Как правильно делать становую тягу — техника и разминка

0

Не будьте в числе тех людей, которые в ужасе наблюдают, как другие в тренажерном зале выполняют становую тягу. Узнайте как правильно делать становую тягу, чтобы подымать большие веса без риска получить травму.

Как правильно делать становую тягу штанги

Чтобы привести форму спины в порядок, увеличить мышечную массу мышц спины и всего тела, а также стать сильнее нужно выполнять тягу штанги в правильной технике. Я начал последовательно включать становую тягу в программу тренировок и это принесло существенные плоды. После серии моих первых выступлений на профессиональных показах в 2010 судьи не могли поверить изменениям, которые произошли с размерами мышц спины и их плотности. Сейчас, 5 лет спустя, моя спина стала еще больше, как и успехи в становой тяге.

Разминка перед тягой и приседаниями

Перед выполнением становой тяги обязательно нужно делать специфическую разминку, то есть направленную на разогрев тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в упражнении. Сюда включаем легкую работу над подвижностью и упражнения на активацию мышц, которые участвуют в подъеме.

Когда я начал практиковать становую тягу, то не просто поднимал тяжелые веса. Я пробовал разные виды этого упражнения и способы их выполнения. Меня обучали этому лучшие из людей, которых знаю, включая Бена Эсгро, доктора Майка Зордеса, а также главного тренера «USAPL World Team» Мэтта Гэри. Полученные знания привели меня к прекрасным результатам. Я поделюсь с вами этими знаниями и научу выполнять становую тягу безопасно и эффективно как в классическом варианте, так и в стиле «сумо».

Не стоит бояться становой тяги. Научитесь этому упражнению под моим руководством!

Техника выполнения становой тяги. Все что вам нужно знать

1 Экипировка

Как я уже отмечал в своих руководствах по приседаниям и жиму лежа, снаряжение может принести большую пользу в выполнении становой тяги. Однако, в отличие от первых двух упражнений, для безопасного выполнения становой тяги должно соблюдаться одно из самых главных условий. Я говорю о подходящей обуви!

Обувь

Обувь очень важна при выполнении становой тяги. Она должна обладать следующими характеристиками:

  • Функция фиксации стопы
  • Плоская подошва
  • Низкий подъем

Чем ниже положение тела к уровню пола, тем короче дистанция подъема штанги, и тем лучше будет выполнено упражнение. Если вы используете обувь с высокой пяткой, вам придется преодолеть большее расстояние при поднятии грифа. По этой причине я не рекомендую при выполнении становой тяги использовать обувь пригодную для приседаний.

Я также не рекомендую сникеры, обувь для бега и другую популярную мягкую обувь. Это вероятно наихудшие варианты. Вам нужна обувь с твердой подошвой. Подошва сникеров очень мягкая и вы будете терять энергию выполняя становую тягу проседая на такой подошве. Чем больше вес, который вы поднимаете, тем прочнее вы должны стоять на поверхности. Вот почему я рекомендую слиперы для становой тяги, обувь для рестлинга (борцовки) или конверсы.

Атлетический пояс

Как и в случае с приседаниями, прочный атлетический пояс может быть полезен при выполнении становой тяги, потому что он обхватывает брюшную стенку и фиксирует вертикальное положение тела в процессе выполнения упражнения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей надевают пояс слишком низко. Мой совет: носите его точно под ребрами, в том месте, где брюшная стенка выступает вперед когда вы напрягаетесь.

Пояс для становой тяги

«Я советую носить атлетический пояс точно под ребрами, в том месте, где брюшная стенка выступает вперед когда вы напрягаетесь».

Решайте сами насколько туго стоит затягивать пояс. Но я не рекомендую делать это настолько, чтобы вы не могли напрячься. Пояс также не должен сидеть свободно, иначе он не обеспечит поддержку. Я советую сместить пряжку на одно отверстие в ремне от того положения, в котором вы имеете возможность ходить. Рекомендованный размер пояса – 10-13 миллиметров.

Носки

Контроль траектории подъема штанги очень важен при выполнении становой тяги. Также важно держать гриф как можно ближе к телу. Это значит, что если вы не носите длинные носки или трико, то существует вероятность поцарапать голени или оставить синяки. Я советую надеть длинные (до колен) носки, трико, или штаны – при условии, что они не ограничивают вас в движениях.

Лямки или мел

Еще один элемент экипировки, который может быть полезен – это лямки для становой тяги. Если у вас есть проблемы с хватом и вы соревнующийся пауэрлифтер, то во что бы то ни стало тренируйтесь без лямок. Но если хват для вас не проблема, или вы бодибилдер который хочет увеличить мышечную массу и не беспокоиться при этом о хвате, спокойно используйте лямки.

