Что такое мышцы кора и какие функции они выполняют?

1

Любому спортсмену очень важно знать анатомию. Понимание того, как движется тело и какие движения совершаются за счет тех или иных мышц, – это значимая часть спортивной подготовки. В этой статье мы остановимся на мышцах кора.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.

Функции мышц кора

Движения туловища Как выглядит движение Мышцы
Сгибание туловища Наклон вперед Прямая мышца живота
Разгибание туловища Стоя прямо отклониться назад Мышца, выпрямляющая позвоночник
Вращение туловища Повороты влево и вправо Внутренние и наружные косые
Боковое сгибание туловища Наклон в сторону Косые, часть прямой и мышцы, выпрямляющей позвоночник
Сжатие живота

 

Втянуть живот (приблизить пупок к позвоночнику) Поперечные мышцы
Стабильность позвоночника Сохраняет стабильность позвоночника во время движения Многораздельные мышцы

 

Мышцы брюшного пресса

 

Мышцы спины

Как наглядно это продемонстрировать? Встать и подвигаться, имитируя сокращения мышц, описанных выше. Посмотрите на картинки, найдите мышцы на своем теле, представьте, как мышца сокращается, какие мышцы участвуют в движениях. Напрягите их и попробуйте выполнить те движения, за которые они отвечают.

Кор – это целый комплекс, в который входит не только пресс, но и практически все мышцы туловища, кроме мускулов рук и ног. Они принимают участие почти во всех движениях человеческого тела.

Эти мышцы выступают в качестве изометрического или динамического стабилизатора при перемещениях, передают силу с одной конечности на другую или инициируют движение. Информация, описанная ниже, позволит оценить стабильность вашего кора с помощью тестов на выносливость.

Что такое кор

В этой статье мы объясним, как стать сильным и уметь использовать свою силу, а не быть одним из «деревянных» качков с безукоризненным прессом. Для начала нужно определить, что такое кор, и как он выглядит. На картинке изображена внешняя мускулатура человеческого тела.

Мышцы кора

Кор имеет трехмерную структуру и может двигаться во всех трех плоскостях. Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую люди обычно тренируют. Более глубокие мышцы – это поперечные брюшные мышцы, многораздельные, диафрагма, тазовое дно и другие.

Как работает кор

Ваш кор чаще всего работает как стабилизатор и передатчик силы, а не как инициатор движений. Однако обычно люди уделяют внимание мышцам кора, тренируя их изолированно. То есть выполняют скручивания и боковые разгибания вместо таких функциональных движений, как тяга, приседания и отжимания в виде замкнутых циклов. Тренируясь таким образом, они забывают об одной из основных функций кора, медленнее набирают силу, движения становятся менее эффективными, и пользы для здоровья от таких тренировок намного меньше.

Прочность или выносливость кора нужно рассматривать как способность производить силу, не забывая о стабилизации, которая контролирует силу, которую мы производим. Есть пять компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, управление и функционирование. Без управления и функционирования остальные три компонента бесполезны, независимо от того, насколько вы сильны или выносливы.

Во-первых, нужно обеспечить стабильность кора, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждения во время статических и динамических упражнений. Во-вторых, нужно научиться эффективно передавать и производить силу во время динамических движений при сохранении стабильности кора. Это важно как во время олимпийского забега, так и при подъеме пакета с продуктами. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью кора ниже риск получения травмы. Это неоднократно подтверждено с помощью теста Функциональной оценки движений (Functional Movement Screen, FMS). Существует множество различных тестов, определяющих базовую стабильность, но чаще рекомендуется именно FMS, поскольку с ним было проведено множество исследований и было разработано огромное количество эффективных корректирующих программ.

Тест на стабильность туловища при отжимании

Для того чтобы оценить свои возможности, предлагаем провести упрощенную версию FMS (она  отличается от стандартного теста, но мы будем использовать позиции, которые соответствуют оценке «2» по этой системе). Исходное положение лежа (как перед отжиманием), пальцами ног стоят на полу. Руки расположены на ширине плеч. Мужчины держат ладони на уровне подбородка, женщины – на уровне ключицы. В одно движение выполните отжимание, сохраняя тело абсолютно прямым. Вы можете использовать прямую палку или ПВХ трубку, чтобы оценить, насколько ваше тело устойчивое и прямое (см. фото ниже).

