Питание для спортсменов: простая диета для атлетов

Что вам необходимо знать…

1. Этот четырехступенчатый план предполагает сначала решение крупных вопросов относительно питания, а затем корректировку и сужение планов в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
2. Первым шагом является отказ от очевидно вредных продуктов.
3. То, что «притворяется здоровой едой» усложнит процесс потери жира, несмотря на свои соответствия требованиям министерства здравоохранения.
4. Данный факт вызывает множество споров, но многим помогает избавиться от жира отказ от мучного, молока и фруктовых соков из пачки.
5. Выберите основные добавки, которые позволят вам лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться. Все остальное основывается на индивидуальных потребностях.
6. Потеря жира при высокоинтенсивных тренировках не требует подсчета калорий. Достаточно просто придерживаться основных правил.

Мышцы НФЛ

Работа со спортсменами НФЛ происходит крайне захватывающе и интересно. Они привыкли к тренировкам и к тому, что всегда необходимо стремиться к лучшему результату. Они выполняют все требования, добиваются отличных результатов и не забывают о благодарности.

Эти ребята не хотят перегружать себя научными исследованиями и сложными планами. Им нужно что-то просто и действенное. Они не хотят, чтобы это было обузой, они хотят видеть результат.

Только подумайте, это ведь то, чего хочет большинство людей, которые могут быть даже не связаны со спортом.

Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому необходимо было потерять немного жира, я понял, что то, что работает для него, будет работать для кого угодно. И сегодня я хочу поделиться с вами планом, который я предложил ему.

4-хступенчатая диета

Эти 4 этапа могут быть использованы всеми, кому необходимо «очистить» свой рацион и пересмотреть план питания:

Шаг 1: Откажитесь от очевидной дряни

Вам не нужно объяснять, что сладости, печенье, фастфуд, лимонады и злоупотребление алкоголем ослабляют организм или как минимум замедляют прогресс.

Хотя, может быть стоит начать именно с этих объяснений.

Потому что сейчас развелось много аферистов и слабохарактерных людей, уверяющих, что вся эта дрянь допустима «в разумных пределах».

Также они любят говорить, что «не существует понятия «плохая еда». Скорее все причина таких утверждений в том, что под словом «еда» они подразумевают все, что человек может проглотить и не умереть.

Что ж, они совершенно неправы.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом употребляет что-то, что мы классифицируем как «очевидный вред» , он приостанавливает свой прогресс, а в некоторых случая даже делает шаг назад. Кроме того вся подобная еда вызывает привыкание, и съев один кусочек уже сложно отказаться от второго.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, сохранить полученный результат и увеличить свою выносливость и силу, вам стоит выбросить далеко и надолго все вредные продукты. Да, есть множество планов, которые предполагают читмилы, но все эти щадящие диеты в итоге оказывают тем же длительным стрессом, что и любые другие диеты.

Может быть, пора повзрослеть и перестать так старательно награждать себя едой за каждую тренировку. Конечно, тощие подростки и любители стероидов могут некоторое время объедаться вредной едой без последствий. Но людям после 30 или 40 будет крайне тяжело оставаться в форме, если каждые выходные они будут питаться как дорвавшиеся до коробки со сладостями дети.

Как и любой другой тренер, специалист по питанию должен сначала заделать трещины в фундаменте, а только затем создавать прочный каркас. Это легко, потому что обычно спортсмены отлично знают что им можно есть, а что нельзя. Также как и вы.

Как ни странно, но видимо это в нашей природе: постоянно совершать очевидные ошибки, пока кто-нибудь не скажет остановиться. Так вот: хватит.

Шаг 2: Избавьтесь от менее очевидной дряни

Убрать всю очевидную дрянь из рациона, прошло время проанализировать оставшееся. Что такое «менее очевидная дрянь»? Это те продукты, которые часто причисляют к здоровым, хотя они таковыми совершенно не являются.

Иногда это «меньшее из зол»: продукты, которые также притормаживают ваш прогресс, но не настолько вредны как «очевидная дрянь». Эти продукты можно вывести в отдельную группу, вокруг которой не прекращаются споры.

Многое из этих продуктов я называю лже-полезными. Обычно производители таких продуктов активно рекламируют полезные свойства на этикетках: обезжиренный, с низким содержанием жиров, низкоуглеводный, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органический, цельнозерновой и т.д.

Низкоуглеводные продукты могут быть более калорийны и содержать самые худшие виды из возможных жиров. А обезжиренное может оказаться сахарной бомбой. Сахар не содержит глютена. Детские хлопья для завтрака хвастаются «высоким содержанием клетчатки». Но все эти продукты все равно делают вас толще.

И вы прекрасно это знаете, но часто, когда целью является потеря веса, сообразительность отключается намного раньше, чем успевает расщепиться первая жировая клетка.

Давайте перейдем к менее очевидным продуктам. Например, то, что ребята из НФЛ убрали из своего рациона, может вас удивить:

• Пшеница
• Молоко
• Фруктовые соки

Пшеница – продукт довольно спорный, но не для тех, кто просто хочет видеть результат, придерживаясь при этом простых правил. В значительной мере сократите потребление продуктов из пшеничной муки и переходите к следующему правилу.

