Не тратьте время на пустяки и улучшите свои результаты, выполняя основные упражнения в тренажерном зале. Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения в зале, которые должен делать каждый!
Содержание
Основные упражнения в тренажерном зале
Придя в тренажерный зал, вы увидите, как много существует различных упражнений. Например, только на плечи можно насчитать более ста видов!
А какие выполняете вы? Многие стараются делать как можно больше разных упражнений, но это требует много времени и готовности тренироваться по часу (или больше) каждый день без исключений. Остальным из нас приходится быть более избирательными.
Ищете ли вы идеальные упражнения в тренажерном зале для всего тела или просто хотите подобрать одно-два лучших для своей программы тренировок, этот список основных упражнений вас удовлетворит. Возьмите их на вооружение, и вы станете сильнее. В каждом упражнении выполняйте по 8-12 повторений в подходе и вы сможете набрать мышечную массу (при условии правильного питания).
Список основных упражнений в тренажерном зале
Серьезно, тренировки не должны быть сложными. Прежде всего, научитесь выполнять эти 6 упражнений, и вы увидите, как далеко вы пойдете!
1. Жим штанги лежа
Основные задействованные мышцы: грудные, передние дельты, трицепсы.
Это чрезвычайно важное упражнение, и не только для пауэрлифтеров. Исследования показывают, что большая грудная мышца при выполнении жима лежа активизируется гораздо больше, чем при выполнении махов, отжиманий или упражнений в кроссовере.
Но попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и, вы поймете, что помимо груди здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы.
«Это упражнение задействует плечевой и плечелоктевой суставы, а это значит, что оно заставляет работать большее количество мышц» – говорит Майкл Урти, тренер из Нью-Йорка. «Плюс ко всему, вы должны стабилизировать положение грифа во время упражнения, что активизирует еще большее их количество. Все ваше тело, от головы до пальцев ног, работает, чтобы поднять вес».
«Попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и вы поймете, что помимо груди, здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы».
К сожалению, очень многие выполняют это замечательное упражнение неправильно.
«Я всегда вижу в тренажерном зале людей, которые берут гриф слишком широким хватом, увеличивая риск травмы плеча» – говорит Урти. Он также подчеркивает, как важно напрягать мышцы груди в момент пикового напряжения. «Люди часто сокращают амплитуду движений, чтобы сделать больше повторений или создать иллюзию, того что они могут поднять большой вес» – объясняет он. «Но это снижает эффективность упражнения».
Гриф при опускании должен касаться груди, а при подъеме вы не должны заставлять его отскакивать.
Некоторые спортсмены скажут вам, что жим штанги лежа – «нефункциональное» упражнение, однако, наше мнение на этот счет таково: оно определенно обеспечит вам силу и увеличение мышечной массы. Так что смело выполняйте его.
2. Приседание со штангой
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедер.
Вы, наверняка, знаете, каким эффективным упражнением является приседание по неконтролируемой дрожи в ногах после его выполнения. «Это происходит, потому что во время выполнения приседаний в вашем организме происходит нейромышечная активация, усиливается гормональная реакция, а это идеальные условия для увеличения силы и потери жира» – говорит Урти.
Наука подтверждает эти слова. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что приседания значительно сильнее увеличивают уровень тестостерона и гормона роста, по сравнению с жимом ногами. И этот эффект продолжается после тренировки.
Приседания слишком важны для того, чтобы делать их неправильно. Попросите опытного атлета посмотреть, как вы выполняете данное упражнение, и дать свою оценку. Если ваши бедра или плечи еще не готовы к качественному выполнению приседаний, тогда работайте над техникой и делайте фронтальные приседания или приседания с гирей (гоблет).
3. Подъем гантелей на бицепс
Основные задействованные мышцы: бицепс.
Это классическое упражнение, которое вы все видели: Арнольд (или кто-то вроде него) с усилием сгибает руки с тяжеленной штангой. Конечно, это смотрится здорово, но для большинства из нас гораздо более подходящим выбором будут гантели.
«Использование штанги позволяет поднять больший вес, но это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх» – говорит Паркер Хайд, ученый из Университета штата Огайо. «Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».
«Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».
Многие пауэрлифтеры скажут вам, что подъем штаги на бицепс – особенно с прямым грифом – может также травмировать запястья, чего не случится при использовании гантелей. «Подъем гантелей на бицепс позволяет делать более естественные движения, а также увеличить их амплитуду» – говорит Хайд. «Гантели дают возможность менять положение рук. Каждая позиция смещает нагрузку на те или иные пучки, чтобы лучше их проработать».
Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, подберите правильную нагрузку. «Самая большая ошибка, которую совершают парни – выбирают слишком большой вес» – добавляет Геррен Лайлес, тренер из Нью-Йорка. «Выбирайте вес, который не заставит вас шататься и использовать инерцию, чтобы поднять его».
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
Основные задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечи.
Одно из классических правил тренировок – о котором, к сожалению, часто забывают – тянуть такой же вес, который жмешь. Другими словами, на каждое жимовое упражнение, будь то жим лежа или стоя, включайте в тренировку тяговое упражнение.
Так почему мы выбрали именно это упражнение, а не, скажем, тягу штанги в наклоне? Тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, но для многих атлетов оно прорабатывает низ спины также сильно, как и верх, поэтому поясница откажет вам задолго до того, как вы прокачаете верх спины и плечи.
В нашем упражнении нет подобных изъянов, и вдобавок присутствует опора для груди. Попутно оно укрепляет осанку, тренируя трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также вечно пренебрегаемые задние дельты.
Когда исследователи из Университета Висконсин-Лакросс сравнили мышечную активацию в восьми различных упражнениях на плечи, они обнаружили, что тяга на наклонной (45°) скамье намного активнее задействовала средний и задний пучки мышц, чем это делали такие популярные упражнения как махи гантелями или тяга гантелей к подбородку. Если ваша цель подобрать упражнение с максимальной отдачей, теперь вы знаете какое из них выбрать.
Почему это так важно? Передние пучки дельт работают в жиме штанги над головой, жиме лежа и даже в подъеме на бицепс. Другим пучкам тоже нужна нагрузка.
«Если один пучок развит сильнее другого, это может выглядеть странным» – говорит Джо Кекоануи, тренер из Филадельфии. «К тому же, мышечный дисбаланс может привести к травме во время тренировок».
Огромное достоинство этого упражнения заключается в наклоне вперед. «Вы поднимаете вес, словно боретесь с гравитацией» – говорит Кекоануи. Только не забывайте следить за темпом. «Выполняйте тягу, контролируемую тягу. Делая резкие движения с тяжелым весом, вы уменьшаете нагрузку на мышцы и подвергаете себя риску получить травму».
5. Жим штанги над головой
Основные задействованные мышцы: средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя часть груди.
«Жим штанги стоя должен стать для каждого атлета главным упражнением на тренировке плеч» – считает Хайд. «Оно задействует верхнюю часть спины и задние дельты в качестве стабилизаторов и мышцы кора. Также это упражнение требует сильных ног. Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт. Это важно, так как именно они делают мышцы похожими на пушечное ядро».
«Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт».
У этого упражнения есть один минус. Оно требует большой подвижности как от верхней части спины, так и от плеч. Если вы не справляетесь с этой задачей, используйте гантели и работайте над подвижностью, пока не достигнете должного результата. Это функциональное упражнение, которому стоит научиться. И когда вы сделаете это, оно принесет вам ощутимые плоды.
6. Становая тяга штанги
Основные задействованные мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, квадрицепсы.
Трудно не зацикливаться на мышцах передней части тела, потому что это именно то, что вы видите чаще всего. Но пренебрежение задней частью ведет вас к силовому дисбалансу, повышая риск получения травмы. Избежать такого дисбаланса поможет становая тяга.
«Она увеличивает силу и мощь, генерируемую вашими бедрами, что принесет свои плоды в других видах физической активности» – говорит Лайлес. Более того, ваша спина усердно работает, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время выполнения упражнения.
К сожалению, в этом упражнении легко допустить ошибки, а это чревато травмами. Чтобы выполнять его правильно, держите спину прямо на протяжении всего упражнения и старайтесь грифом касаться ног, когда будете опускать и поднимать штангу. Как и в случае с приседаниями, попросите опытного атлета понаблюдать за правильностью выполнения упражнения или снимите себя на видео.
«Становая тяга требует от вас держать правильное положение позвоночника, и это навык который важно освоить, если вы не хотите получить травму. Этому стоит научиться» – говорит Лайлес. «Но если вы новичок или ваши движения ограниченны травмой спины, используйте трэп-гриф вместо обычного. Вы по-прежнему сможете проработать мышцы задней цепи, но с гораздо меньшей нагрузкой на поясничный отдел».
Если классическая становая тяга (где колени находятся между рук) вам не по душе, не беспокойтесь, ведь у вас есть такие альтернативы как тяга в стиле «сумо» (руки находятся между ног), тяга в силовой раме с уровня колен или ниже, а также становая тяга на одной ноге.
Это все отличные варианты, и конечным результатом будет, как и во всех перечисленных упражнениях, сильное тело и мышечный объем!
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-exercises-you-need-to-be-doing
Загрузка...
