Забудьте о диетах для плоского живота, всяких «маленьких хитростях» и прочих глупостях о том, как избавиться от жира на животе. Вот реальная история и действенные советы, которые помогут вам избавиться от него навсегда.
Знаете ли вы, что определенные жировые клетки в вашем организме крайне устойчивы к мобилизации и сжиганию?
Слышали ли вы, что эти жировые клетки склонны скапливаться на животе, в области бедер, а также и на самих бедрах?
А знаете ли вы, что существует несколько научно обоснованных диет, упражнений и добавок, позволяющих избавиться от жира навсегда? Криолиполиз улучшит метаболизм и ускорит расщепление жировых тканей, подробнее о методе. Комбинация липолиза, диеты и упражнений будет быстро убирать лишние килограммы.
Представьте себе, что у вас круглый год узкая талия и рельефный пресс.
Представьте, что больше никогда не будет странных диет или изнурительных тренировок, которые только разочаровывают своими результатами.
Представьте, что вы знаете какие добавки обладают научно доказанным действием для похудения, а какие являются пустой тратой денег.
Что ж, вам не нужно представлять что-либо, потому что я собираюсь обо всем этом рассказать в данной статье.
Всего через 15 минут вы будете знать, почему так тяжело избавиться от жира на животе, и что именно нужно делать, для того чтобы он исчез раз и навсегда.
Итак, давайте сначала посмотрим, что отличает жир на животе от жира на других частях тела.
Содержание
- Почему жир на животе и боках такой «упрямый»?
- 5 самых больших мифов о сжигании жира на животе
- Как избавиться от жира на животе и боках: что нужно делать?
- 5 проверенных способов быстрого избавления от жира на животе
- Как ускорить процесс сжигания жира на животе?
- Моя личная программа по избавлению от жира на животе
- Подведем итог в сжигании жира на животе
Почему жир на животе и боках такой «упрямый»?
Если вы не можете избавиться от жира на животе, не волнуйтесь…
- У вас нет проблем с генетикой;
- Вам не нужно делать специальные упражнения;
- С вашими гормонами, скорее всего, всё в порядке;
- Вы не едите «неправильную» пищу (да, сахар не проблема!);
- Вам не нужно отказываться от углеводов;
В действительности вы могли следовать советам «гуру» по избавлению от жира на животе… выполнять специальные упражнения из Интернета… исключить продукты, «засоряющие гормоны»… отказаться от любых видов сахара…. сидеть на унылой низкоуглеводной диете…
…и до конца жизни так и не избавиться от уродливого жира на животе.
Хотя, так быть не должно.
Независимо от вашей генетики и гормонов, вы можете иметь стройный рельефный живот, о котором мечтаете. И это может быть проще, чем вы думали, если вы точно знаете, что и почему вы делаете.
И это знание начинается с понимания того, как на самом деле работает физиология «сжигания жира».
Когда мы говорим о «сжигании жира», мы говорим о процессе, состоящем из 2-х частей: липолиза и окисления.
Липолиз – это процесс, посредством которого жировые клетки высвобождают молекулы накопленной энергии (жирный кислоты) в кровь, а окисление – это процесс использования (или «сжигания») клетками этих жирных кислот.
Основным способом стимуляции липолиза является выработка адреналина и норадреналина, которые известны как катехоламины.
Эти вещества попадают в кровь, поступают в жировые клетки и присоединяются к определенным точкам, известным как рецепторы.
Присоединившись к жировым клеткам катехоламины вызывают высвобождение жирных кислот, хранящихся в этих клетках. Затем другие клетки смогут использовать эти жирные кислоты в качестве источника энергии.
Большинство людей не знает, что не все жировые клетки одинаковы. Некоторые клетки хорошо реагируют на катехоламины, а некоторые – нет.
Если вы какое-то время сидели на диете, то испытывали это. Определенные участки вашего тела, как грудь, руки и лицо худеют быстро, но другие, такие как живот, бока и бедра, кажется, вообще не меняются.
Основная причина сводится к одному простому факту…
Жировые клетки содержат 2 типа рецепторов для катехоламинов, которые по своим функциям диаметрально противоположны.
Они известны как альфа- и бета-рецепторы и, хотя их физиология довольна сложная, она сводится к следующему: альфа-рецепторы тормозят липолиз, а бета-рецепторы его запускают.
Таким образом, жировые клетки с большим количеством бета-рецепторов сравнительно легко мобилизуются, в то время как клетки с большим количество альфа-рецепторов – нет.
Вот почему, когда вы на жиросжигающей диете, вы видите быстрые результаты в таких областях тела, как грудь, руки и лицо, но почти ничего не происходит в других областях, таких как живот, бока и бедра.
Одна из главных причин, почему жир в определенных участках (например, живот) такой «упрямый» заключается в том, что жировые клетки сами по себе очень устойчивы к мобилизации, то есть содержат много больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов.
Итак, теперь, когда вы знаете, почему жир на животе имеет тенденцию держаться так долго, давайте рассмотрим некоторые стратегии для победы над ним.
5 самых больших мифов о сжигании жира на животе
Если вы введете в поисковую систему запрос о том, как избавиться от жира на животе, то прочитаете много ерунды на эту тему.
Лучше обратите внимание на следующие факты.
- Вы не можете избавиться от жира непосредственно на животе.
Никакое количество скручиваний, планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе.
- Нет определенных продуктов, которые помогают или мешают этому процессу.
Живот растет не из-за высокогликемических, «обработанных», а также молочных продуктов, и никакое количество «здоровых жиров» при этом не поможет.
- Проблема заключается не в частоте приемов пищи.
Частое потребление пищи маленькими порциями в течение дня не «разжигает метаболизм», а если питаться реже и большими порциями, то это не поставит организм в «режим голодания».
- Прием пищи на ночь также не имеет значения.
Потребление большинства ваших ежедневных калорий в то или иное время не оказывает никакого эффекта на потерю веса или строение тела.
- Стресс не причем.
