Ниже будут рассмотрены лучшие упражнения на бицепс. Используйте их для эффективного наращивания мышечной массы двуглавой мышцы плеча!
Большинство людей, когда только начинает тренировки, желает накачать большие бицепсы. Ведь бицепс наиболее заметная мышца по сравнению с другими, и если у вас хорошо развитые руки, то окружающие понимают, что вы в прекрасной физической форме.
Не стоит забывать и о том, что трицепс также занимает достаточно большую часть руки, поэтому вы не должны пренебрегать его тренировкой, чтобы создать идеальные пропорции и достичь оптимальных результатов.
Если вы стремитесь набрать максимум мышечной массы, то должны понимать, что необходимо работать с тяжелыми весами. Это должно стать одним из главных приоритетов. В основе построение большой мышечной массы лежит комбинация из тяжелых весов, достаточного объема тренировок и большого количества калорий. Поэтому очень важно выбирать упражнения для бицепса, которые позволяют поднимать тяжелые веса.
Лучшие упражнения на бицепс
Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес. Другими словами, бицепсы качаются во всех тяговых упражнения и если к их регулярному выполнению вы добавите изолирующие движения ориентированные исключительно на бицепс, то сможете накачать идеальные руки.
Ниже представлены 5 лучших упражнений на бицепс, которые следует выполнять в дополнение к другим тягам.
Упражнение 1: Подъем штанги на бицепс стоя
Первым в списке у нас лучшее упражнение на бицепс, которое позволяют работать с большим весом, это подъем штанги на бицепс. Большинство атлетов могут поднять больший вес, выполняя это упражнение со штангой, а не гантелями, так что это оптимальный вариант для максимального развития силы.
Главное здесь работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. В противном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, выполняйте движения в медленном контролируемом темпе.
Упражнение 2: подъем гантелей на наклонной скамье
Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.
При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, так что не удивляйтесь, если рабочий вес окажется немного легче, чем в других упражнениях. Используйте достаточно тяжелые гантели, которые заставят вас прикладывать большие усилия, но при этом позволят соблюдать технику движений. Это залог наилучших результатов.
Упражнение 3: сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.
Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.
Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне хватом снизу
Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.
В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.
Упражнение 5: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя
Наконец, последним упражнением, которые мы сегодня рассмотрим, будет подъем гантели с упором на бедро. Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс.
Если соблюдать технику выполнения упражнения, то никакие другие мышцы кроме бицепса задействоваться не будут. Так что включайте подъем гантели с упором на бедро в самый конец тренировки, если хотите выжать последние силы из этой мышцы.
Пример программы тренировки на бицепс
Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку разом. Меняйте их от одной тренировки к другой, чтобы избежать мышечной адаптации и обеспечить максимальное стимулирование мышечных волокон. Постоянное изменение тренировочной программы также позволяет избежать плато и постоянно улучшать силовые показатели.
План тренировки бицепсов для новичков
Неделя первая
- Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
Неделя вторая
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
План для продвинутых
День первый (Понедельник)
- Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений
День Второй (Четверг)
- Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений
- Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html
Загрузка...
