Тело меняется, когда вы бросаете ему вызов в виде физических нагрузок. Увеличьте интенсивность ваших тренировок вместе с этими советами!
Возможно, вам знаком термин «интенсивность тренировок». Но что он означает? Для кинезиолога, интенсивность – это способ определить, сколько энергии расходует организм во время тренировки. Это мера ваших усилий против ваших максимальных возможностей. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.
В зависимости от количества расходуемой энергии или интенсивности тренировок ваш организм будет по-разному использовать энергетический резерв. Например, высокоинтенсивное упражнение заставит ваш организм использовать углеводы из-за их способности быстро производить энергию. К сожалению, запасы углеводов ограничены и могут расходоваться довольно быстро, оставляя вас без энергетических ресурсов.
Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки – это мощный метод увеличить способность вашего тела использовать в качестве источника энергии жир, что позволит тренироваться дольше и окажет положительное влияние на мышцы.
Интенсивный тренинг не только поможет сжечь лишние калории, но и бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе и мускулатуре, к чему они, возможно, не привыкли. Такие новые вызовы улучшат физические данные и производительность.
Содержание
Как повысить интенсивность тренировок?
Пользуясь следующими советами, вы всегда сможете поддерживать мышечную массу на высоком уровне, а также минимизировать количество жира.
1. Используйте тяжелый вес
Количество повторений должно напрямую зависеть от ваших целей. Если вашей целью является увеличение силы, то подход должен включать в себя 3-5 повторений. Для увеличения мышечной массы делайте 8-12 повторений. При тренировке на выносливость старайтесь выполнять 12-15 повторений. Если же ваша цель – гипертрофия, то заключительная пара повторений должна быть сделана на пределе возможностей. Хороший способ определить это – обратить внимание достигаете ли вы мышечного отказа. 15 повторений поддаются вам с легкостью? Это может означать только одно − гантели слишком легки для вас!
Никогда не умаляйте значение большого веса. Если вы не будете использовать тяжелый вес, то не сможете стимулировать мышечный рост. Большой вес заставляет прикладывать большие усилия, так что убедитесь, что он полностью соответствует этим требованиям.
2. Увеличивайте время под нагрузкой
Чтобы мышцы росли, они должны испытывать напряжение. Длительность этого напряжения очень важна. Если вы тренируете мышцы слишком долго, то рискуете получить травму или перетренировать их. Но и недостаточно продолжительная нагрузка на мышцы – не лучшая идея, поскольку это не принесет ожидаемых результатов
Время под нагрузкой – это общее количество работы, которое вы дали мышцам, или общее время сопротивления мышц, поднимаемому весу в подходе. Вы можете менять величину этого показателя в зависимости от целей. Для увеличения силы он составит 20 секунд на подход. Для гипертрофии будет около 40 секунд, а для мышечной выносливости – примерно 70 секунд.
Чтобы продлить повторение, вы должны продлить эксцентрическую фазу упражнения, увеличивая количество времени, когда мышцы работают над каждым повтором. Можете также остановиться на 1-2 секунды в момент пикового усилия, вместо того чтобы сразу начать опускать вес.
Ели ваша цель нарастить мышечный объем, и вы делаете 8-12 повторений, то каждое из них должно длиться 4-5 секунд. Думаете, замедление повторений не будет иметь большого влияния? Попробуйте, и я гарантирую, вы почувствуете серьезное напряжение во время и после тренировки.
Одним из способов увеличить нагрузку на мышцы является темпо-тренинг. Под темпом понимается скорость, с которой вы поднимаете вес. Показатели обычно обозначаются перечнем цифр, например 3:1:2:1. Первое число обозначает длительность эксцентрической фазы упражнения (когда вес опускается). Второе обозначает паузу в этой фазе упражнения. Третье число обозначает концентрическую фазу (вес поднимается), а четвертое – паузу в верхней точке упражнения.
Пробуйте менять комбинации этих цифр. Вы можете замедлить эксцентрическую фазу, ускорить концентрическую, или увеличить длину паузы на пиковой концентрации. Или сделать все наоборот.
