Прогрессивная перегрузка – ключевое требование силовых тренировок

Вы внимательно меня слушаете? Я серьезно – вы по-настоящему внимательно меня слушаете?

Я задаю этот вопрос, потому что собираюсь рассказать о самом важном факторе для достижения положительных результатов от любых видов силовых тренировок или упражнений.

Теперь вы меня слушаете? Отлично!

Когда дело касается создания самой эффективной программы силовых тренировок, вы должны подумать об их частоте, графике, интенсивности и объеме, а также о выборе упражнений, которые являются наиболее подходящими для вас и ваших целей.

Если вы сделаете это правильно, вам практически гарантированы лучшие результаты.

Если, конечно, вы не пренебрежете одной составляющей, которая имеет большее значение, чем все остальные.

Эта составляющая может превратить самую совершенную программу тренировок в бесполезную трату времени, а также обеспечить успех тренировок либо свести его к нулю.

Я говорю о вещи, которая называется прогрессивная перегрузка, и которая, безусловно, является ключом к получению желаемых результатов.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Лучший способ объяснить это – рассказать вам один очень важный секрет.

Видите ли, тело не интересует, что вы тренируетесь с определенными целями. Его не заботит, что вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир, прийти в тонус, стать сильнее, улучшить работоспособность или просто отлично выглядеть обнаженным.

Тело заботится только о поддержке вашей жизнедеятельности и функционировании настолько эффективно, насколько это возможно. Это его единственная реальная цель.

Ваше тело является достаточно умным и способным для выполнения этих задач и делает все необходимое, чтобы адаптироваться к окружающим условиям.

И эта его особенность является той основной целью, к которой вы должны стремиться в процессе тренировок.

Я имею в виду, что тело будет меняться и прогрессировать только при создании ему таких условий, в которых эти процессы просто ОБЯЗАНЫ произойти.

Или, другими словами, ваше тело не будет меняться и прогрессировать, если вы не заставите его это делать.

Какой бы совершенной ни была ваша программа тренировок, мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, а производительность не будет улучшаться, пока вы не создадите своему организму препятствия, которые ему НЕОБХОДИМО преодолеть.

И это нас подводит к тому, что называется принципом прогрессивной перегрузки.

Принцип прогрессивной перегрузки

В своей основе принцип прогрессивной перегрузки гласит:

Вернитесь и прочитайте это еще раз. Это действительно важно.

Это значит, что если вы будете работать с одинаковым весом, в одинаковом диапазоне повторений, одним и тем же способом в течение последующих 20 лет, то никогда ничего не произойдет.

Вы лишь будете поддерживать существующее положение вещей.

Однако если вы увеличите нагрузку на организм, наращивая рабочий вес, увеличивая количество повторений или просто создавая условия, которые будут предъявлять организму требования, превышающие его нынешние способности, тогда у организма не будет другого выбора кроме как вносить необходимые изменения и улучшения, которые позволят ему адаптироваться к этим условиям и оставаться способным к выполнению этих задач.

Итогом этих «изменений», «улучшений» и «адаптаций» станет увеличение мышц, силы и тонуса, избавление от жира, улучшение производительности и просто общих результатов, которые вы хотите получить.

Всех этих целей можно достичь, выполняя упражнения, которые заставляют наше тело адаптироваться к нагрузкам.

По сути, вы просто показываете своему организму, что для того, чтобы выдержать нагрузки, которым вы его подвергаете, ему НЕОБХОДИМО изменяться и совершенствоваться.

Позвольте мне показать на конкретном примере, что именно я имею в виду.

Пример прогрессивной перегрузки

Давайте представим, что сейчас вы способны поднять в каком-либо упражнении 20 кг в 3 подходах из 8 повторений.

Если вы продолжите поднимать эти 20 кг в тех же 3 подходах из 8 повторений в течение следующих 20 лет, то … вы НЕ БУДЕТЕ увеличивать мышечную массу и силу. Почему? Потому что отсутствовала прогрессивная перегрузка.

Ваше тело уже адаптировалось к этой нагрузке (20 кг в 3 подходах из 8 повторений) и обеспечило вас тем мышечным объемом и силой, которые необходимы, чтобы выполнять эту задачу на регулярной основе.

Не увеличивая нагрузку на ваше тело, вы не даете ему НИ МАЛЕЙШЕГО повода развиваться дальше.