Стресс может способствовать поведению, которое приведет к увеличению веса, но не может напрямую вызвать это посредством гормонального дисбаланса или каких-либо других процессов.
Как избавиться от жира на животе и боках: что нужно делать?
К счастью, избавиться от жира на животе намного проще, чем многие люди вам говорят. Есть только 2 вещи, которые вам следует знать, чтобы сделать это раз и навсегда.
- Вам нужно снизить общий процент жира в организме.
Все на самом деле сводится к этому.
Снизьте уровень жира в организме до 10% (для мужчин) и до 20% (для женщин) и основная масса жира на животе исчезнет.
- Вы можете использовать определенные диеты, тренировки и добавки, чтобы быстрее мобилизовать и сжечь жир на животе.
Учитывая первый пункт, все, что вы будете делать для ускорения сжигания жира в целом, будет также ускорять сжигание жира на животе.
Существует, однако, несколько особых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь организму лучше добраться до жира и избавиться от него, в том числе и на животе.
Сочетайте обе стратегии (ускорение сжигания жира и улучшение мобилизации жировых клеток), и у вас будет крайне эффективная программа для избавления от неподатливого жира на животе.
Для примера, вот мои недавние результаты. Я начал с примерно 10-11% жира в организме:
Как видите, у меня было изрядное количество жира в нижней части пресса и в области косых мышц.
Спустя примерно 10-11 недель практики того, о чем я рассказываю, у меня было около 6% жира в организме.
Как видите, я практически не потерял мышечную массу, а в области кора стал рельефнее.
Итак, теперь давайте поговорим о том, как это можно сделать.
5 проверенных способов быстрого избавления от жира на животе
Как вы знаете, существует 2 основных способа, с помощью которых вы сможете избавиться от жира на животе быстрее:
- увеличить скорость, с которой вы сжигаете жир в целом;
- помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов.
Я знаю 5 различных научно доказанных способов как можно сделать это. Давайте поговорим о каждом из них.
1. Используйте умеренный дефицит калорий
Когда вы сидите на диете, с целью избавиться от жира, вы должны стремиться к тому, чтобы сжечь жир максимально быстро, сохранив при этом мышцы и здоровье.
Насколько хорошо вы это сделаете, главным образом определяется размером дефицита калорий.
То есть, небольшой дефицит в 5-10% даст маленький и медленный результат, по сравнению с дефицитом в 20-25%.
Вопрос, однако, заключается в том, насколько большим должен быть этот дефицит, чтобы у вас не возникли проблемы с чувством голода и потерей мышечной массы.
Существует несколько исследований, которые могут внести ясность в этот вопрос.
В ходе исследования, проведенного учеными Университета Ювяскюля, ведущих легкоатлетов (прыгунов и спринтеров с =˂10% жира в организме) попросили в течение 4 недель ограничить потребление калорий с целью избавиться от жира.
Все участники тренировались согласно их обычному расписанию и придерживались высокобелковой диеты. Атлеты первой группы поддерживали дефицит калорий в ≈12%, потребляя в день примерно на 300 калорий меньше, чем они сжигают. Атлеты другой группы поддерживали дефицит в ≈24%, потребляя на 750 калорий меньше, чем сжигают.
Спустя 4 недели участники первой группы потеряли очень мало жира и мышц, а участники второй группы потеряли в среднем 1,8 кг жира и очень мало мышц.
Я наблюдал такие же результаты в своем теле и в телах многих тысяч людей, с которыми работал.
Если вы потребляете достаточно белка, делаете силовые упражнения для стимулирования жиросжигания, и сводите кардиотренировки к минимуму, то можете спокойно поддерживать дефицит калорий на уровне 20-25%, максимизируя потерю жира при минимальной потере мышечной массы.
На самом деле, я бы сказал, что такой повышенный дефицит необходим для того, чтобы продолжать избавляться от жира, в то время как вы становитесь рельефнее и все больше и больше прогрессируете в борьбе с «упрямым» жиром. Поэтому не бойтесь умеренного дефицита калорий. Это мощный инструмент при работе на рельеф.
2. Тренируйтесь на голодный желудок
Если вы когда-нибудь искали советы о том, как быстрее избавиться от жира – особенно на боках, животе и бедрах – то, наверное, читали о тренировках на голодный желудок.
По мнению многих экспертов, тренинг на пустой желудок является простым, но мощным способом увеличить количество жира, которое организм сжигает во время тренировки.
В этих словах есть доля правды, однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие виды упражнений лучше всего работают? Каковы отрицательные стороны такого подхода?
Первое что вы должны понять: недостаточно, чтобы вы чувствовали, будто ваш желудок «пустой». Это не гарантирует ускорения сжигания жира.
Однако быстрее избавиться от жира вам помогут тренировки в голодном состоянии, что связано с уровнем различных гормонов, которые влияют на потерю жира, а не с тем является ли ваш желудок пустым или полным.
Вы знаете, что после потребления пищи, уровень инсулина возрастает и начинается расщепление, поглощение, использование и сохранение питательных веществ, которые поступили в организм. Это известно как «постпрандиальное» («прандиальное» означает «имеющее отношение к еде») или «сытое» состояние, которое может длиться в течение 2-6 часов и более в зависимости от того, сколько и какие виды продуктов вы употребляете.
В конце концов организм заканчивает переваривание пищи, и уровень инсулина опускается до низкого, стабильного, базового уровня, где и остается до следующего приема пищи. Это известно как «постабсорбтивное» или «голодное» состояние.
Ежедневно ваш организм перемещается между этими двумя состояниями. Упражнения, выполняемые в то время, когда уровень инсулина на подъеме, а организм все еще переваривает пищу, являются тренировкой в сытом состоянии. Упражнения, выполняемые то время, когда организм уже закончил переваривание, а уровень инсулина упал, являются тренировкой в голодном состоянии.
Нет ничего плохого в тренировках в сытом состоянии. Любое упражнение сжигает энергию, что поддерживает ваше стремление сбросить вес. Однако многие люди не знают, что тренировки в голодном состоянии дают несколько уникальных преимуществ в процессе сжигания жира.
