Рацион питания для набора мышечной массы

Придерживайтесь оптимизированного плана питания, который включает трехразовое питание и перекусы до и после тренировки.

Огромное количество ребят хотят знать, как набрать вес, качая мышцы. Если вы один из них, тогда этот рацион питания для набора мышечной массы для вас.

Как питаться, чтобы набрать вес:

1. Ешьте три раза в день + перекусы до и после тренировки
2. Добавляйте калории при каждом приеме пищи.
3. Добавляйте углеводы в свой рацион с помощью зерновых, риса, макаронных изделий, фруктов и овощей.
4. Уменьшите количество жиров и увеличьте количество белков и углеводов.

Диета для набора мышечной массы

Завтрак

Выберите одно из следующих меню

• Апельсиновый сок (340 мл)
• Чашка хлопьев с мюслями и обезжиренным молоком
• Бейгл или 2 кусочка пшеничного тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла

или

• 2 кусочка фруктов
• стакан сока (340 мл)
• Сэндвич или английский маффин
• Яичница
• 2 кусочка ветчины
• 2 кусочка сыра

или

• Булочку с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи, приготовленный из:
  • 1 ложка протеинового порошка
  • 220 граммами йогурта
  • 340 граммами обезжиренного молока
  • 1 порцией замороженных фруктов

Питание после тренировки на массу

Съешьте что-нибудь в течение 15 минут после завершения тренировки даже если вы не очень голодны. Если вы тренируетесь больше одного раза в день, перекусывайте после каждой тренировки. Выберите один из следующих вариантов, которые помогут вам восстановиться после тренировки и увеличить вес.

• Спортивный напиток
• Перекус(на выбор)
  • Арахисовое масло и сэндвич
  • Йогурт с мюслями
  • Смесь из сухофруктов и орехов и спортивный напиток
  • Энергетический батончик

Обед

Выберите одно из следующих меню

• Сэндвич, с одним из белковых продуктов:
  • Курица
  • Тунец
  • Стейк
  • Ветчина и сыр
• Картофель
• Лимонад или сок

или

• Чизбургер
• Сэндвич с жареной курицей
• Картофель фри (маленькая порция)
• Молочный коктейль (маленький)

или

• Салат с жареной курицей
• Печеный картофель
• Сок

или

• Ролл
• Салат
• Молочный коктейль

или

• Бейгл с индейкой, сыром и фруктами
• Паста с соусом и 2 кусочками цыпленка
• Салат

или

• Омлет с 3 яйцами, сыром и овощами
• Оладьи
• Тост (2 ломтика)

Полдник

• Напиток (один на выбор)
  • Низкокалорийное молоко
  • Сок
  • Лимонад
• Перекус(на выбор)
  • Банан с арахисовым маслом (2 столовые ложки)
  • Смесь с зерновыми, орехами, сухофруктами (1 или 2 горсти)
  • Сыр и крекеры
  • Зерновые (большая миска)

Ужин

Одинаковое количество белков и углеводов

• Белки (на выбор)
  • Стейк
  • Курица
  • Рыба
  • Свинина
  • Индейка

• Углеводы (на выбор)
  • Паста
  • Печеный картофель
  • Рис
  • Кукуруза
• Гарнир (на выбор)
  • Салат
  • Вареные овощи<
  • Фрукты
• Напиток (на выбор)
  • Низкокалорийное молоко
  • Сок
  • Лимонад

Прием пищи перед сном

• Одно блюдо на выбор
  • Чашка мороженого или замороженного йогурта
  • Смузи или протеиновый коктейль со льдом
  • Арахисовое масло или сэндвич

Источник:

http://www.menshealth.com/nutrition/how-gain-weight