Вы можете отлично делать все остальное, но если со временем не сможете обеспечивать телу прогрессивную перегрузку, оно никогда не изменится.

Однако если бы вы должны были поднимать 20 кг в 3 подходах из 9 повторений (вместо 8-ми) в этом же упражнении, тогда возникло бы основание для развития.

Почему? Просто потому, что вы увеличили нагрузку. Вы увеличили предъявляемые к организму требования, а также объем работы, который оно должно выполнять. Вместо того чтобы делать те же 3 подхода из 8 повторений с 20 кг, вы прилагали усилия, чтобы сделать 1 дополнительное повторение в каждом из подходов.

И хотя прогресс может показаться незначительным, ИМЕННО это вам нужно делать, чтобы тело совершенствовалось.

Аналогично, если бы вы сейчас постарались поднимать 25 кг (вместо 20 кг) в 3 подходах из 8 повторений, возник бы точно такой же стимул.

По сути, вы как бы говорите своему организму: «Посмотри на это. Объем работы, который ты должен делать увеличился, поэтому тебе нужно увеличить мышцы и силу, чтобы его выполнить».

Это и есть прогрессивная перегрузка

Не имеет значения, делаете ли вы на 1 повторение больше в подходе или добавляете 5 кг веса в каждом из них. Ваша цель – делать больше, чем вы делали ранее.

Пока вы делаете это так часто, как только можете, и следите за тем, чтобы постепенный прогресс продолжал иметь место с течением времени, ваше тело способно изменяться и совершенствоваться.

До тех пока эти основания присутствуют, вам гарантированны результаты.

В то же время, как только эти основания исчезают, организм перестает иметь стимул к прогрессу. Неважно, насколько хорошо вы делаете все остальное, никаких положительных результатов не будет, если нет прогрессивной перегрузки.

Главная причина неудач

Отсутствие прогрессивной перегрузки – главная причина, по которой большинство людей не имеют прогресса и выглядят с течением времени так же, как и в начале силовых тренировок.

Это печальное зрелище, которое можно увидеть в каждом спортзале.

Мужчины, женщины, молодежь, пожилые люди, полные, худые… Они ничего не делают для того, чтобы увеличить нагрузку на свое тело. Поэтому ему ничего не остается кроме как оставаться таким же.

Это замечательно, если является вашей целью. Если вы уже имеете прекрасное тело, которые выглядит в точности так, как вам нравится. Здесь нет места для прогрессивной перегрузки, поскольку вы просто хотите поддерживать текущее состояние.

Но до тех пор, пока вы не достигли такого положения дел, ваше внимание должно быть сосредоточено на прогрессивной перегрузке.

Нужно ли прогрессировать с каждой тренировкой?

Нет. На самом деле, сделать это практически невозможно, по крайней мере в течение значительного периода времени. Если бы мы могли это делать, то поднимали бы миллионы килограмм в миллионах повторений в каждом упражнении. Но это просто нереально.

Однако мы должны не забывать о прогрессе и стараться увеличивать нагрузку так часто, как только это возможно (не забывая о безопасности и правильной технике, конечно).

Происходит ли это каждую тренировку, через тренировку, один раз в месяц или реже, зависит от огромного количества факторов, характерных для вас и ваших целей.

Тем не менее задача №1 для вас – следить за тем, что это имеет место.

До тех пор пока прогрессивная перегрузка постоянно присутствует в ваших тренировках, вы будете наращивать мышечную массу, увеличивать силу, улучшать тонус или другие показатели, над которыми вы работаете.

Вывод

Итак, если вы сразу перешли к этой главе, потому что вам было лень читать всю статью, вот главный вывод.

Если вы хотите получить положительные результаты от тренировок, прогрессивная перегрузка является ключевым фактором в этом процессе.

Неважно, кто вы, каковы ваши цели, и какой тип тренировок и упражнений вы выполняете. Если вы хотите результатов, вы должны убедиться, что прогрессивная перегрузка имеет место в ваших тренировках.

Если ее нет, вы гарантированно потерпите неудачу. Если она присутствует, вы обязательно добьетесь успеха. Все очень просто.

Как реализовать прогрессивную перегрузку на практике?

Это хороший вопрос. Давайте рассмотрим самые распространенные и эффективные способы.

«Прогресс силовых тренировок: когда и как прогрессировать в силовых тренировках»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также: «Базовая программа силовых тренировок»).

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/progressive-overload/