Все, что вам нужно знать о L-карнитине

Если вы хотите знать, что такое L-картинин, почему люди используют его как пищевую добавку и какую пользу он может вам принести, тогда прочитайте эту статью.

В наши дни L-картинин все чаще используется как пищевая добавка. Если вы смотрите рекламу, то, возможно уже слышали, что это мощное и универсальное дополнение, которое обеспечивает ряд преимуществ, включая усиленную потерю веса за счет сжигания жировой прослойки и наращивание мышечной массы, улучшение процесса восстановления после тренировки и повышение умственных способностей.

С другой стороны, многие люди утверждают, что это полная ерунда, и никакой пользы от этого нет.

Кто прав?

Ну, как вы увидите, истина где-то посередине.

Реальность такова, что L-карнитин — это не чудо добавка, но наука доказывает, что он может быть эффективным для определенных целей.

И в этой статье мы собираемся разобраться со всем этим.

Вы узнаете, что такое L-карнитин, как он работает, может ли он (или не может) принести вам пользу, как его нужно принимать для похудения и многое другое.

Давайте начнем.

Что такое L-картинин?

L-карнитин – это аминокислота естественного происхождения, которая содержится в основном в мясе и молочных продуктах.

Она “условно незаменимая”, что означает, что ваше тело может производить эту аминокислоту, пока вы также употребляете достаточное количество двух других аминокислот, которые оно не может произвести. Это лизин и метионин.

L-карнитин выполняет несколько жизненно важных функций в организме, в основном относящиеся к производству клеточной энергии. Таким образом, неудивительно, что большая часть L-карнитина вашего организма находится в мышцах, которые должны быть способны быстро генерировать огромное количество энергии.

Что означает буква “L” в слове “L-карнитин”?

Буква L перед названием аминокислот и других биологически активных веществ означает левоизомерную форму — то есть ту, которая характерна для организма человека. Правоизомерные формы (с буквой D) не используются в пищевой и фармацевтической технологиях. Они для человека вредны.

Ну, это просто отличает его от другого вида карнитина,  D-карнитина, который не только не имеет никаких преимуществ, но еще и затрудняет способность вашего организма поглощать L-карнитин.

Вот почему вы никогда не увидите D-карнитин в добавках, но только L-карнитин, который вы найдете в одной из его четырех разновидностей:

• L-карнитин

Та же разновидность карнитина, которая вырабатывается вашим организмом.

• Ацетил-L-карнитин (ALCAR)

Эта форма L-карнитина проходит химический процесс, известный как “ацетилирование”, который позволяет пройти гематоэнцефалический барьер.

• Татрат карнитина(LCLT)

Эта форма L-карнитина, которая в соединении с винной кислотой лучше усваивается.

• Глицин пропионил L-карнитин (GPLC)

Эта форма L-карнитина связанная с глицином. Исследования показывают, что она оказывает антиоксидантное действие на организм и способна повысить приток крови во время тренировки.

Почему люди используют L-картинин как пищевую добавку?

Самый простой ответ на этот вопрос очевиден:

Люди используют L-карнитин для увеличения запасов карнитина в организме, особенно уровня карнитина в мышцах.

Это, в свою очередь, может стать причиной целого ряда полезных эффектов, таких как уменьшение мышечной боли, улучшение восстановительного процесса после тренировки и увеличение производства оксида азота.

Каковы полезные свойства L-картинина как пищевой добавки?

Диеты большинства людей являются “достаточно полезными” для их тела, чтобы поддерживать необходимый уровень карнитина, хотя исследования показывают, что дефицит карнитина весьма распространен среди пожилых людей и людей, которые не едят мяса.

Таким образом, большинству из нас не нужны добавки с карнитином для поддержания здоровья.

Вместо этого, мы употребляем карнитин, чтобы увеличить его нормальные запасы в организме, которые поддерживаются с помощью простого питания. Это может обеспечить ряд преимуществ.

L-картинин и мышечные травмы и боли

Это одно из самых надежных преимуществ L-карнитина, и именно поэтому я включил его в свой восстанавливающий рацион после тренировок.

Исследования показывают, что он уменьшает повреждения мышц во время и после интенсивных физических упражнений, тем самым улучшая восстановление мышц и снижая в них боли.

Исследователи все еще пытаются определить, как именно это работает, но наиболее вероятным является предположение, что эти эффекты опосредованы увеличением потока крови к мышцам, что снижает окислительный стресс и улучшает клеточную передачу сигналов, которая связанна с восстановлением мышц.

L-картинин и похудение

L-карнитин необходим для окисления жиров (сжигания), поэтому продавцы пищевых добавок часто утверждают, что это помогает ускорить потерю веса.

К сожалению, не все так просто.

Хотя это и правда, что дефицит карнитина может ухудшить процесс похудения, большинство людей не имеют этого дефицита. Исследования показывают, что повышенный уровень карнитина не улучшает сжигание жировых тканей.

Таким образом, дополнительные пищевые добавки с любой формой L-карнитина, вероятно, не помогут вам сбросить вес быстрее, если вы не пожилые или не едите мясо (и то, сомнительно, будет ли это иметь эффект).

L-картинин и наращивание мышц

Некоторые компании по производству пищевых добавок утверждают, что L-карнитин способен непосредственно помочь вам быстрее нарастить мышцы и увеличить физическую силу, как креатин.

Но единственный случай, который я знаю, когда добавки с L-карнитином улучшили рост мышц, был у пожилых людей, что было обусловлено недостатком карнитина у этих людей.

Таким образом, можно с уверенностью предположить, что мы не увидим тот же эффект у тех из нас, кто имеет нормальный уровень карнитина.

