5 способов сделать тренировку тяжелее и эффективнее

0

Ваше тело меняется в зависимости от уровня нагрузки. Если вы не замечаете результатов, то решение простое: усложняйте тренировки! Вот 5 способов как это сделать.

Есть вещи, делать которые не пришло бы нам в голову. Например, плевать против ветра. Или наступать на грабли. Или заканчивать тренировку, не выложившись по максимуму. Ваше тело – это машина, настроенная на адаптацию, и оно будет меняться, только, если вы дадите ему веские на то основания. Другими словами, вам не достаточно просто явиться в тренажерный зал, вы должны заставить себя расти!

Если вы уже давно не видите прогресса в тренировках, возможно, вам нужно выработать к ним более требовательный подход. Предлагаю вам 5 советов, техник и стратегий для того, чтобы помочь сделать это.

Они охватывают диапазон от простых, до самых сложных, но я рекомендую попробовать все, чтобы выбрать то, что подходит именно вам!

1. Используйте жгуты или цепи в упражнениях со штангой

Иногда вам придется использовать нетрадиционные методы для усложнения тренировок, и применение цепей – один из таких методов. Если вы не используете цепи  в деле прогресса тренировок, вы многое теряете.

«Чем сильнее вы растягиваете жгут, тем выше становится сопротивление».

«Чем сильнее вы растягиваете жгут, тем выше становится сопротивление».

В большинстве упражнений вес снаряда не меняется: 40 кг. в верхней фазе так и останутся 40 кг. в нижней. Цепи, однако, обеспечивают переменное сопротивление, то есть в процессе подъема снаряда возрастает его вес. И когда вы находитесь на пике усилий в концентрической фазе, наличие цепей на грифе потребуют от вас дополнительных усилий. Аналогичная ситуация со жгутами: чем сильнее вы растягиваете жгут, тем выше становится сопротивление.

В нижней фазе приседаний, жима лежа или становой тяги большая часть звеньев цепи  находится на полу, а жгут не натянут, но в процессе подъема веса звенья также поднимаются и вес снаряда нарастает.

Так как вес становится тяжелее, вы, соответственно, задействуете больше мышечных волокон – особенно быстрых, которые позволяют увеличить силу и объем мышц – сверх того, что вы бы задействовали, выполняя обычные упражнения с гантелями или штангой.

2. Продляйте подходы

В продленном подходе (сете), вы используете несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, быстро меняя положение тела в момент пикового напряжения, чтобы немного облегчить работу. Разные варианты упражнения располагаются в порядке от самого сложного к самому легкому, чтобы получить максимальную отдачу такого подхода.

При таком стиле тренировок, смена положения тела дает механическое преимущество и позволяет после мышечного отказа продолжать повторения с тем же весом. По этой причине такой подход носит название «механический дроп-сет» или «дроп-сет с механическим преимуществом».

Например, вы выполняете разведение гантелей в стороны. Чтобы продлить подход, начните с такого более тяжелого варианта этого упражнения, как разведение гантелей сидя. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений и доведите упражнение до мышечного отказа. Но вместо того, чтобы бросить гантели, сразу же встаньте и выполняйте разведение гантелей стоя.

Теперь упражнение станет легче, потому что вы сможете генерировать больше силы через колени и бедра, чего не могло произойти в положении сидя. С таким механическим преимуществом вы сможете продолжать повторения до следующего мышечного отказа.

Техника продленного сета дает возможность без перерыва на отдых выполнить 2 подхода в одном упражнении с одинаковым весом! Вы можете выполнять и другие упражнения по такой схеме, например сведение рук в кроссовере с высоким, средним и низким положением рукояток тренажера. Это тяжелый и эффективный метод, но он позволяет вам расти в кратчайшие сроки!

3. Делайте дроп-сеты

Дроп-сеты – это продвинутая техника, которую легко освоить, а также прекрасный способ усложнить тренировки. Скажем, в жиме лежа вы можете сделать 10 повторений с весом в 100 кг. Возможно, вы не сможете сделать 11-ое повторение с этим весом, но сможете сделать еще пару повторений с весом в 75 или 85 кг.

В дроп-сете, как только вы закончили последнее повторение с весом в 100 кг., следует быстро сбросить 10-15 кг. с каждой стороны грифа и продолжить повторения до следующего мышечного отказа. Доведите до минимума время уменьшения веса снаряда. Для того чтобы максимально ускорить этот процесс, тренируйтесь с партнером.

«В дроп-сете, как только вы закончили последнее повторение с весом в 100 кг., следует быстро сбросить 10-15 кг. с каждой стороны грифа и продолжить повторения до следующего мышечного отказа».

«В дроп-сете, как только вы закончили последнее повторение с весом в 100 кг., следует быстро сбросить 10-15 кг. с каждой стороны грифа и продолжить повторения до следующего мышечного отказа».

Вуаля! Это и есть дроп-сет!

Дроп-сеты не ограничиваются упражнениями со штангой. Вы можете выполнять их с гантелями, только заранее приготовьте все необходимые вам веса, чтобы не тратить время между подходами на поиски необходимого вам снаряда. Попробуйте также различные виды дроп-сетов, или выполните так называемый «убывающий сет» с гантелями. Просто начните с тяжелого веса и постепенно уменьшайте его до наступления полного мышечного отказа.

4. Увеличьте плотность тренировки

Если вы делаете упражнения на пресс или икры в конце тренировки, то, вероятно, вы склонны их пропускать из-за накопившейся к этому моменту усталости.  Почему бы не качать эти небольшие мышечные группы между подходами в основном упражнении? Сюда же можно отнести проработку средних дельт или предплечий на тренировке, посвященной мышцам ног. Такой подход часто называют «плотным тренингом», когда за одинаковое количество времени вы делаете бо́льшую работу.

Эта дополнительная работа не должна увеличивать время тренировки, она позволяет подтянуть отстающие мышечные группы, работу над которыми вы склонны пропускать. Например, вместо того чтобы отдыхать между подходами в жиме лежа, выполните тренировку икроножных мышц. Аналогичным образом, между подходами в приседаниях выполните упражнения на предплечья. Это позволяет восстановиться основным мышечным группам, пока вы прорабатываете более мелкие.

Тяга штанги разнохватом фото

Когда будете комбинировать упражнения, помните, что не всякое из них можно бездумно сочетать с другим. Тренируя предплечья между подходами на спину или грудь, вы ослабите силу хвата. Сочетание упражнений на икры и ноги тоже не лучшая идея. Убедитесь, что группы мышц основных и дополнительных упражнений не пересекаются.

Вы можете также использовать такой тренинг для сжигания жира.

 5. Избегайте тренажеров

Тренировка в тренажере имеет ряд преимуществ, но, в целом, она легче, чем работа со свободным весом. Тренажеры диктуют вам траекторию движения, поэтому вы вынуждены занять определенное положение и поднимать вес в строго заданном направлении.

В работе со свободным весом большая часть мускулатуры вашего тела направлена на стабилизацию и балансирование снаряда. Работа этих вспомогательных мышц необходима для завершения повторения, а также она усложняет упражнение и позволяет сжечь больше калорий.

Переключившись с тренажеров на упражнения со свободным весом – будь то жим лежа, приседания или другое базовое упражнение – вы повысите уровень сложности тренировок, что принесет свои плоды в виде увеличения циркуляции гормонов влияющих на рост мышц, таких как тестостерон. Если имеете возможность, выбирайте свободный вес чтобы стимулировать рост мышц!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-ways-to-make-your-workout-harder-and-more-effective

Поделиться в:

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

avatar