Эта программа для тех, кто хочет сжечь как можно больше жира, не посещая спортзал и не используя тренажеры. Предлагаем вашему вниманию домашнюю тренировку для начинающих.
Для выполнения данной тренировки вам не понадобится никакого оборудования, а будет достаточно лишь свободного пространства в гостиной или во дворе дома, веса собственного тела и, конечно, желания.
Содержание
Описание программы
Вам не придется выполнять обратные отжимания, обычные или горизонтальные подтягивание и т.д., поскольку, как я уже сказал, мы не будем использовать никакого оборудования. Это означает, что вы не будете делать тяговые упражнения на верхнюю часть тела, которые, по правде говоря, далеки от совершенства. Если вы хотите максимально похудеть, то придется потерпеть месяц без всяческих тяг.
Вы спросите, почему в этом списке нет упражнений на пресс? Чтобы сбросить вес, нужен большой расход калорий, а выполняя скручивания, вы не добьетесь такого эффекта.
Вам также необходимо на 1 месяц отказаться от медленных длительных кардио.
Вы будете выполнять 6 упражнений: приседания, выпады, отжимания, прыжки из приседа, переходы с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад («классики») и бурпи. Отжимания можете выполнять с коленей, если традиционные вариант вам не по силам.
Программа тренировок для начинающих дома
Комплекс упражнений для домашней тренировки — видео
Тренировка А:
- Приседания: 25 повторений или столько, сколько сможете
- Классики: 30 секунд с максимальной интенсивностью
- Отжимания: 25 повторений или столько, сколько сможете
Повторите цикл 4-8 раз
Тренировка В:
- Бурпи: 30 секунд + 30 секунд на отдых
- Повторите 4-12 раз
Тренировка С:
- Выпады: 15 повторений на каждую ногу или столько, сколько сможете
- Классики: 30 секунд
- Отжимания: 35 повторений или столько, сколько сможете
- Классики: 30 секунд
Повторите цикл 4-8 раз
Тренировка D:
- Прыжки из приседа: 30 секунд + 30 секунд на отдых
- Повторите 4-12 раз
Тренировка Е:
- Выпады: 10 повторений на каждую ногу
- Бурпи: 10 повторений
- Повторите 5-7 раз
Тренировка F:
Прыжки из приседа: максимум повторений в течение 10 минут. Отдыхайте по мере необходимости и считайте количество повторений. С каждой тренировкой старайтесь улучшить предыдущий результат.
Тренировка G:
Следующие упражнения по протоколу Табата:
- Классики
- Приседания
- Бурпи
- Отжимания
Тренируйтесь в течение месяца по следующей схеме: 4 дня тренировок, 1 день отдыха, 3 дня тренировок, 1 день отдыха, то есть ваш план на месяц должен выглядеть так:
- Тренировка A
- Тренировка B
- Тренировка C
- Тренировка D
- Отдых
- Тренировка E
- Тренировка F
- Тренировка G
- Отдых
- Тренировка A
- Тренировка B
- Тренировка C
- Тренировка D
- Отдых
- Тренировка E
- Тренировка F
- Тренировка G
- Отдых
- Тренировка A
- Тренировка B
- Тренировка C
- Тренировка D
- Отдых
- Тренировка E
- Тренировка F
- Тренировка G
- Отдых
- Тренировка A
- Тренировка B
- Тренировка C
- Тренировка D
План питания
Давайте проясним сразу – диета является наиболее важной составляющей программы похудения. Это ускоренный курс, поэтому наберитесь терпения на ближайший месяц.
Позвольте мне задать вам вопрос: «Принесла ли вам ваша диета положительные результаты?».
Если нет, значит пора что-то менять. Кардинально! Да, придется потерпеть неприятные тянущие чувства в животе, но я гарантирую, что эта программа одна из самых эффективных.
Если вы поставили перед собой цель сбросить как можно больше веса за 31 день, то будьте готовы заплатить за это определенную цену. Никакого чит-милла и ни кусочка фастфуда.
Ешьте постное мясо, много фруктов и овощей, орехи. Крахмалистые углеводы и молочные продукты потребляйте в очень ограниченном количестве. Углеводы ешьте только после тренировок. Придерживайтесь такой диеты в течение месяца, а затем посмотрите на результаты. Если не почувствуете себя более энергичным, а вес останется прежним, то включите в рацион хлеб и макароны. Не забывайте следить за объемами пищи.
Куски мяса должны размером с ладонь. Миндаль ешьте в количестве 6 орехов. Если испытываете голод, съешьте салат из сырых или тушеных овощей. Единственная допустимая заправка выглядит следующим образом: 3 части оливкового масла, 1 часть бальзамического уксуса, специи по вкусу.
Пример меню питания при тренировках:
- 6:00 Тренировка
- 7:00 Омлет из 2-3 яиц с перцем и луком, 1 тост из цельнозернового хлеба, фруктовый салат из ананаса, дыни и винограда
- 10:00 1 банан, 6 миндальных орехов
- 13:00 большая порция салата из шпината с курицей, огурцом, помидором и приправой
- 16:00 1 яблоко, небольшая горсть грецких орехов
- 19:00 обжаренное филе и брокколи
- 22:00 отправляйтесь спать и не ешьте на ночь!
Если необходимо обуздать появившийся голод, выпейте большой стакан воды, съешьте половину яблока или банана. Можете добавить для вкуса натурального арахисового масла.
Возникли вопросы по поводу моей домашней тренировочной программы?
Напишите их в комментариях!
По материалам:
gymjunkies.com/home-workout-for-beginner/
Загрузка...