Темпо-тренинг даст вам больше контроля над упражнениями, заставляя вас расти, как атлета. Он также внесет дополнительный драйв в ваши тренировки: задержка в пиковой фазе и замедление эксцентрической заставят ваши мышцы буквально кричать!
3. Сокращайте время отдыха
Время отдыха между подходами значительно влияет на интенсивность тренировок. Если вы пауэрлифтер то, скорее всего, вы отдыхаете, по меньшей мере, 3-5 минут между подходами, чтобы набраться сил для следующего. Однако если ваша цель гипертрофия, то наибольший удар по жиру нанесет уменьшение времени отдыха между подходами.
В общем, я предлагаю от 30 до 60 секунд. Это значит, что вы должны посматривать на часы и следить за тем, чем вы занимаетесь между подходами. Не следует тратить время на пустые разговоры с друзьями, соцсети и селфи. Эти 30-60 секунд необходимы, чтобы восстановиться и, возможно, сделать глоток воды или принять ВСАА.
Если вы считаете, что 60 секунд – слишком долго и не приносит пользы сердечно-сосудистой системе, сократите это время до 45-30 секунд. Обращайте внимание на реакции своего тела и самочувствие. Если вы все еще тяжело дышите к моменту начала следующего сета и не можете закончить повторения, вероятно, вам требуется больше времени для отдыха. Однако не следует отдыхать так долго, чтобы пульс успел прийти в норму. Сохраняйте пульс высоким, отдыхая между подходами, чувствуя при этом усталость, но не настолько, чтобы вы не могли закончить упражнение.
4. Используйте суперсеты, круговые тренировки и дроп-сеты
Не поймите меня неправильно, обычные сеты тоже работают весьма хорошо, а упражнение из 3-4 сетов с 8-12 повторениями определенно поможет нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Однако существуют способы увеличить интенсивность таких тренировок.
Один из лучших способов сделать это – выполнять суперсеты. Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений, одно за другим, без передышки. Это даст отличную нагрузку на сердце и мышцы.
Тот же принцип может быть применен ко многим другим упражнениям. Например, вы можете построить тренировку по круговому принципу, выполняя 5 упражнений, одно за другим, без перерыва на отдых. Отдыхать следует только после завершения заключительного упражнения в таком цикле. Круговой тренинг часто предполагает использование не слишком тяжелого веса, тогда как интенсивность остается высокой. Это также означает, что одновременно с силовым упражнением, вы получаете кардионагрузку.
Еще один способ повысить интенсивность – выполнять дроп-сеты. Делайте ваш обычный сет, но после завершения последнего повторения в заключительном подходе уменьшите вес и продолжайте повторения. Вы можете несколько раз уменьшать вес, или сделать это только один раз. Главное довести такой тренинг до полного мышечного отказа. Нагружая мышцы таким способом, вы достигните фантастических результатов.
5. Тренируйтесь с умом
Есть четкое различие между тем, кто просто хочет, и тем, кто делает все, чтобы получить желаемое. Когда вы в тренажерном зале, ваша задача – следить, чтобы тренировка проходила с большими весами в большом объеме. Если во время тренировок вы не получаете серьезных нагрузок, прогресса не будет.
Ваши тренировки должны быть тяжелыми. Необязательно тренироваться каждый день до полуобморочного состояния, однако после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не истощение. Если вы хотите прогресса, вам необходимо давать мышцам нагрузки, к которым они не адаптированы.
Следующий шаг
Включайте перечисленные техники в свои тренировки по одной. Например, если вы не пробовали увеличивать время под нагрузкой, начните с этого. Посмотрите, как это отразиться на длине ваших подходов и какой будет результат через 4-6 недель. Как только вы сделаете это, понаблюдайте, что произойдет при сокращении времени отдыха между подходами.
Постоянно следите за своими тренировками и самочувствием. Если вы заметили большие изменения, продолжайте работать. Но если же вам что-то не нравится, меняйте это. Работа над телом требует индивидуального подхода, пусть ваши тренировки соответствуют вашим целям!
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-ways-to-increase-your-training-intensity
Загрузка...
