10-недельная программа тренировок для девушек в тренажерном зале

0

Что нужно знать о программе тренировок для девушек в тренажерном зале?

  1. Когда дело касается тренировок, то женщины, как правило, более выносливы, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выполнить больший объем работы, чем мужчины.Эта тренировка для девушек в тренажерном зале учитывает особенности женщин. Мужчины, конечно, также могут попробовать эту программу, но рискуют не выдержать нагрузку!
  2. В ходе программы вы будете тренировать одни и те же мышечные группы 2 дня подряд – тяжелый тренинг в первый день и пампинг на второй.
  3. Такой 2-дневный подход к работе над группами мышц способствует лучшему восстановлению и увеличивает продолжительность анаболического периода.
  4. Программа занятий в тренажерном зале для девушек предполагает пять тренировок в неделю с одной дополнительной на шестой день. Последняя позволит быстрее сжечь жир, однако и пятью основными тренировками вы сможете добиться потрясающих результатов.

Тренировки для девушек в зале

Чего следует ожидать от программы?

Эта программа тренировок для девушек заставит делать упор на производительность, а значит иногда вы будете ощущать некоторый дискомфорт и даже боль.

Со временем вы будете становиться сильнее, быстрее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, повышенный объем мышечной массы и красивое рельефное тело.

Благодаря этой программе одна из моих клиенток победила на двух первых в своей жизни соревнованиях. И это при наличии двоих детей, полноценного рабочего графика и без употребления стероидов!

Приседания девушки со штангой

Может ли мужчина воспользоваться данной программой?

Да, конечно. Мышцы всегда остаются мышцами, и в этом отношении мы похожи друг на друга. Однако женщины в плане построения эстетически привлекательного телосложения не имеют таких же потребностей, как мужчины. У них нет необходимости накачать массивные мышцы груди или рук, но при этом они должны сосредоточиться на работе над ягодицами.

Также женщины, как правило, лучше переносят мышечную боль, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выполнить больший объем работы за одну тренировку. Так что если вы мужчина, то можете следовать этой программе, однако она может показаться вам довольно сложной.

Упражнение для девушек в зале

Базовая структура программы

Программа предполагает пять тренировок в неделю с одной дополнительной на шестой день. Последняя позволит быстрее сжечь жир, однако и пятью основными тренировками вы сможете добиться потрясающих результатов.

У программы есть одна классная «фишка»: вы будете тренировать одни и те же мышечные группы 2 дня подряд, то есть тяжелый тренинг в первый день и пампинг на второй.

Такой 2-дневный подход к работе над одними и теми же группами мышц способствует лучшему восстановлению и увеличивает продолжительность анаболического периода. Синтез белка остается на повышенном уровне в течение 24 часов после первой тренировки, а вторая, облегченная, продлевает время синтеза белка, позволяя вам таким образом нарастить больше мышц.

Важная деталь заключается в том, что вторая тренировка является пампинговой. Нашей целью здесь не является повреждение мышечных волокон. Мы лишь должны стимулировать гипертрофию мышц и увеличить приток к ним питательных веществ.

Я также добавил в программу метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстрее смоги сжечь жир без риска потери мышечной массы. Другими словами, меткон позволит стать стройнее и одновременно мускулистее.

Кроме того, в программе большую роль играют взрывные усилия. Они повышают чувствительность мышц к инсулину, заставляя организм запасать в мышечных клетках питательные вещества, а не жир. Взрывные усилия также помогают придать телу более стройный вид, улучшая миогенный тонус.

График тренировок выглядит следующим образом:

  • Понедельник: силовой тренинг на нижнюю часть тела / тренинг на гипертрофию
  • Вторник: нижняя часть тела (пампинг) / нижняя часть тела (меткон)
  • Среда: силовой тренинг на верхнюю часть тела / тренинг на гипертрофию
  • Четверг: верхняя часть тела (пампинг) / верхняя часть тела (меткон)
  • Пятница: спринт (тренировка не обязательна, то есть остается на  ваше усмотрение)
  • Суббота: тренировка на развитие взрывной силы
  • Воскресение: отдых

Сгибание ног в тренажере для тренировки бицепса бедра

Наращивание нагрузки

Программа предусматривает 2 основные системы наращивания нагрузки: базовая и двойная.

Согласно базовой программе наращивания, веса увеличиваются на основе вашего 1ПМ. То есть, вам необходимо определить максимальный вес в приседаниях со штангой, жиме лежа и рывке штанги с виса на грудь так, чтобы все повторения выполнялись с правильной техникой.

При двойном наращивании вашей целью является определенный диапазон повторений, то есть вы будете использовать один и тот же вес в каждом подходе.

Другими словами, вы должны выполнять все рабочие подходы в заданном количестве повторений (в нашем примере их 8), не меняя при этом нагрузку. Когда она станет вам по силам, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес. Если вы не сможете выполнить 8 повторений, ничего страшного. Это лишь означает, что наращивать вес вам пока рано.

Итак, если в ниже перечисленных упражнениях дается указание в процентах, значит в них применяется базовая программа наращивания нагрузки. Если проценты не указаны, используйте двойную прогрессию.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Понедельник

  Упражнение неделя Подходы и повторения % от 1ПМ Время отдыха
А Прыжки на скамью 3х10
В Приседания со штангой 1 5х4 80% 75 сек
2 5х5 80% 90 сек
3 5х6 80% 2 мин
4 3х3 90% 2 мин
5 5х3 90% 2 мин
6 6х3 90% 90 сек
7 3х3 95% 90 сек
8 3х2 100% 2 мин
9 3х3 100% 2 мин
10 Тестирование 1ПМ
С1 Приседания со штангой с очень медленной эксцентрической (негативной) фазой*

 

Опускание веса в течение 6 секунд, быстрый подъем

1 5х4 60% 30 сек
2 5х5 60% 30 сек
3 5х6 60% 30 сек
4 3х3 70% 30 сек
5 5х3 70% 30 сек
6 6х3 70% 30 сек
7 3х3 75% 30 сек
8 3х2 80% 30 сек
9 3х3 80% 30 сек
10
С2 Выпрыгивания из приседа с гантелями *

 

Вес гантелей должен составлять 20-30% от массы тела

1 5х4 20 90 сек
2 5х5 25% 90 сек
3 5х6 30% 90 сек
4 3х3 20% 90 сек
5 5х3 25% 90 сек
6 6х3 30% 90 сек
7 3х3 20% 90 сек
8 3х2 25% 90 сек
9 3х3 30% 90 сек
10
D Подъем таза на скамье со штангой**

 

С задержкой на 3 сек в момент пикового напряжения

1 4х6-8 75 сек
2 4х6-8 75 сек
3 4х6-8 75 сек
4 2х6-8 60 сек
5 4х6-8 60 сек
6 5х6-8 60 сек
7 6 х6-8 45 сек
8 3 х6-8 45 сек
9 2 х6-8 45 сек
10

*Выполните 1 подход в упражнении С1, отдохните 30 сек, затем выполните 1 подход в упражнении С2, отдохните 90 секунд, после чего повторите.

**используйте метод двойной прогрессии, то есть выполняйте 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если можете выполнить 8 повторений во всех подходах, то на следующей тренировке увеличьте рабочий вес на 2, 5 или даже 10 кг. Если вы смогли сделать, например, 8, 8, 7 и 6 повторений, то все в порядке – сохраняйте тот же вес на следующей тренировке.

Вторник

Цикл упражнений Количество циклов/повторений повторения примечание
Пампинг для нижней части тела

Сгибание ног лежа

Разгибание ног сидя

Выпады вперед

3 10-15 между упражнениями отдыхайте минимальное время, а между циклами – 90-120 сек.
Метаболическое кондиционирование*

Спринт на велотренажере

Приседания без отягощения

Прыжки вверх

 

 

1 мин

30

10

 

* количество циклов в неделю:

  • Неделя № 1 – 3
  • Неделя № 2 – 4
  • Неделя № 3 – 5
  • Неделя № 4 – 2
  • Неделя № 5 – 4
  • Неделя № 6 – 5
  • Неделя № 7 – 6
  • Неделя № 8 – 3
  • Неделя № 9 – 5
  • Неделя № 10 – 2

Среда

  Упражнение неделя Подходы и повторения % от 1ПМ Время отдыха
А броски медбола в стену 3х10
В жим штанги стоя с толчком 1 5х4 80% 75 сек
2 5х5 80% 90 сек
3 5х6 80% 2 мин
4 3х3 90% 2 мин
5 5х3 90% 2 мин
6 6х3 90% 90 сек
7 3х3 95% 90 сек
8 3х2 100% 2 мин
9 3х3 100% 2 мин
10 Тестирование 1ПМ
С1 жим штанги стоя с толчком с очень медленной эксцентрической (негативной) фазой*