Тем не менее, прием L-карнитина может косвенно помочь нам получить больше мышечной массы и силы за счет его воздействия на мышечные боли и восстановление.

Видите ли, чем меньше боли вы испытываете после тренировки и чем быстрее восстанавливаетесь после этого, тем интенсивнее вы сможете тренироваться и разрабатывать ваше тело в целом.

Это со временем может привести к более быстрому прогрессу в достижении желаемого вами строения тела.

L-картинин и спортивные результаты

Большинство исследований показывают, что L-карнитин не повышает спортивные показатели при выполнении несложных, продолжительных упражнений.

То же самое касается и краткосрочных, интенсивных тренировок.

В нескольких исследованиях было показано, что дополнительный прием L-карнитина может увеличить выходную мощность, но это еще не совсем доказано.

И последнее, но не менее важное: L-карнитин, как было показано, снижает умственную и физическую усталость во время тренировки в пожилом возрасте, но не в молодых, здоровых людей.

Основная масса современных научных данных говорит, что, к сожалению, L-карнитин, вероятно, не способен улучшать ваши спортивные достижения.

L-картинин и улучшение умственных способностей

Исследования показали, что ацетил-L-карнитин может уменьшить усталость, улучшить концентрацию внимания у людей с хроническим синдром усталости и помочь при нехватке карнитина.

Есть также некоторые доказательства того, что ацетил-L-карнитин может уменьшить негативные симптомы синдрома дефицита внимания.

Многие здоровые люди также сообщают о позитивном влиянии на умственные способности ацетила-L-карнитина, но, к сожалению, нет достаточного количества исследований на эту тему, чтобы подтвердить или опровергнуть такие утверждения.

L-картинин и чувствительность к инсулину

Несколько исследований показали, что L-карнитин может повысить чувствительность к инсулину у людей с диабетом, но еще неизвестно, оказывает ли он такое же влияние на здоровых людей.

L-картинин и рождаемость

Некоторые исследования показали, что L-карнитин может улучшить качество мужской спермы, особенно у мужчин, которые уже имеют низкое качество спермы или проблему бесплодия.

Какая дозировка L-карнитина является клинически эффективной?

Эффективная доза L-карнитина зависит от того, какой тип вы используете.

Рекомендуемые дозы для каждого из них являются следующими:

• Ацетил-L-карнитин: от 630 до 2500 мг в день
• Татрат карнитина: от 1000 до 4000 мг в день
• Глицин пропионил L-карнитин: от 1000 до 4000 мг в день
• L-карнитин: от 500 до 2000 мг в день

Каких результатов следует ожидать от приема L-карнитина?

Результаты зависят от вас самих.

Если вы молоды, здоровы и следуете хорошей, довольно питательной диете, главная польза, которую вам можно ожидать от L-карнитина – это уменьшение боли в мышцах и быстрое их восстановления после тренировки. 

Это также может слегка повысить ваши спортивные показатели, но точных доказательств этого еще не существует.

Если вы среднего возраста или старше, прием L-карнитина может также помочь вам потерять вес и немного быстрее нарастить мышцы и уменьшить чувство усталости во время тренировок.

И если вы не едите мясо, повышение уровня карнитина с помощью изменений в диете или применений пищевых добавок может помочь вам таким же образом, как и пожилым людям.

(Если вы хотели бы знать, почему дефицит карнитина так распространен среди веганов и вегетарианцев, существует она весомая причина. Большинство веганских и вегетарианских диет содержат гораздо меньше, чем всеядные диеты, лизина и метионина – незаменимых аминокислот, необходимых для производства карнитина.)

Имеет ли L-карнитин какие-либо побочные эффекты?

Исследования показывают, что L-карнитин является безопасным и не имеет побочных эффектов.

Однако этот вопрос является спорным. Исследование, опубликованное в 2013 году, предположило, что карнитин в мясе может увеличить риск сердечных заболеваний.

Это хорошая причина не делать опрометчивых покупок подобных добавок. Хотя эти исследования точно не доказывают, что употребление красного мяса повышает риск сердечных заболеваний.

Вместо этого оно показало, что это вызывает временное увеличение количества вещества, известного как триметиламиноксид, которое связано с болезнью сердца, но не доказало, что именно оно является причиной заболевания.

Иными словами, идея о том, что употребление мяса увеличивает риск заболеваний сердца у всех людей при любых обстоятельствах, является маловероятной гипотезой.

Это также подтверждается тем, что исследования не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и сердечными заболеваниями, диабетом, инсультом или раком.

Тем не менее, есть свидетельства, что употребление переработанного красного мяса, такого как бекон, салями и хот-дог, может увеличить риск сердечных заболеваний, но мы не знаем, является ли это наблюдение связанным с потреблением красного мяса как такового или просто с нездоровым образом жизни.

Какой вид карнитина является лучшим?

Сам L-карнитин плохо усваиваются, так что вы, возможно,  захотите использовать еще какой-то другой вид.

Мне лично лучше всего подходит татрат карнитина, потому что этот вид карнитина больше всего влияет на мышцы и их восстановительные процессы, и именно поэтому я использую его после тренировки для подзарядки.

Можно принимать L-карнитин с 5 граммами креатина моногидрата для развития физической силы и роста мышц, а также для восстановления мышц и повышения чувствительности к инсулину.

Выводы о L-карнитине

L-карнитин — это действительно стоящая вещь, но только не по той причине, что советуют многие люди.

Это не поможет вам сбросить вес, набрать мышечную массу или стать сильнее, но он может помочь вам интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться, а это означает больший прогресс в будущем.

Итак, если вы хотите уменьшить боли в мышцах после тренировок и улучшить их восстановление, тогда стоит добавить L-карнитин в свой рацион.

Источник: https://legionathletics.com/l-carnitine/