1. Исследования показывают, что тренировки в голодном состоянии повышают как уровень липолиза, так и уровень окисления жиров.
Это означает, что во время тренировок при базовом уровне инсулина организм способен лучше мобилизовать и сжигать жир, чем при повышенном уровне инсулина.
2. Исследования показывают, что кровоток в области живота увеличивается в голодном состоянии, что помогает сжигать жир в этой области.
Как вы знаете, одна из причин появления «упрямого» жира, и жира на животе в частности, заключается в уменьшении притока крови к этим областям, и голодный тренинг поможет избавиться от него.
Однако у голодного тренинга есть большой недостаток – он ускоряет разрушение мышц.
Это нежелательно, потому что, если вы повредите и разрушите слишком много мышечных клеток на тренировке, организм не успеет восстановиться, и вы можете с течением времени начать терять мышечную массу.
Еще одним недостатком голодного тренинга является сниженный уровень энергии. Многие люди замечают снижение уровня энергии и внимания во время тренировок в голодном состоянии, и, следовательно, они не могут поддерживать привычную для себя физическую интенсивность и психологический настрой.
Так что, как видите, тренировки на голодный желудок – это отличный способ сжигать больше жировых отложений. Он хорош для быстрого сжигания жира, но не для поддержания мышечной массы.
К счастью, вы можете избавиться от этих минусов с помощью эффективных добавок.
Вы можете остановить потерю мышечной массы при помощи бета-гидрокси-бета-метилбутирата (также известен как ГМБ). Это вещество образуется, когда организм усваивает такую аминокислоту как лейцин, которая напрямую стимулирует синтез белка.
Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) — это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA. Гидроксиметилбутират может быть полезен при наборе мышечной массы, сушке и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость.
Источник: http://sportwiki.to
ГМБ часто приобретается в качестве помощника при наращивании мышц, но исследования показывают, что его достоинства в лучшем случае сомнительны, и к тому же у него много недостатков. Таким образом, я не могу уверенно сказать о его влиянии на рост мышц.
Однако одно преимущество ГМБ хорошо установлено: он является крайне эффективным антикатаболическим агентом.
То есть он хорош для предотвращения мышечного распада, а это означает, что вы будете быстрее восстанавливаться после тренировок и испытывать меньшую боль в мышцах (такая форма свободной кислоты является очень перспективной в этом отношении).
ГМБ также не оказывает никакого влияния на уровень инсулина в крови, поэтому он не нарушит вашего голодного состояния.
Все эти свойства ГМБ делают его превосходным средством для использования в голодных тренировках.
Его антикатаболический эффект и несущественное влияние на инсулин означают, что вы извлечете всю пользу из голодных тренировок без каких-либо проблем, связанных с потерей мышечной массы или выработкой инсулина.
Также стоит отметить, что ГМБ превосходит лейцин в подавлении процесса распада мышечной ткани, потому что он более антикатаболический, чем лейцин.
Это также означает, что ГМБ эффективнее, чем ВСАА, потому что для достижения антикатаболического эффекта ВСАА полагается на лейцин (изолейцин и валин очень слабы в этом отношении).
Клинически эффективная доза ГМБ составляет 2-3 гр.
3. Выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это такой метод тренировок, при котором вы чередуете периоды почти максимальной интенсивности с низкоинтенсивным восстановлением.
Идея проста: во время высокоинтенсивных периодов вы выкладываетесь так сильно, как можете, а во время низкоинтенсивных периодов вы стараетесь отдышаться, готовясь к следующему.
Суть HIIT-тренировок заключается в большем времени эффективного сжигания жира, по сравнению с традиционной кардиотренировкой с постоянной низкой интенсивностью.
Например, исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио, доказало, что люди сжигали больше жира, выполняя 4-6 тридцатисекундных спринтов (отдыхая в течение 4 минут), по сравнению с ходьбой на наклонной беговой дорожке в течение 60 минут.
С математической точки зрения это очень впечатляет. 17-27 минут HIIT-тренировки сжигает больше жира, чем 60 минут обычной кардиотренировки. Это не случайное явление, потому что такие же результаты были получены во многих других исследованиях.
Наука дает четкий ответ: если вашей целью является сжигание как можно большего количества жира за короткие сроки, то HIIT-тренировка является подходящим способом сделать это.
Хотя точные механизмы этого процесса пока до конца не ясны, ученые выделили несколько факторов. Исследования показывают, что HIIT-тренировка:
- Увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов;
- Улучшает чувствительность к инсулину в мышцах, что помогает организму лучше усваивать и использовать пищу (а не запасать ее в виде жира);
- Повышает способность мышц сжигать жир для получения энергии;
- Поднимает уровень гормона роста, что помогает избавиться от жира;
- Поддерживает уровень катехоламинов, веществ, которые мобилизуются для сжигания жира;
- Снижает аппетит после физических нагрузок, что помогает предотвратить переедание.
Кроме того, чтобы HIIT-тренировки были эффективными, они не должны длиться больше 20-25 минут, а короткие кардиосессии помогут лучше сохранить мышцы и силу.
Если вы хотите узнать больше о составлении эффективной HIIT-тренировки, прочтите эту статью.
4. Поднимайте тяжелые веса
Если вы знакомы с моими работами, то знаете, что я сторонник базовых упражнений с тяжелыми весами.
Такой тип тренировок дает 2 больших преимущества для сжигания жира.
- Это способствует сохранению силы при дефиците калорий, что в свою очередь помогает сохранить мышцы.
- Это резко увеличивает базальный уровень метаболизма в течение нескольких дней после каждой тренировки, а исследования показывают, что такой тип тренировок может сжигать на сотни калорий больше, по сравнению с тренировками с легкими весами.
Еще одним преимуществом базовых упражнений с тяжелым весом является то, что большинству людей такие тренировки доставляют большее удовольствие, чем тренировки с высоким диапазоном повторений, а это предполагает больший прогресс в долгосрочной перспективе.
5. Принимайте проверенные добавки для сжигания жира
Добавки не являются ключом к избавлению от жира, но если вы будете совмещать их с правильным питанием и тренировками, то можете значительно ускорить этот процесс.
Вот перечень моих добавок для сжигания жира, которые я использую и рекомендую.
Кофеин
Миллионы людей не могут взбодриться без утренней чашки кофе, но это мощное вещество имеет гораздо больше других свойств.
Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое организм потребляет в течение дня, а также повышает силу, улучшает мышечную выносливость и анаэробную производительность.
Исследования показали, что для достижения наилучших результатов кофеин стоит принимать в таблетках или в виде порошка, хотя вы должны быть осторожны, чтобы избежать формирования толерантности к нему.
Лично я получаю свою дозу кофеина из моей предтренировочной добавки «PULSE», которая также содержит клинически эффективную дозу четырёх других ингредиентов, улучшающих эффективность тренировок:
Йохимбин
Йохимбин является экстрактом одного из африканских растений, йохимбе.
Исследования показывают, что йохимбин способен ускорить сжигание жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках.
Это позволяет организму быстрее уменьшать жировые запасы, то есть вы становитесь стройнее и сжигаете так называемый «упрямый» жир.
Хотя у йохимбина есть небольшая особенность: повышенный уровень инсулина снижает его жиросжигающий эффект. Если вы хотите в полной мере получить пользу от приема йохимбина, то принимайте его при тренировках в голодном состоянии.
Однако полезные свойства йохимбина на этом не заканчиваются. Он делает больше, чем просто помогает быстрее сжигать жир.
Исследования показывают, что йохимбин улучшает и продлевает работоспособность, а также эффективно борется с физической усталостью.
Использование предтренировочных комплексов, которые созданы специально для максимальной потери жира во время тренировок в голодном состоянии, поможет ускорить процесс.
Что дают жиросжигатели?
Он помогает сжигать жир 3-мя разными способами:
- резко увеличивает скорость метаболизма;
- усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
- усиливает чувство сытости после еды.
Многие компании пытаются продать жиросжигатели, создавая впечатление, что процесс избавления от жира чрезмерно сложен.
Они говорят о повышении уровня окисления жира, сохранении мышечной массы, поддержании щитовидной железы, стимулировании термогенеза, торможении ферментов связанных с накоплением жира, стимулировании ферментов, которые вызывают потерю жира, манипулировании уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижении задержки воды, улучшении усвоения питательных веществ и многом другом.
Да, всё это аспекты сжигания жира, но такой тип маркетинга является попыткой ослепить вас терминологией и околонаучной полуправдой в надежде, что вы примите заявленные преимущества за чистую монету.
Как ускорить процесс сжигания жира на животе?
Когда вы прислушаетесь к тому, что говорит наука о процессе сжигания жира, то поймете, что существует только 3 способа существенно его ускорить:
1. Увеличить базальный уровень метаболизма
Уровень метаболизма – это количество энергии, которое ваш организм потребляет в течение дня, и чем её больше, тем быстрее вы можете сбросить вес.
Проще говоря, сжигание жира определятся разницей между энергией, которую организм расходует, и энергией, которую он потребляет с пищей. Расходуйте больше энергии, чем потребляете, и вы будете терять жир.
Хотя есть много способов, которые могут способствовать ускорению метаболизма, но в конечном счете они опираются на один (или на оба) из следующих механизмов:
- Стимулирование клеток к производству большего количества энергии из углеводов и жирных кислот.
- Снижение эффективности процесса, в результате которого вырабатывается клеточная энергия, тем самым, увеличивая «стоимость» энергии, необходимой для удовлетворения потребностей организма.
Существует много способов манипулировать этими процессами, и «PHOENIX» использует самые эффективные методы.
Уменьшить чувство голода
Главной причиной неуспеха диет состоит в том, что люди просто не в состоянии достаточно долго их придерживаться. Желания превращаются в тягу, и в конечном счете происходит срыв. И понадобятся дни или даже недели напряженной работы, чтобы исправить ситуацию, если она действительно вышла из-под контроля.
Хотя некоторым людям это дается легче, почти все испытывают голод или тягу в той или иной степени. Такова человеческая природа – потакать своим желаниям после непреднамеренного или сознательного лишения пищи, и, является ли такое поведение нормой или нет, но это мешает вашим целям.
Многие вещества известны как уменьшающие голод, другие – как повышающие чувство сытости. Когда сочетание проверенных добавок используется эффективно, вы можете с успехом снизить голод и тягу, а также извлечь максимальную пользу из своей диеты
Сделать пребывание на диете более приятным
Поясню: в то время как работа над телом с помощью диеты, упражнений и добавок может здорово изменить вашу жизнь к лучшему, сделать это не так просто.
Никакие таблетки и порошки не дадут вам такой результат. Это требует тяжелой работы и времени. Вот еще одна причина, по которой диеты не имеют успеха: люди не хотят испытывать дискомфорт, проходя через все это.
Как и в случае со снижением чувства голода, если вы сделаете процесс пребывания на диете более приятным, в первую очередь за счет улучшения общего самочувствия, то это поможет легче придерживаться вашим планам и довести дело до конца.
Хотя механизм сжигания жира с помощью добавок – тема обширная и сложная, практическое применение остается простым.
Вопреки тому, во что многие компании заставляют вас поверить, прямая стимуляция любых белков и ферментов, участвующих в сжигании жира, либо не работает, либо ее эффект не доказан.
Сжигание жира – это комплексный процесс, протекающий во всем организме, и, сосредоточившись на простых, ключевых и доказанных моментах, все остальное активизируется и функционирует соответственно.
Моя личная программа по избавлению от жира на животе
Перед тем как мы закончим, я хочу поделиться с вами программой по сжиганию жира на животе, которая хорошо помогла мне и тысячам людей, с которыми я работал.