Противники пшеницы и адепты палео диеты будут мучить вас бесконечными исследованиями о том, что полипептиды пшеницы соединяются с рецепторами морфина в мозгу, так же как это делают опиаты, что значит, что пшеница вызывает зависимость, ломку и прочие эффекты схожие с эффектами от наркотических веществ.

И они продолжат перечислять все возможные побочные эффекты: некоторые из них довольно реалистичны, но многие преувеличены.

Правда в том, что не выявлении никакой выдающейся пользы пшеницы. Эта зерновая культура вам просто не нужна и возможно от нее больше вреда, чем пользы.

Попробуйте придерживаться безглютеновой диеты, чтобы убрать из рациона все продукты, вызывающие отеки.

Если у вас есть «упрямые» лишние килограммы или вы легко теряете контроль от еды, и вы все еще не отказались от пшеницы, сделайте это сейчас. То же самое для молока и фруктового сока.

Для того, чтобы побороть «зависимость» от этих продуктов вам может понадобиться от 5 до 28 дней. Диетологи и психологи советуют «не превращаться в тряпку», продолжать есть три раза в день достаточные порции полезной еды, пока вредные привычки не перестанут вас тревожить.

Этот подход работает для 90% людей.

Шаг 3: Замените перечисленную дрянь полезными продуктами

Вместо хлеба, хлопьев и пасты ешьте рис, картофель, киноа, овсяную кашу и овощи.

Вместо коровьего молока выбирайте миндальное или кокосовое молоко, вы ведь не новорожденный теленок. Соки замените водой, ведь вам уже давно не 7 лет.

Откажитесь от лже-полезных продуктов. Готовьте сами. Не придерживайтесь Палео диеты, но ешьте достаточно мяса, овощей, яиц и кокосового масла.

Шаг 4: Выберите добавки, чтобы избавиться от слабых мест

Как и в случае с выбором продуктов, выбор добавок состоит из 3 шагов.

1. Откажитесь от детских добавок

Если вы выбираете добавки, как подросток, впервые попавший в магазин спортивного питания, то выбросьте все эти добавки сейчас же.

Если вы отдаете предпочтение добавкам, в которых нет ничего, кроме стимуляторов, то знайте, вы не получите никакой пользы и никаких мышц. Если бренд специализируется на производстве широкого спектра различных добавок, то доверия к такому бренду меньше.

Откажитесь от красивых баночек, которые не дают никакого эффекта, потратьте чуть больше времени, чтобы найти то, что реально работает.

2. Создайте основу

Питание – основа успешной тренировки. Получение организмом всех необходимых питательных веществ гарантирует эффективность тренировки: вы увидите результат, будете чувствовать себя лучше, организм быстрее будет восстанавливаться после тренировок.

3. Заполните пробелы

Для многих из вас не секрет, что профессиональные атлеты часто позволяют себе фастфуд. Мои ребята из НФЛ вместо привычного всем фастфуда едят протеиновые батончики до и после тренировок или игр.

Многие спортсмены страдают от бессонницы, я советую им Z-12. Часто я добавляю 2000-5000 мг витамина D к рациону.

Основная цель – восполнить недостаток питательных веществ в соответствии с индивидуальными требованиями. Возможно, вам достаточно будет одной-двух добавок, а может вы обойдетесь и без них.

Бонус: легкие блюда для спортсменов

Во-первых, купите мультиварку. Мультиварки бывают с маленькими, средними и большими чашами. Выбирайте самую большую, так вы сможете готовить на несколько приемов пищи за раз. Обязательно убедитесь в наличии таймера, чтобы, закончив готовку, мультиварка переходила в режим подогрева.

Ужин

1. Возьмите здоровый кусок мяса: говядину, куриную грудку, индюшачью грудку, свинину и т.д. Добавьте соль и перец по вкусу.
2. Овощи. Нарежьте немного овощей. Киньте в мультиварку. Замороженные овощи тоже подойдут.
3. Нарежьте ломтиками пару картофелин и добавьте их в мультиварку.
4. Налейте жидкости. Я советую бульон: куриный, говяжий или овощной.
5. Добавьте разных специй. Или залейте все томатной пастой.
6. Утром, включите мультиварку на режим «тушение» на 7-8 часов и идите заниматься своими делами: на работу, на учебу, на сходку с бандитами, не важно.
7. К вашему приходу домой, все будет готово. Остатки переложите в контейнер и поставьте в холодильник до следующего ужина.

Завтрак

1. Прежде, чем идти спать, засыпьте в мультиварку 1-2 чашки овсянки. Налейте воды с расчетом 3 чашки воды на 1 чашку каши.
2. По желанию добавьте бананов, яблок или замороженных ягод.
3. Поставьте на 7 часов на минимальной мощности. Идите спать.
4. Проснувшись, смешайте порцию каши с порцией протеина и наслаждайтесь завтраком.

Все просто

Не нужно считать калории или содержание макро и микронутриентов. Для интенсивно тренирующихся людей в этом нет необходимости. Просто следуйте основным принципам, и вы поймете, что все на самом деле легко, просто и безболезненно.

Эта система работает для лучших представителей НФЛ, она же будет эффективна и для вас.

По материалам:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes