Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.
Содержание
- Тренировка плеч на массу
- Дельтовидные мышцы их строение и функции
- Количество подходов для тренировки плеч
- Программы тренировки плеч на массу
- Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином
- Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом
- Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами
- Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами
- Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой
Тренировка плеч на массу
Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.
Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.
В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.
Дельтовидные мышцы их строение и функции
Передний пучок дельтовидных мышц
- Функция:Сгибание, Среднее Вращение мышц
- Расположение: Передняя часть плечевого пояса
- Упражнения: Жим штанги
Средний пучок дельтовидных мышц
- Функция:Отведение мышцы
- Расположение:Центральная сторона плеча
- Упражнение:Жим гантелей в стороны
Задний пучок дельтовидных мышц
- Функция:Расширение, боковое вращение мышц
- Расположение:Задняя сторона плеча
- Упражнение:Жим гантелей с опорой головы на лавку
Количество подходов для тренировки плеч
Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.
Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.
Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.
Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.
Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.
Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.
Программы тренировки плеч на массу
Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином
Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом
Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами
Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами
Жим Арнольда 3 раза по 6-8 подходов |
|
Махи в стороны в блоке в наклоне 3 раза по 12 подходов |
|
Махи гантелей лежа на боку в сторону 3 раза по 10 подходов |
|
Махи гантелями перед собой 3 раза по 12 подходов |
Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой
Вывод
В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:
Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.
Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.
Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.
Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm
Не много ли подходов?))
Если правильно подобрать вес, то не много. Если работать с первого подхода до отказа, то это просто не реально выполнить эту программу полностью.