Объем силовых тренировок – сколько нужно делать подходов и повторений и какие упражнения выполнять?

0

В силовых тренировках объемом называют количество проделанной работы.

Под «работой» подразумевается, конечно, упражнения, которые вы выполняете, а также количество подходов и повторений в каждом из них.

Это означает, что объем может быть измерен различными способами, самыми главными из которых являются:

  • количество повторений на мышечную группу или часть тела как на одной тренировке, ТАК И в течение недели;
  • объем нагрузки в каждом упражнении;
  • общий объем за тренировку;
  • общий объем в неделю;

Эта информация очень важна, поскольку объем является одним из ключевых факторов влияющих на эффективность тренировок.

Сколько повторений и подходов делать для роста мышц

Я поясню, что имею в виду.

  • Если вы выполняете тренировки в слишком большом объеме, то рискуете подорвать (или полностью уничтожить) способность организма к восстановлению в оптимальные сроки. В этом случае вы, вероятно, не достигните желаемых результатов.
  • Если вы выполняете тренировки в слишком маленьком объеме, то рискуете не обеспечить своему телу должную нагрузку, которая ему необходима развития.

Как вы можете видеть, ваша цель – определить такой объем тренировок, который бы обеспечил организму достаточный стимул для роста, но при этом не повлиял негативно на его способность к восстановлению.

Для достижения лучшего результата нам нужна золотая середина.

Так какой же объем является лучшим для меня?

Когда речь заходит об определении объема тренировок, некоторые люди говорят: «Просто скажите мне, сколько упражнений я должен делать, и на какие группы мышц» и т.д.

Но дело в том, что все немного сложнее. И вот почему.

Количество упражнений неточно определяет объем

Выполнение подходов на бицепсДаже если есть точно рекомендованное количество упражнений, общий объем может СИЛЬНО различаться.

Например, я скажу, что лучший объем – это 3 упражнения на мышечную группу, и 3 разных человека воспользуются моим советом.

  • Человек «А» сделал 2 подхода в каждом упражнении, что в общей сложности равняется 6-ти подходам;
  • Человек «Б» сделал 3 подхода в каждом упражнении, что в общей сложности равняется 9-ти подходам;
  • Человек «В» сделал 4 подхода в каждом упражнении, что в общей сложности равняется 12-ти подходам;

Теперь вы можете видеть на 3-х конкретных примерах, как одинаковое количество упражнений на какую-либо мышечную группу может привести к выполнению разного объема тренировок.

По этой причине попытка измерить и определить объем тренировок с помощью количества определенных упражнений является плохой идеей.

Количество подходов также неточно определяют объем

Следующий способ – определение объема путем подходов. Тогда я бы мог сказать, что следует делать 6 подходов для каждой группы мышц в течение тренировки, и вы распределили бы эти подходы на упражнения, которые хотите выполнять.

Используя 6 подходов в качестве примера, вы могли бы сделать 3 упражнения из 2-х подходов в каждом, 2 упражнения из 3-х подходов в каждом, 1 упражнение из 4-х подходов, 1 упражнение из 2-х подходов и т.д.

Количество подходов остается неизменным в любом случае, что делает этот метод ГОРАЗДО более подходящим для определения объема, чем в случае с упражнениями.

Тем не менее остается та же самая проблема: сколько повторений следует делать в подходе?

Учитывая вышесказанное, я скажу, что оптимальное количество повторений в подходе зависит от ваших целей, но общий объем тренировок может немного варьироваться.

Например, я сказал, что диапазон из 5-12 повторений является лучшим для тех, кто желает нарастить мышечную массу, прийти в тонус и выглядеть лучше.

Используя приведенный выше пример о 6-ти доходах, можно сказать следующее:

  • человек «А» может сделать 6 подходов из 6-ти повторений, что в общей сложности равняется 36-ти повторениям на мышечную группу за тренировку;
  • человек «Б» может сделать 6 подходов из 10-ти повторений, что в общей сложности равняется 60-ти повторениям на мышечную группу за тренировку.

Как видите, существует довольно весомая разница даже при идеально подобранном количестве (5-12) повторений.

По этой причине измерение и определение объема тренировок с точки зрения подходов по-прежнему является не лучшей идеей. Это во много раз лучше, чем определять объем по количеству упражнений, но, тем не менее это неподходящий способ.

Так что же остается? Повторения!

Повторения – самый точный способ определить объем тренировок

Если вам рекомендовано выполнять определенное количество повторений на какую-либо группу мышц за одну тренировку или неделю тренировок, то данное количество может быть распределено на 1000 разных комбинаций упражнений или подходов.

В конце концов, количество повторений всегда остается неизменным.

По этой причине лучший способ измерить и определить объем силовых тренировок – это установить общее количество повторений на определенную группу мышц за одну тренировку и в течение одной недели.

Какое общее количество повторение является лучшим для меня?

На этот вопрос нам и нужно сейчас ответить. Давайте так и сделаем, детально рассмотрев эту тему.

Оптимальный объем тренировок для мышечных групп за тренировку и за неделю.

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также «Базовая программа силовых тренировок»).

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/weight-training-volume/

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделиться в:

Отправить ответ

avatar