Она начинается с дефицита калорий в 25%, высокобелковой диеты, а также 4-5-ти часовых силовых тренировок и 1,5-2-х часовых HIIT-тренировок в неделю.
Это рецепт по избавлению от жира. Помните, что никакие добавки вам не помогут, если вы не придерживаетесь диеты и не тренируетесь.
Моя программа питание и тренировок для сжигания жира:
Перед тренировкой (в голодном состоянии)
Примерно за 10 минут до тренировки, которую я обычно провожу утром (спустя примерно 45 минут после пробуждения), я принимаю следующее:
- 1 порция предтренировочного комплекса
- 1 порция жиросжигателя
- 1 порция кофеина
Моя силовая тренировка длится примерно 45-60 минут, затем следует первый прием пищи, в котором содержится около 40 грамм белка и 100 грамм углеводов.
Обед:
Я съедаю легкий обед из салата и курицы так, чтобы я мог вернуться в голодное состояние к 17:30, когда я провожу кардиотренировку.
Если бы я съедал больше пищи, содержащей большое количество углеводов, то возник бы риск, что уровень инсулина был бы повешенным к моменту кардиотренировки. Таким образом я «перестраховываюсь» и съедаю небольшие порции.
За обедом я не употребляю никаких жиросжигающих добавок.
Стоит отметить, что я принимаю ложку сывороточного протеина примерно в 15:00, что дает организму 2,5-3 часа для его переваривания перед началом кардио.
Около 17:30, перед кардио
Примерно за 10 минут до «голодного» кардио я принимаю следующее:
- 1 порция предтренировочного комплекса
- 1 порция жиросжигателя
- 1 порция кофеина
Затем я делаю HIIT-кардио в течение 25 минут на горизонтальном велотренажере и съедаю ужин. Примерно за час до сна я принимаю около 40 грамм белка.
Подведем итог в сжигании жира на животе
Миллионы людей борются с жиром на животе, прибегая ко всяким странным диетам, добавкам и «хитростям по избавлению жира на животе».
Не стоит этого делать. Никому и никогда.
Если вы предпримите простые действия, изложенные в этой статье, вы получите рельефный пресс с шестью кубиками, о котором всегда мечтали и сумеете его сохранить на всю оставшуюся жизнь.
Каково ваше мнение о сжигании жира на животе? Хотите поделиться своим мнением? Оставляйте свои комментарии ниже!
По материалам:
legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/
наконец то что то путное прочла.Спасибо большое автору.
И Вам спасибо.
Боже, храни в сухом прохладном месте умных, сильных и сексапильных мужчин, наконец-то путные советы, благодарствую) Вы и ДО хатхатхат, а от второй фотки аж пупырышке мурашки пробежались, Бьютифул шигидым шигидым ах) За год на расслабоне скинула 10кг, осталось добить 2кг и прокачаться по вашему четкому методу и к лету не только за вами будут бегать пожарные, дабы успевать тушить искры от пресса)) Позвольте поинтересоваться, вы трапезничаете сразу после утреннего кача, во время 20мин углеводного окна? А после HIIT так же работает окошко или же воздержаться час? Возможно ли без потери в результате сместить HIIT на вечернее время и стоит ли есть после или ложиться спать? Буду всяко разно признательна))
Обычно сразу после утренней тренировки я пью аминокислоты BCAA или просто протеин сывороточный, если речь о сушке, а при наборе сильно не парюсь. Но тут все весьма индивидуально. Некоторые вовсе по пол часа и даже часу не едят после тренировки, а только пьют воду. Считается, что после тренировки нужно всегда что-то потреблять, чтобы организм не использовал мышцы в качестве источника энергии для восстановления. Но это опять же индивидуально. Куда более целесообразнее следить за суточной калорийностью питания и пропорциями по БЖУ.
Эти советы безопасны для людей 13 лет?
В возрасте 13 лет лучше пересмотреть свое питание. С одной стороны исключить вредные продукты типа: сладких напитков, булочек, конфет, шоколада. С другой стороны добавить полезных продуктов, например, овощи, фрукты, мясо, каши.
А можете на примере каких- либо продуктов пояснить «40г белка и 100г углеводов?»
Заранее огромное спасибо
Если я правильно понял, Вы хотите знать, сколько нужно съесть, например, куриной грудки, чтобы получить 40 граммов белка. Собственно берете любой продукт или группу продуктов, из которых собираетесь получить тот или иной макронутриент, то есть белок, углеводы или жиры. Открываете справочник и смотрите. Например, куриная грудка содержит около 23 грамм белка на 100 грамм веса, то есть съев 200 грамм куриной грудки, Вы получите около 46 граммов белка.
С углеводами точно так же, 100 грамм гречки — 72 грамма углеводов, то есть нам нужно около 140 граммов гречки, чтобы получить 100 гр углеводов.
Самый лучший совет за все время,что я изучала о жиросжегании. Спасибо
Живот хоть и не самое страшное «украшение», но все же иметь его не очень приятно. Так что надо от него избавляться.
Ходить надо,по 12-15 км/день и пить много воды.
Все остальное полная хрень.
Не все так просто есть способ https://m.gazeta.ru/science/2016/10/03_a_10227803.shtml 15/15. Идея если в 1 месяц ешь 100тысяч ккал уреж на 50тысяч скинь 3кг мяса и 1.5 жира вот так
Платон, а бег хорошо действует на сжигание жира на животе?
Бег хорошо действует и на сжигание жира и даже на набор мышечной массы. Но для похудения лучше делать интервальное кардио, то есть чередование бега с ускорением и трусцой. В таком стиле расход калорий будет максимальным и он продолжиться даже после пробежки. В целом такие тренировки можно делать несколько раз в неделю по 8 минут.
Мне 14 лет. У меня есть жир, его не много и не мало. Я занимаюсь спортом но живот не уходит. Но я ем мучное, сладкое и всё такое. Ели я перестану это употреблять, то жир уйдёт? Я и ходил в спорт зал и тренер там был но жира меньше не становилось. Что мне делать что бы жира было 10% у меня где то 25%. Под жиром я чувствую кубики. Как мне быть?
