Пять упражнений по системе Пилатес для начинающих в домашних условиях

0

Выполняйте эти упражнения по системе пилатес для начинающих в домашних условиях для поддержания здоровья тела и развития гибкости и подвижности.

Существует очень мало людей на планете, кто не получил бы пользу от выполнения упражнений Пилатеса. Если вы тренируетесь для того, чтобы улучшить свою спортивную форму, хотите прогрессировать в рабочих весах в тренажерном зале, восстанавливаетесь после травмы или наоборот стараетесь избегать поднятия тяжестей, Пилатес может вам помочь. И это далеко не всё.

Упражнения пилатеса

«Мы тренируем большое число спортсменов и атлетов, которые используют систему Пилатес для расширения своей тренировочной программы и снижения риска травматизма, офисных работников, посетителей тренажерных залов, новичков и тех, кто хочет снизить вес, стать сильнее и улучшить свое ментальное здоровье, а также многих других, кто не попал в вышеперечисленные категории людей», – рассказывает Габи Нобл, владелец Эксхэйл Пилатес Лондон.

Мужчины, в частности, традиционно много работают над мышцами в режиме изоляции, традиционный Пилатес наполняет их, мобилизуя суставы в каждом упражнении. Такой метод тренировок имеет много преимуществ, позволяя быть уверенным в том, что ни одна маленькая мышца вашего тела не останется без внимания.

Комплекс упражнений пилатес для новичков

Мы попросили Габи Нобла познакомить читателя с пятью упражнениями начального уровня, которые можно было бы внести в ваш план занятий в домашних условиях.

Вращения руками

Цель: Растяжение плечевых суставов и верха спины, укрепление мышц тазобедренного сустава, разгибателей плеча и стабилизаторов спины.

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Подложите одну или две подушки (фоам роллер тоже подойдет) под верхнюю часть спины. Если вы не испытываете напряжения, опустите голову на подушку для возможности большего вращения в плечах. Возьмите в руки небольшие гантели или бутылки с водой и выполните три движения.

Вращение руками

Движение 1

Держите ноги согнутыми в коленях, бедра параллельны друг другу, стопы на полу. Вытяните руки над перед собой. Вдыхайте во время того, как руки движутся по дуге в стороны в направлении пола. На выдохе втяните живот и верните руки обратно. Вы можете обнять себя для того, чтобы увеличить амплитуду растяжения. Выполняйте это движение 3-5 раз, каждый раз выполняя более глубокие вдохи и выдохи. Следите за бедрами и животом.

Движение 2

Вытяните руки перед собой. Сохраняя руки прямыми, вдохните и опустите одну руку по направлению к бедру, а другую максимально за голову. Вдыхайте, когда возвращаете руки в начальное положение, затем выполните то же самое в другом направлении (другая рука к бедру, другая за голову). Повторяйте эту последовательность 3-5 раз.

Движение 3

Вытяните руки перед собой. Сделайте большие круги руками сначала в стороны, а затем к центру над головой, потом верните в начальное положение, после этого в другом направлении. Выполните это 3-5 раз. Сохраняйте амплитуду движения комфортной, не перенапрягайте плечевые суставы.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Цель: проработка позвоночника, растяжение квадрицепсов, укрепление ягодиц и бедер.

Лягте на пол, колени согнуты, бедра параллельны друг другу, руки по швам. Тянитесь кончиками пальцев к стопам и расправьте грудь. Вдохните и оторвите бедра от пола, сократите ягодичные мышцы и переместите колени к стопам, почувствуйте растяжение в тазобедренном суставе. Задержите дыхание, досчитав до трех, затем верните медленно позвонок за позвонком обратно на пол во время вдоха. Убедитесь, что копчик опускается на пол последним. Выполняйте это 3-5 раз, вдыхая каждый раз глубже и глубже, растягивая бедра, грудь и позвоночник.

Растяжка бедер

Упражнение для растяжки бедер

Цель: растяжка и укрепление мышц бедер, в ходе выполнения участвуют квадрицепс, бицепс бедра, ягодичная мышца, и сгибатели бедра, а также пресс.

Встаньте на колени, ноги на ширине бедер. Вытяните руки перед собой на ширине плеч, возьмите в руки небольшой вес, если вам хочется. Убедитесь, что ваши колени, бедра, плечи и уши находятся на одной линии и нет прогиба в нижней части спины. Вдохните, втяните живот и наклонитесь назад. Вытяните свой позвоночник, будто невидимая сила тянет вас за макушку. Выдохните и вернитесь в начальную позицию, руки опустите вниз. Выполняйте это упражнение 3-5 раз, увеличивая амплитуду наклона с каждым разом.

Увеличение грудной клетки

Растяжка грудной клетки

Цель: укрепление разгибателей плеч и локтей, улучшение стабильности корпуса. Это упражнение также будет полезно для вашей осанки, дыхания и мышц шеи.

Встаньте на колени на ширине бедер, руки опустите вниз. Создайте напряжение в руках: тяните пальцы к полу и выпрямите шею. Сохраняйте воображаемую прямую линию, идущую от коленей до ушей, шею держите вытянутой. Вдохните, втяните живот и вытяните руки позади себя, сведя при этом лопатки. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, поверните голову сначала налево, затем направо и верните голову в нейтральное положение. Выдохните и верните руки к бедрам. Держите ягодицы и пресс непрерывно напряженными в ходе выполнения упражнения. Сделайте 3-5 чередующихся поворотов головой. 

Упражнения у стены

Цель: расслабление шеи и плеч, массаж позвоночника

Встаньте спиной к стене, стопы находятся на расстоянии 30 см от стены. Прижмите позвоночник к стене без изгибов. Если вы находите такое положение трудным, поставьте стопы ближе к стене. Вытяните руки перед собой, очертите круги руками, когда руки поднимаются вверх вдыхайте. Выдыхайте, когда руки опускаются вниз. Повторите упражнение 3-5 раз, затем измените направление движения рук на противоположное.

Потянитесь подбородком к груди для того, чтобы растянуть заднюю часть шеи. Опустите голову вниз, отрывая от стены один позвонок за другим. Держите живот втянутым, но расслабленным. Почувствуйте тяжесть головы и плеч. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая таз от стены. Сделайте небольшой круг торсом, будто вы тряпичная кукла, затем почувствуйте передачу импульса к рукам и сделайте ими два больших круга, затем смените направление. Вернитесь обратно спиной к стене, возвращая один позвонок за другим. Сделайте это 2-3 раза, чтобы завершить оттолкнитесь руками от стены и шагните вперед.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться в:

Отправить ответ

avatar