приобретете должную форму

Атлеты всегда стремятся увеличить поднимаемый вес потому, что считают это показателем роста массы и силы. Новички, однако, пренебрегают формой и стараются поскорее увеличить вес снарядов. Это не лучшее решение, особенно когда дело касается таких базовых и сложных упражнений как приседания и становая тяга.

Научиться делать подъем на бицепс довольно легко, но освоить становую тягу гораздо сложнее. Смотрите видео с правильным выполнением упражнений, прислушивайтесь к советам опытных спортсменов, читайте руководства по становой тяге и практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь. Не торопитесь набрасывать больше грузовых дисков на гриф до тех пор, пока не приобретете достаточную форму – это сыграет огромную положительную роль в прогрессе тренировок.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/8-things-you-should-never-do-at-the-gym.html