Совершенно верно, кубики под жиром есть у всех. Чтобы пресс проявился, необходимо сочетать интенсивные тренировки и правильное питание. В Вашем случае стоит пересмотреть питание, то есть кушать небольшими порциями 4-5 раз в день, обязательно убрать сладости, мучное. Включить в рацион много овощей и зелени, белки в виде мяса, яиц, рыбы, обязательно медленные углеводы в виде гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, можно рис. И обязательно больше двигайтесь и никогда не объедайтесь, питание должно быть умеренным. Но и голодать ни в коем случае нельзя.
Добрый день!
1. Подскажите что за кофеин. Я нашел КОФЕИН-БЕНЗОАТ НАТРИЯ 20% 1МЛ N10 (БЗМП) — это он?
2. Йохимбин — я нашел Бад Ачив с Йохимбе НСП и ЙОХИМБИНА ГИДРОХЛОРИД — какой из них лучше применять?
3. Предтренировочный комплекс- Т34 — сойдет?
Здравствуйте.
У меня сразу возник вопрос, зачем Вам все эти вещи? Я подозреваю, что для начала Вам нужно наладить питание, определиться с калорийностью и подобрать рацион. Вполне может быть, что не понадобиться ни жиросжигатель ни другие добавки. Лично я убирал живот и лишний жир за 6 недель без жиросжигателей. Похудел на 13 килограмм, со 105 до 92 кг. Из добавок использовал только омега-3, витамин C и Л-карнитин. После тренировки пил еще аминокислоты BCAA. Итого, правильное питание, силовые и кардио тренировки, минимум добавок и вреда. Поэтом пересмотрите сначала диету.
А если я на массе, но животик все равно хочется плоский, что делать? Как убрать лишний жир на животе? Тренировки усиленные, каллораж высокий
Частый вопрос, но не совсем логичный. Дело в том, что набор массы подразумевает увеличение калорийности рациона, то есть профицита калорий. По факту, человеку нужно переедать, чтобы у организма были резервы для увеличения веса. С другой стороны кубики и плоский живот — результат превышения расхода калорий над потреблением (Если мы говорим о том, что есть живот и его нужно убрать. Потому что есть процент людей, у которые жиром практически не заплывают.), когда мы с едой получаем калорий меньше, чем расходуем за день. То есть это абсолютно два разных процесса и по сути и по содержанию, считайте, что это просто не возможно и набирать массу и одновременно иметь кубики пресса на животе.
Но совсем другой вопрос, как набирать массу с минимальным приростом жировой ткани. То тут нужно стараться получать калории из качественных источник, медленных углеводов, белка, полезных жиров. А не за счет поедания всего, что нашли в холодильнике или буфете. Тогда можно набирать и оставаться в хорошей форме.
С живота жир всегда в последнюю очередь уходит.. жесткая сушка нужна. Мне очень помогли добавки Л-карнитин и омега-3 (можно просто рыбий жир), они помогают сжигать больше жира на тренировках и улучшают обменные процессы в организме, то есть ускоряет жиросжигание. Но до плоского живота еще конечно далеко. Хотя обьемы уменьшились.
подскажите как обстоит дело с женским животом.. не могу убрать в этой области лишнее..может быть действительно помогут омега-3? А Л-карнитин-это не сьрашно? Никогда не пробовала никакие добавки, в зале занималась периодически. Но сейчас вес набрала конкретно, и хочу хотя бы похудеть на 6-7 кг..я понимаю, что с возрастом все это сложно, но наверно есть такая возможность..? Мне 54
Принимать жиросжигатели я бы не рекомендовал, потому что они дают кратковременный эффект, как мне кажется. Лучше перейти на сбалансированное питание и поменять образ жизни, чтобы потреблять калорий меньше чем расходуешь, точнее стараться за день сжигать калорий больше, чем сьедаете. Ну или хотя бы примерно одинаково, чтобы не набирать лишний вес.
спасибо, все четко и понятно…
Большое спасибо за советы!
Плавание, легкая атлетика, помогут с сжиганием жира?
Да, помогут если соблюдать дефицит калорий в питании.
Здравствуйте, я профессиональный футболист, как у всех футболистов большие ноги, я занимался культуризмом усиленно, читал, разбирался в ошибках и тд. Сейчас у меня такая проблема : верхняя часть тела прокачена не плохо, но ноги большие, получается с виду дисбаланс в зеркале 180см/82кг/17лет. Я составил и расписал для себя 6 недельную программу тренировок: понедельник у меня кардио-ФИЗО ( в моем ВУЗЕ)вторник это тренировка ММА-единоборства, среда — силовая тренировка, четверг — ММА, пятница — ММА, суббота — силовая тренировка , воскресенье — отдых. Для лучшей поддержки сил — сделал витаминный комплекс, обязательно в питании рыбка, креатин.
ПОСОВЕТУЙТЕ СО СТОРОНЫ, ЧТО УБРАТЬ,ЧТО ОСТАВИТЬ? ОЧЕНЬ ХОЧУ ЗАНИМАТЬСЯ ЕДИНАБОРСТВАМИ ТАК КАК В НОВИНКУ, ЕСТЬ СПОРТИВНЫЙ АЗАРТ, НО И ТЕЛО ЭТО КАК НИКАК ВНЕШНЯЯ ОБОЛОЧКА МЕНЯ ПРИКРАСНОГО :)))
Здравствуйте.