 

Опускание в течение 6 секунд, в особенности ото лба к ключицам

1 5х4 60% 30 сек
2 5х5 60% 30 сек
3 5х6 60% 30 сек
4 3х3 70% 30 сек
5 5х3 70% 30 сек
6 6х3 70% 30 сек
7 3х3 75% 30 сек
8 3х2 80% 30 сек
9 3х3 80% 30 сек
10
С2 Броски медбола за голову*

 

 

1 5х5 90 сек
2 5х5 90 сек
3 5х5 90 сек
4 3х8 90 сек
5 5х8 90 сек
6 6х8 90 сек
7 3х10 90 сек
8 3х12 90 сек
9 3х15 90 сек
10
D Тяга штанги в наклоне

 

Туловище должно быть параллельно полу

1 4х6-8 75 сек
2 4х6-8 75 сек
3 4х6-8 75 сек
4 2х6-8 60 сек
5 4х6-8 60 сек
6 5х6-8 60 сек
7 6 х6-8 45 сек
8 3 х6-8 45 сек
9 2 х6-8 45 сек
10
Е тяга верхнего блока к груди** 1 4х6-8 75 сек
2 4х6-8 75 сек
3 4х6-8 75 сек
4 2х6-8 60 сек
5 4х6-8 60 сек
6 5х6-8 60 сек
7 6 х6-8 45 сек
8 3 х6-8 45 сек
9 2 х6-8 45 сек
10

* упражнения С1 и С2 представляют собой суперсет. Выполните 1 подход в С1, отдохните 30 сек, выполните 1 подход в С2, отдохните 90 сек, а затем повторите.

** используйте метод двойной прогрессии, то есть выполняйте 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если можете выполнить 8 повторений во всех подходах, то на следующей тренировке увеличьте рабочий вес на 2, 5 или даже 10 кг. Если вы смогли сделать, например, 8, 8, 7 и 6 повторений, то все в порядке – сохраняйте тот же вес на следующей тренировке.

Четверг

Цикл упражнений Количество циклов/повторений повторения примечание
Пампинг для верхней части тела № 1

Разведение гантелей в стороны

Разгибание рук с гантелью из-за головы лежа

Жим гантелей над головой

3 12-15 между упражнениями отдыхайте минимальное время, а между циклами – 90-120 сек
Пампинг для верхней части тела № 2

тяга верхнего блока за голову

тяга верхнего блока к груди широким хватом

тяга верхнего блока к груди хватом снизу

3 12-15 между упражнениями отдыхайте минимальное время, а между циклами – 90-120 сек
Метаболическое кондиционирование*

Гребля в гребном тренажере

Отжимания

 

Дистанция 500 метров

10

* количество циклов в неделю:

  • Неделя № 1 – 3
  • Неделя № 2 – 4
  • Неделя № 3 – 5
  • Неделя № 4 – 2
  • Неделя № 5 – 4
  • Неделя № 6 – 5
  • Неделя № 7 – 6
  • Неделя № 8 – 3
  • Неделя № 9 – 5
  • Неделя № 10 – 2

Пятница (необязательная тренировка)

Цикл упражнений Количество циклов/повторений повторения примечание
Комплекс* из

прогулка фермера или

толкание саней

бег спиной вперед

спринт

между упражнениями не отдыхайте минимальное время, а между циклами 90 сек

 

* Количество циклов и длина дистанции:

  • Неделя № 1 – 5 циклов по 45 метров
  • Неделя № 2 – 6 циклов по 45 метров
  • Неделя № 3 – 7 циклов по 45 метров
  • Неделя № 4 – 5 циклов по 55 метров
  • Неделя № 5 – 6 циклов по 55 метров
  • Неделя № 6 – 7 циклов по 55 метров
  • Неделя № 7 – 5 циклов по 65 метров
  • Неделя № 8 – 6 циклов по 65 метров
  • Неделя № 9 – 7 циклов по 65 метров
  • Неделя № 10 – отдых

