Лучшая диета для набора мышечной массы

0

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего ваша основная цель – набор мышечной массы.

В этой статей описано правильное питание для набора мышечной массы от а до я, которое подойдет для мужчин и женщин. Это питание массу одинаково эффективно подойдет как для набора 2,5 кг так и для увеличение массы мышц на 25 кг.

Питание для набора мышечной массы

Если вы хотите узнать, как максимально эффективно нарастить мышцы и разработать наиболее подходящую диету для набора мышечной массы, тогда эта информация для вас.

Рекомендации для планирования самой лучшей диеты для набора мышечной массы

На протяжении создания данного руководства мы охватили каждый аспект для того, чтобы создать диету, которая оптимально подойдет для вас и вашей конкретной цели.

Мы рассмотрим более подробно каждый компонент, входящий в план данной диеты.

Калории

  • Количество калорий является основным требованием диеты для наращивания мышечной массы.
  • Идеальной нормой считаются 250 дополнительных калорий для мужчин в сутки и 125 калорий для женщин.
  • Идеальное соотношение калорий позволит вам набрать нужный вес. Мужчинам необходимо набирать 0,2268 кг в неделю (1 кг в месяц), женщинам – 0,1134 кг (0,5 кг в месяц).
  • Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю утром натощак и отслеживайте свой вес. Если вы будете соблюдать это соотношение, то сможете набрать нужную массу. Если вам это не удается, регулируйте ежедневное потребление калорий.

Белки

  • Идеальное ежедневное количество употребляемого белка для мужчины, главная задача которого состоит в наращивании мышечной массы, составляет 0.8-1.5 г белка на половину килограмма веса тела. Для женщин эта норма равняется 0.8-1.2 г белка.
  • Белок должен поступать в организм из пищевых источников высокого качества (курица, мясо, рыба и др.), и, если это необходимо или предпочтительнее, протеинового порошка.

Жиры

  • Идеальное ежедневное потребление жиров составляет 20-30% от общего количества калорий, в большинстве случаев оно равно 25%.
  • Жиры необходимо получать из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников (орехи, оливковое масло, рыба/рыбий жир и др.). Насыщенных жиров должно приходиться не более 1/3 от общего жиров и транс-жиров следует избегать полностью.
  • Дополнительный акцент должен быть сделан на получении достаточного количества незаменимых жирных кислот, в частности Омега-3 (которые легче всего получить, принимая добавки с рыбьим жиром).

Углеводы

  • Идеальное ежедневное потребление углеводов равняется тому процентному соотношению, которое получилось в остатке после подсчета белков и жиров.
  • Большинство углеводов, употребляемых в пищу, должны происходить из необработанных, богатых питательными веществами, источников (рис, картофель, овощи, фрукты, овес, цельные зерна и др.). Неправильные углеводы нужно максимально ограничить.

Вкусовые качества и польза

Продукты для набора массы

  • После того как вы определите для себя общий уровень калорийности и питательной ценности, вам необходимо будет последовательно придерживаться данной диеты.
  • Частота и время приема пищи не имеет значения (до или после тренировки). Так что если вы предпочитаете питаться 3 раза в день, делайте именно это. Если вы любите есть раньше обычного времени, то поступайте таким образом. В конце концов, важно только то, что вы едите и в каком количестве, а не когда и каким образом. Делайте так, как удобно именно вам.
  • Выбирайте продукты питания и корректируйте свой рацион исходя из собственных личных предпочтений и потребностей. Необходимо обращать внимание на источник калорий и питательность пищи (они должны быть получены из высококачественных источников), все остальное — лишь малозначительные детали.

Рацион для набора мышечной массы

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

  • Ваши тренировки для набора массы должны быть дополнены питанием, которое содержит достаточное количество белка и углеводов.
  • В качестве питания перед тренировкой можно есть твердую пищу за 1-2 часа до начала тренировки или потреблять легкоусваиваемую жидкую пищу примерно за 30 минут до начала тренировки (белков-углеводные коктейли можно принимать небольшими порциями во время тренировки).
  • Питание после тренировки, может состоять из обычной твердой или жидкой пищи или жидкого коктейля, который можно потреблять даже сразу после тренировки, так и через какое-то время после ее окончания (в идеале в течение первых 30 минут).

Добавки к питанию для набора мышечной массы

Для наращивания мышечной массы не требуются донаторы оксида азота. Однако некоторые из них могут быть полезными и в какой-то степени могут помочь улучшить определенные аспекты в этом процессе.

Главными из них являются:

  • сывороточный протеин в порошке (и/или казеин)
  • рыбий жир
  • поливитамины
  • креатин

Тренировка – обязательное условие для прироста мышечной массы!

Хотя это руководство должно  было включать рекомендации о плане диеты, также я должен добавить от себя кое-что важное.

Если вы не сочетаете эту диету с подходящими тренировками, разработанными специально для наращивания мышечной массы, вам не удастся этого сделать. И даже более того, вы будете просто толстеть.

Разработка необходимого количества калорий означает, что ваш организм будет их использовать для построения мышц, при отсутствии физических нагрузок он будет просто откладывать их в виде жира.

Итак, для того, чтобы получить результаты, которые вам необходимы, вы определенно будете нуждаться в полноценных тренировках.

Но для того, чтобы их разработать, потребуются некоторые усилия.

Есть и хорошая новость, я уже писал руководство, посвященное тренировкам, причем оно совершенно бесплатно!

Вы можете посмотреть его здесь: (ссылка)

Это руководство расскажет вам обо всех аспектах тренировок, которые необходимо знать при создании мышечной массы.

Также оно включает в себя два типа упражнений, которые я настоятельно рекомендую:

  • Для новичков: (ссылка)
  • Для продвинутых: (ссылка)

Новое: Улучшенный рост мышц

После написания этого руководства множество людей обратились ко мне с просьбой рассказать о дополнительных особенностях тренировках, деталях и конкретных примерах. И я решил рассказать последовательно программу набора мышечной массы, которая включает все (диеты, питание, тренировки, добавки, кардио, образ жизни и др.). Это поможет вам создать лучшую мышечную массу.

Вы спросили, и я отвечаю сегодня: Улучшенный рост мышц.

В принципе если вы хотите нарастить мышечную массу  настолько быстро и эффективно, как ваш организм реально в силах это осуществить, и причем вы хотите избежать набора лишних жировых отложений, программа: улучшенный рост мышц идеально подойдет для вас.

Что потом?

Если вы пройдете это руководство полностью, вам необходимо осознать эту важнейшую информацию и воплотить ее в жизнь. Давайте сделаем именно так…

По материалам:

www.acaloriecounter.com/diet/the-best-muscle-building-diet-plan/

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться в:

Отправить ответ

avatar