Вам сейчас 17 лет, а значит Вы все еще растете и тело продолжает меняться, то есть нельзя точно сейчас точно говорить, что есть диспропорции, которые нужно исправлять. Точнее еще рано. Но с другой стороны может быть ноги лучше отзываются на нагрузки, а значит их нужно меньше тренировать, чем верх. Причем обязательно следите, что верх тела хорошо восстанавливался после тренировок. Обычно в бодибилдинге при диспропорциях больше качают отстающие группы мышц, но не все. Некоторые стараются еще более усердно качать отстающие, меняя схемы тренировок, чтобы шокировать мышцы. И все это на фоне усиленного питания для набора мышечной массы. Но судя потому что вижу в Вашей программе, Вы хотите загонять мышцы, чтобы ноги начали худеть. Я бы советовал все таки определиться, хочется выглядеть как бодибилдер или получить результаты в других видах спорта. Качки, которые выступают и имеют идеальные пропорции, этим живут. Там вся жизнь построена вокруг тренировок, питания и сна.
Нельзя по короче обьяснит двух словах я не ученый не спортсмен и не химик.ничего не понял,
Что входить в углевод?
Что входить в белок?
Какой упражнение сделать?
Что кушать ,мясо,хлеб,творог итд сколько когда.конкретно можно написать?
Обьясните простыми словами.что нельзя кушать ?
Простыми словами: Вам нужно в день тратить больше калорий, чем потребляете. То есть калорийность питания урезаем за счет уменьшения сладкого, жирного, мучного и добавления мяса, яиц, овощей, но с оглядкой на общую калорийность суточного рациона. А расход увеличиваем за счет физических нагрузок, причем любых. Если хотите достичь результата, придется разобраться, потому что универсальной схемы типа, 100 грамм риса, 10 белков из куриных яиц, 200 грамм грудки и 10 минут прыжков на скакалке. Которая бы подошла всем, просто не существует. Один человек может питаться кое-как тренироваться иногда и выглядеть просто шикарно. А другой только нарушает строгий режим на пару недель и все, либо бока заплывают либо все мышцы куда-то деваются. Поэтому проникайтесь сами или обращайтесь к специалистам, чтобы они составили программу питания и тренировок исходя из Ваших особенностей.
Мне 17 лет. Мой вес составлял 85 кг, за 3 месяца я похудел на 20 кг. Все что я делал, это бегал по 3-4 км. Но жировые отложения на баках остались. На два месяца, после того как похудел, я перестал заниматься собой. После двух месяцев отдыха я снова начал бегать уже по 6 — 8 км и делать упражнения на пресс. Занимаюсь 5 через 2. В итоге я занимаюсь уже два месяца, а эффекта нету Газировку, сладкую воду, кондитерские изделия, белый хлеб не употребляю. Пью в основном чай , кофе редко. Фаст-фуды употребляю раз в месяц. С этим всем у меня вопрос. Что я делаю не так ?
По сути Вы все делаете верно. Но есть один большой недостаток — Вы не уделяете никакого внимания калорийности питания. А энергетический баланс это самое важно в теме похудения, жиросжигания и набора массы. Чтобы убрать лишний вес, необходимо расходовать больше калорий, чем потребляете. Кстати, на сайте появилась статья на тему как правильно бегать, чтобы похудеть и там тоже говориться о том, что нужно больше уделять внимания потреблению калорий.
Например, Вы убираете все вредные продукты, едите только рис, гречку, куриные грудки, яичные белки, кефир… В общем все самые популярные продукты для похудения. А ваш товарищ есть в маке, кушает вечером печенюшки. И если товарищ умудряется расходовать за сутки больше энергии, точнее сказать, умудряется потреблять меньше калорий, чем получается потратить за день, он будет худеть. А если вы будете на правильном питании есть, хотя бы на 200 калорий больше, чем расходуете, то вы не будете сбрасывать вес, а даже наберете.
Все отлично, но когда тебе 17, а вот если 64 года, как в моем случае. Куча болячек и операции на печень и сердце и пупочная грыжа и остался большой живот. Как в моем случае худеть и я ем паренное варенную пищу. Как мне делать упражнения? Жду ответа, спасибо большое.
В Вашем случае лучше обратить внимание на питание, причем желательно составить его со специалистом с оглядкой на результаты анализов. А из физических нагрузок стоит выбрать прогулки. Бег и другие более интенсивные упражнения стоит рассматривать ТОЛЬКО после консультаций с врачом. Также важно, чтобы питание было не только варено-пареным, но и разнообразным и не слишком калорийным с точки зрения общей суточной нормы потребляемой энергии. Я же не знаю, может вы едите все правильно, только в чай кладете по 5 ложек сахара и это все под булочку или печенье в большом количестве. Я не говорю, что именно так, но и не исключаю. Вам нужно составить сбалансированный рацион питания и увеличить расход калорий за счет физ нагрузок.
Но я настоятельно рекомендую с этими двумя вопросами обратиться к специалисту, учтет все Ваши анализы и состояние здоровья. Советы из интернета типа попробовать гречневую диету, начать бегать, попить кефир и т д обходите стороной.
С Вашим состоянием и возрастом легко легко и просто убрать живот точно не получиться, но шансы есть. Мой брат сбросил 17 кг без спортзала и супер диет. Просто ограничил себя в питании (имеется ввиду именно объем пищи) и много гулял. Ему пришлось взяться за похудение, потому что начались проблемы с сердцем (вес был 138 кг).
Здравствуйте! Мне 33 года. После второго ребенка (23 года) поправилась и 10 лет вес стоял. Ничего не помогало. Сидела на жёсткой диете, да похудела, но со здоровьем начались проблемы…пришлось отказаться, снова конечно набрала вес. 10 лет спустя появился третий ребенок — плюс 10 кг к весу. Ничего не понимаю…ем не часто и не много. Булки и конфеток не употребляю, даже кофе и чай без сахара пью. Правда и спортом не занимаюсь. Помогите советом, пожалуйста. Хочу попробовать без добавок. На сколько мне нужно снизить суточные калории? И не получится ли Так, что в рационе, кроме варёного яйца ничего не останется?)))
Здравствуйте.