Если вы не хотите использовать лямки, то я могу предложить как альтернативу мел. Он улучшит хват и облегчит выполнение упражнения.

2 Исходное положение

Теперь, когда мы обсудили экипировку, давайте поговорим о компонентах, от которых зависит успешное выполнение становой тяги, как обычной, так и в стиле «сумо». Как узнать какая подходит именно вам? Это сложный вопрос, который выходит за рамки обсуждаемой темы. Слишком простой ответ для вас?

Попробуйте оба стиля, остановитесь на том варианте, который дает большее напряжение и безопасность выполнения. Также попросите компетентного специалиста понаблюдать за тем как вы выполняете это упражнение.

Исходное положение в традиционной становой тяге

То, насколько широко вы расставите ноги при выполнении классической становой тяги, зависит от особенностей строения вашего тела. В целом, лучше принять ту позицию, в которой вы сможете сгенерировать больше энергии. Обычно это положение, из которого вы можете выше всего подпрыгнуть.

Исходное положение при выполнении становой тяги

«Прежде чем вы начнете выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс. Это защитит позвоночник и позволит сделать большее усилие».

Руки должны располагаться шире положения голеней. Если хват будет слишком широким то вам придется поднимать штангу на большую дистанцию чем необходимо, и вы можете сместить нагрузку на другие мышцы. Так что расположите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальной исходной позицией будет та, при которой голени расположены под углом в 90 градусов к полу, а лопатки находятся над грифом. Это положение гарантирует, что вы поднимите штангу по прямой траектории и сгенерируете максимум энергии.

Прежде чем начать выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс. Это защитит позвоночник и позволит сделать большее усилие.

Перед началом выполнения упражнение слегка потяните гриф на себя используя широчайшие мышцы спины, создав тем самым некое натяжение в теле. Многие поднимают штангу рывком. Это неправильно и небезопасно, поскольку данный способ заставит вас округлить поясницу и помешает поднять штангу по правильной прямой траектории.

Исходно положение в становой тяге в стиле «сумо»

Положение ног при выполнении становой тяги в стиле «сумо» отличается от традиционного, но когда вы начинаете поднимать вес, голени должны располагаться под углом в 90 градусов к полу. Простой способ определить правильную позицию – воспользоваться зеркалом.

При тяге в стиле «сумо» носки должны быть развернуты наружу. Насколько? Это зависит среди других факторов и от движений бедер и ширины постановки ног. Если носки будут смотреть вперед, то колени будут мешать выполнять упражнение. Руки должны располагаться по прямой линии в отношении грифа.

Дальнейшие действия аналогичны традиционной становой тяге. Голени под углом 90 градусов к полу и лопатки над грифом. Затем вдох и напряжение, включаем широчайшие мышцы и создаем натяжение в теле потянув гриф на себя.

3 Выполнение упражнения

Многие примеры выполнения этих двух становых тяг очень похожи друг на друга. Интересно, что ни один из них не говорит о том, что необходимо сосредоточить мысли на поднимаемом весе. После вдоха, напряжения, и натяжения, начните поднимать вес словно пытаясь согнуть гриф в свою сторону. Это автоматически включит в работу широчайшие мышцы спины. В этот момент вы должны по настоящему почувствовать напряжение от головы до пальцев ног.

Техника выполнения традиционной становой тяги

Поднимая вес в традиционной становой тяге представьте, будто вы пытаетесь продавить пол. Чтобы было легче составить представление я скажу, что это очень похоже на выполнение жима ногами. Вы прижимаетесь бедрами к брюшному прессу и толкаете ногами вес. А в становой тяге в роли платформы тренажера выступает пол. Вы словно отталкиваете его от себя.

Как только вы оторвали штангу от пола, думайте о напряжении мышц ягодиц и движении бедер, а не о поднятии веса. Это позволит вам сохранять правильную прямую траекторию движения грифа и правильно зафиксировать вес.

Пример выполнения становой тяги

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения становой тяги в стиле «сумо»

В отличие от традиционной тяги, где вам необходимо будто отталкивать пол от себя, здесь вам следует поднимать штангу представляя, будто вы хотите раздвинуть пол ногами.

Становая тяга сумо

«В отличие от традиционной тяги, где вам необходимо будто отталкивать пол от себя, в становой тяге в стиле «сумо» вам следует поднимать штангу представляя, будто вы хотите раздвинуть пол ногами».

Как только вы оторвали штангу от пола, думайте о напряжении мышц ягодиц и движении бедер, так же как и при выполнении традиционной тяги.

Фиксация и опускание веса

После того как положение тела выровнялось, встаньте прямо, но не слишком прогибая поясницу. Просто выпрямитесь и зафиксируйте ее положение. Когда вы выпрямились, не бросайте штангу, но также не опускайте ее слишком медленно. Многие травмируют поясницу, стараясь опустить вес слишком медленно, нагружая тем самым позвоночник. Самый простой способ опустить штангу это расслабить мышцы ягодиц и начать возвращать бедра в исходное положение. Затем, все еще держась за гриф, опускайте его в контролируемом падении по той же траектории, по которой вы его поднимали.

Скорость подъема веса

Стоит отметить, что скорость подъема штанги в классическом варианте и в стиле «сумо» различаются. В традиционной тяге штанга обычно очень быстро отрывается от пола и затем медленно поднимается. В тяге в стиле «сумо» наоборот – отрыв медленный, а подъем быстрый.

Это значит что камни преткновения здесь, как правило, различаются. Если вы решили работать с большими весами или готовитесь к соревнованиям, возможно, вам нужно изменить используемую экипировку чтобы решить эти проблемы.

4 Ошибки

Становая тяга одно из тех упражнений, которые часто выполняется неправильно, и многие из-за этого травмируют спину. Я не хочу, чтобы это случилось с вами.

Самая большая и опасная ошибка – округление спины. Это создает неравномерное давление на диски позвоночника и может вызвать травмы.

Еще одна распространенная ошибка – это позволить грифу отклониться от голеней. Чем дальше гриф от голеней, тем больше угол положения рук и нагрузка на поясницу. Держите гриф как можно ближе к голеням. Это гарантирует, что вы приложите максимальное усилие и поднимите вес эффективнее и безопаснее.

Становая тяга штанги вид сзади

«Самая большая и опасная ошибка это округление спины. Это создает неравномерное давление на диски позвоночника и может вызвать травмы спины».

Многие часто не могут включить в работу широчайшие мышцы спины и создать натяжение в теле потянув гриф на себя. Это увеличивает вероятность рывка при подъеме штанги, а это в свою очередь повышает риск того, что гриф отклониться от голеней и затруднит подъем веса.

Еще одна ошибка: фиксация коленей слишком рано, и подъем при этом бедер. И хотя фиксация коленей поможет вам оторвать штангу от пола быстрее это также помешает вам выпрямиться, потому что гриф не будет располагаться близко к голеням, а это увеличит нагрузку на поясницу.

Другая ошибка, которую я наблюдаю это чрезмерно глубокий присед и попытка поднять вес из этого положения. Давайте проясним: становая тяга – это не приседания! При выполнении становой тяги сила исходит в первую очередь из задней части тела – подколенные сухожилия, бедра и спина, а не из передней как в приседаниях.

Люди с длинными ногами при выполнении становой тяги (особенно классической) не имеют возможность подключить к работе квадрицепсы в полной мере.

Чтобы приложить максимальное усилие не менее важно, чтобы голени располагались перпендикулярно полу, а лопатки находились над грифом. Если присядете слишком глубоко и отклонитесь слишком сильно назад, лопатки окажутся за грифом. Это значит, что вам следует наклониться вперед чтобы занять правильную позицию. Если вы подадитесь вперед в момент начала выполнения упражнения то весьма вероятно, что гриф не будет прилегать к голеням, вы зафиксируете колени слишком рано и округлите поясницу.

Стиль выполнения становой тяги

Хотя многие предпочитают выполнять становую тягу в очень интенсивной манере, я не нахожусь в их числе. Я вижу как люди, выполняя это упражнение, заставляют штангу буквально подпрыгивать, но с каждым повторением точность и техника выполнения ухудшаются.

«Я рекомендую взять паузу в долю секунды, чтобы скорректировать положение грифа, занять правильно исходное положение и продолжить упражнение».

«Я рекомендую взять паузу в долю секунды, чтобы скорректировать положение грифа, занять правильно исходное положение и продолжить упражнение».

Я рекомендую взять паузу в долю секунды, чтобы скорректировать положение грифа, занять правильно исходное положение и продолжить упражнение.

Не просто выполняйте становую тягу – практикуйтесь в ней!

Становая тяга требует определенного навыка, а значит практики. Чем чаще вы ее выполняете, тем лучше будет результат. Может это звучит пугающе, но бояться здесь нечего.

Я рекомендую начинать с небольшого веса, сосредоточится на амплитуде движения грифа и, освоившись с техникой выполнения упражнения переходить к большему весу.

Помните: становая тяга — это высокоэффективное упражнение, но оно также сопряжено с большим риском, если не выполняется правильно. Я понимаю, что было изложено много информации, чтобы понять все с первого раза, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз. Затем тренируйтесь, отрабатывайте технику и увеличивайте вес!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-deadlift-layne-nortons-complete-guide.html

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделиться в:

Отправить ответ

avatar