Суббота

  Упражнение неделя Подходы и повторения % от 1ПМ Время отдыха
А рывок штанги с виса на грудь 1 10х3 80% 75 сек
2 10х3 80% 90 сек
3 10х3 80% 2 мин
4 5х5 90% 2 мин
5 5х5 90% 2 мин
6 5х5 90% 90 сек
7 3х3 95% 90 сек
8 3х3 100% 2 мин
9 3х3 100% 2 мин
10 Тестирование 1ПМ
Комплекс упражнений на все мышечные группы*
В1

 

Разведение гантелей в стороны 5 70% 30 сек
В2 Прыжки на скамью (высота 25 см) 10 30 сек
В3 Броски медбола за голову 10 30 сек
В4 Прыжки вперед 10 30 сек
В5 броски медбола в стену 10 30 сек

 

Цикл упражнений Количество циклов/повторений повторения примечание
Метаболическое кондиционирование

Спринт на велотренажере

Гребля в гребном тренажере

Отжимания

 

1 мин

250 метров

10

За 12 минут сделайте как можно больше повторений. Старайтесь каждую неделю наращивать нагрузку.

 

* количество циклов в неделю:

  • Неделя № 1 – 3
  • Неделя № 2 – 4
  • Неделя № 3 – 5
  • Неделя № 4 – 2
  • Неделя № 5 – 4
  • Неделя № 6 – 5
  • Неделя № 7 – 6
  • Неделя № 8 – 3
  • Неделя № 9 – 5
  • Неделя № 10 – 2

Можно ли добавить кардио?

Со старыми привычками тяжело прощаться. Женщины, как правило, абсолютно убеждены в том, что кардио (стационарное с умеренной интенсивностью) – лучший способ сжечь жир. Наша фитнес программа тренировок для девушек, составлена так, что кардиотренировки вам совершенно ни к чему!

Конечно, когда дело доходит до сушки, женщины могут извлечь из кардио гораздо больше пользы, чем мужчины. У них, как правило, больше сосудов находится в нижней части тела и поэтому кардиоупражнения помогают им мобилизовать больше жировых запасов. У женщин также ниже риск потерять мышечную массу во время кардио, по сравнению с мужчинами.

С помощью этой программы вы сожжете жир без помощи кардио, но если оно вам так нравится, можете добавить немного. Просто не делайте стационарное кардио дольше 15 минут, а интервальный тренинг – больше 2-3 раз в неделю.

Вполне возможно придется увеличить количество кардиотренировок в середине программы, когда тело адаптируется к нагрузкам или процесс сжигания жира замедлится.

Если вы все-таки решите в этот период добавить кардио, то делайте это постепенно. Не сходите с ума и не накидывайте ежедневно по дополнительному часу! Даже продвинутые девушки-атлеты ограничиваются 30-минутным кардио (в большинстве случаев).

tyaga-bloka-kgrudi

Спортивное питание для женщин

Если вы серьезно намерены изменить свое тело, то без правильных добавок не обойтись. Благодаря им вы сможете интенсивнее тренироваться и достигните максимальных результатов.

Я советую принимать 1 или 2 дозы «Plazma» (за 15 минут до тренировки и в середине ее), а также 1 дозу «Mag-10» после тренировки. Если хотите еще больше приблизить результат, то спустя час примите еще одну дозу «Mag-10».

Грамотно подобранные добавки помогут сократить потребление углеводов в конце дня без риска потери мышечной массы, а также позволят улучшить восстановление, повысить производительность и сохранить способность к сжиганию жира.

Например, девушка, изображенная на фото в начале статьи, достигла значительного прогресса, когда начала принимать «Micro-PA» и «Indigo-3G».

«Micro-PA» позволит нарастить больше мышц и быстрее восстанавливаться.

«Indigo-3G» способствует попаданию питательных веществ в мышцы. Эта добавка также снизит воспаление, которое часто приводит к снижению мышечной массы.

Заключение

С помощью данной программы вы нарастите мышцы в самых необходимых областях тела и придадите таким образом ему тот вид, о котором всегда мечтали.

Однако это будет нелегкой задачей. Как и в случае с любой другой программой, нацеленной на преображение телосложения, вам придется выйти из зоны комфорта, чтобы достичь впечатляющих результатов. Особенно это касается метаболического кондиционирования, где вам нужно выкладываться по максимуму.

По материалам:

https://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделиться в:

Отправить ответ

avatar