Елена, на сколько я понимаю, особенно со слов «ем не часто и не много», Вам пока нужно забыть о снижении калорийности. Первое — сделайте нормальный рацион, минимум 3 раза в день нужно питаться, может и 5-6, все зависит от вашего организма. Если Вам лучше подкидывать в живот что-то постоянно, то часто и маленькими порциями, если любите наедаться, то лучше 3 более менее нормальных по объему приема пищи в день. В меню должны входить только натуральные продукты, желательно без быстрых углеводов, то есть сахара, мучного и без вредных жиров, а также побольше зелени и овощей. Дело в том, что если человек перегибает с голодовками, то организм все больше и больше запасает калорий и вообще не хочет расходовать запасы. Таким людям снижение калорийности не поможет. Тут нужно увеличить расход. Попробуйте начать с простого, увеличить количество прогулок или других физ нагрузок. Если есть лифт, то ходим пешком, домой не всю дорогу на общественном транспорте, а встали, сначала за одну остановку до своей и пошли пешком. Так Вы увеличите расход калорий, а правильное питание перестроит обмен веществ и организм перестанет запасать все подряд.
Идеально, конечно, сходить к специалисту и сделать анализ всех гормонов, потому что если с ними проблемы, то худеть и тем более поддерживать вес, будет очень сложно. Но начинать Вам нужно точно НЕ с понижения калорийности.
Спасибо вам! Я так и сделала)) обратилась к эндокринологу, сделают обследование)) но назначили листа, прочитала в интернете что это… немножко страшновато
Как думаете, стоит их принимать?
Не совсем понял, Вам уже сделали обследование или только будут делать? Потому что если еще нет, то что можно назначать?
А что делать девушке 29 лет, которая ненавидит спорт со школы? Умом я понимаю, что без физических нагрузок никакие диеты не помогут, а заставить себя не могу…((( я перестала есть хлеб, конфеты и шоколад, рожки всякие. Даже программу подсчета калорий сначала. Можно сказать — я на диете. А результатов ноль. Бросаюсь из крайности в крайность…
Во первых такой девушке стоит пересмотреть весь рацион, вполне может быть нужно просто перестроить меню, добавить белковых продуктов, овощей, сложных углеводов в виде каш и последить за калорийностью, может где-то проскакивают сладкие напитки, блюда с жиром, например, салаты заправленные маслом. Похудеть без физических нагрузок возможно, только это происходит дольше и форма не такая красивая получается, но убрать лишний жир можно.
Дальше нужно попробовать переходить на спорт, но не спеши. Мало у кого получится вот так взять с понедельника пойти в зал, бегать на дорожках, тягать железо. Нет, такая схема не работает. Нужно начать, например, с пеших прогулок, взять за правило, каждый день минимум пол часа прогулки быстрым шагом по парку или району. Дальше можно попробовать легкие (почти тот же быстрый шаг) пробежки, подключить скакалку. На старте всего этого дела взвеситься и сделать замеры. Вместе с диетой такие несложные нагрузки дадут результат. В итоге, увидев первые результаты захочешь усилить, добиться большего и тут уже можно будет подумать о тренажерном зале или интервальных тренировках с ускорением.
Здравствуйте! Спасибо за Вашу статью, очень познавательно, я бы даже сказала- захватывающе) Не знаю с чего начать, и главное, как правильно поставить вопрос..
Мне 30 лет. С детства передняя брюшная стенка слабая, живот как будто вываливается наружу, после родов и перенесенной полостной операции всё стало гораздо хуже. Жировая прослойка сильно увеличилась. Занимаясь дома, достигла неплохих результатов(67-60.7кг). Питание с приложением. Смотрю слежу за количеством БЖУ. Занимаюсь примерно 1-1.5 в день, на голодный желудок ( интуитивно) Кардио, утяжелители, растяжка, вакуум живота, в основном направление на пресс.
Есть одна нерешенная проблема. Приложение по которому я занимаюсь, и строю личные тренировки выдаёт мне примерно 952 ккал, в интернете подсчет калорий на те же упражнения в два раза меньше, в дневнике питания третьи цифры! Я совсем запуталась, не знаю откуда брать цифры чтобы в итоге правильно составить рацион. Все эти данные загнали меня в угол.. есть ли золотой стандарт расчета расхода энергии? «Упрямый жир» хотелось бы убрать совсем, но, как это сделать, если я не знаю исходных данных..
Здравствуйте. Считать расход калорий не особо правильная стратегия. Лучше считать потребление и сравнивать полученный результат. То есть едим, например, 1500 калорий в день и целую неделю занимаемся примерно одним и тем же набором тренировок, например, бегаем по пол часа в день, силовые тренировки через день и так далее. Оцениваем результат через неделю (вес+замеры тела), если результат есть, то продолжаем, если нету, то увеличиваем количество тренировок или их продолжительность. Если и это не помогает, а организм по ощущениям уже сильно устал и не успевает восстанавливаться, то переходим к манипуляциям с питанием.
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, какой бжу должен быть, чтобы убрать жир с живота и бёдер. Вес в норме уже, но после родов осталось чуток лишнего, питаюсь правильно, занимаюсь 3 раза в неделю. Сейчас бжу 50/20/30,это нормально?
Здравствуйте. Лучше ориентироваться на энергетический баланс, то есть потреблять калорий меньше, а расходовать больше. Да, если Вы уже достаточно много сбросили и началось так называемое «плато», когда вес перестал снижаться и жир не уходит, то попробуйте такую пропорцию БЖУ, если через неделю не будет положительных результатов, попробуйте чередование, то есть день-два питаться вовсе без углеводов, то есть только белки и немного жиров, потому снова возвращайте углеводы.
Здравствуйте, мне 17 лет , времени на тренировок нет , но жир в области живота и боков убрать хочется. Возможно ли это без тренировок и если да, то как?
Здравствуйте, Алина. Возможно убрать лишний без тренировок, но на это нужно много времени и терпения. Основное — это правильное питание с дефицитом калорий. Но все же, советую почитать ответ для Елены https://gymport.ru/zhiroszhiganie/kak-ubrat-zhir-s-zhivota#comment-170
Очень полезный текст, без воды, по делу, схема рабочая и проверенная лично! Рекомендую!
Спасибо большое ! Все прочла ! Буду следовать.