Тест на стабильность мышц туловища

Начальная позиция для женщин, руки на уровне ключиц (мужчины начинают с уровня подбородка).

Верхнее фото: начальная позиция для женщин, руки на уровне ключиц (мужчины начинают с уровня подбородка).

Максимальная точка отжимания.

Поэтапно:

  • Примите правильное положение и старайтесь его сохранить (руки не должны опускаться вниз);
  • Грудь и живот отрываются от земли одновременно;
  • Стабильность кора обеспечивает единое движение тела (можно использовать палку/трубку, чтобы определить, насколько ваше тело прямое).

polozhenie-v-upore-lezha

polozhenie-v-upore-lezha-v-verhney-tochke

Если ваши показатели не соответствуют какому-либо критерию, вы провалили тест. У вас есть максимум три попытки. Если вы успешно прошли тест на стабильность, начинайте испытание на прочность. Высокие показатели стабильности и прочности кора являются предикторами высокой эффективности и других упражнений, в то числе приседа и тяги. Без стабильности основной структуры движения становятся трудно выполнимыми или вообще невозможными.

Основные испытания на прочность

Планка и боковая планка оценивают статическую прочность, а подъем коленей к груди и ступней к перекладине оценивают динамическую прочность. Наконец, тяга оценивает прочность задней части кора, поскольку нагрузка на нее в этом случае больше.

Планка

Держите планку на локтях в течение 90 секунд.

planka

Нужно сохранять именно такую позу, с плоскими ягодицами на уровне бедер. ПВХ трубку можно использовать, чтобы оценить прямоту тела. Руки должны быть впереди плеч, предплечья параллельны друг к другу и позвоночнику, локти расположены непосредственно под плечами.

Если вам очень трудно оставаться в положении или занять прямое положение, то используйте следующий ход: если вы лежите на полу с локтями, расположенными под плечами, то напрягите квадрицепсы, поднимите колени от пола, отжимаясь, и втяните кубики пресса. Если все три мышцы сокращаются правильно, бедра займут нужное положение, обеспечивая достаточную прямоту в нижней части спины.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Локоть расположен непосредственно под плечом, а ноги сложены друг на друга. При этом сохраняйте прямой позвоночник по горизонтали и по вертикали.

bokovaya-planka

Колени к груди или ступни к перекладине

Полные 5 подтягиваний коленей к груди дают проходной балл, а 5 подъемов пальцев ног до перекладины дают оптимальный балл. Перед тем, как повиснуть на перекладине, нужно выровнять плечи, как показано ниже, чтобы сохранить их в безопасности. Медленно поднимите ступни к перекладине (или колени к груди) и опустите их под контролем, не раскачиваясь. Выполните пять повторений.

Для того чтобы пройти это испытание, вы должны сохранять полный контроль над движением, а не использовать импульс для достижения конечного результата.

podem-noskov-k-perekladine

Фото слева: Активные плечи (хорошо). Фото справа: Расслабленные плечи (не хорошо).

Фото слева: Активные плечи (хорошо). Фото справа: Расслабленные плечи (не хорошо).

Становая тяга

Выполните хотя бы один подход с весом уровня «новичок», указанным ниже в таблице. Чтобы добиться оптимального результата, дойдите до уровня выше «среднего».

Кг Становая тяга (взрослые мужчины)
Вес тела Нетренированный Новичок Средний Продвинутый Профи
52 43 82 93 136 175
56 48 88 100 145 188
60 52 95 109 154 200
67 57 107 123 172 218
75 61 116 134 186 236
82 68 125 143 200 250
90 70 131 152 209 257
100 75 138 159 218 265
110 77 145 166 222 270
125 79 147 170 227 272
145 82 152 172 230 277
145+ 84 154 177 231 279

 

По материалам:

https://www.acefitness.org/blog/3562/muscles-of-the-core

http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделиться в:

1
Отправить ответ

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
Ольга Авторы недавних комментариев
Ольга
Гость
Ольга

Мышцы кора это не только пресс! В эту группу входят также мышцы спины. В целом это все мышцы, которые участвуют в стабилизации корпуса.