Тренировочная программа для новичков для набора мышечной массы должна быть проста, понятна и практична.
Если вы начинающий, очень важно начать с построения надежной базы. Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее? Тогда моя программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, о которой пойдет речь ниже, как раз то, что вам нужно.
Я рекомендую ее большинству людей, которые начинают свое знакомство с силовыми тренировками, независимо от того, хотят ли они сжечь жир, стать сильнее, нарастить мышцы или достичь всего сразу.
Итак, начнем.
Содержание
- Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков: Еженедельное расписание
- Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
- Пояснения к тренировке А
- Пояснения к тренировке В
- Пояснения к тренировке С
- Альтернативы указанным упражнениям:
- Разминка
- Образец тренировки А
- Прогресс в подходах, повторениях и рабочем весе
- Двойная прогрессия
- Прогресс в становой тяге
- Становая тяга и мышечный отказ
- Ведите дневник тренировок
- Каждый день оценивайте свои силы
- Избегайте «синдрома новичка»
- Вопросы и ответы
Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков: Еженедельное расписание
Программа предполагает 3 тренировки в неделю.
Если вы считаете, что это слишком большая нагрузка, то я вас прекрасно понимаю.
Но не стоит себя обманывать – 3 тренировки, на самом деле, не так уже и много, а в результате вы нарастите мышцы и сожжете жир, если, конечно, будете придерживаться графика.
Для общего сведения скажу, что эта программа называется 3-дневным сплитом. На одной тренировке вы будете тренировать все мышечные группы.
Если вы когда-либо следовали программе, предполагающей 6 тренировок в неделю и проработку только 1-2 частей тела на каждой из них, то мне такой подход кажется…. минималистским.
Смею вас заверить, что моя программа уже много раз доказывала свою эффективность, если прикладывать достаточно усилий к ее реализации и уделять ей необходимое время.
В общем, вы должны ходить в зал 3 раза в неделю и выполнять тренировки, обозначенные как А, В и С. То есть на отдых у вас будет 4 дня. Это базовая схема занятий в зале.
Вот как будет выглядеть ваше типичное расписание:
1-я неделя
- Понедельник: тренировка А
- Вторник: отдых
- Среда: тренировка В
- Четверг: отдых
- Пятница: тренировка С
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
2-я неделя
Повторение программы, которой вы следовали на прошлой неделе.
Имейте в виду, что очень важно придерживаться указанной последовательности. Не выполняйте 2 дня подряд тренировку А, и не тренируйтесь по схеме А-С-В.
Теперь, когда у вас есть базовое расписание, давайте поговорим об упражнениях и технике их выполнения. Это очень важный момент.
Техника выполнения упражнений: что это такое и почему она так важна?
Проще говоря, техника – это то, каким образом вы выполняете упражнение. Она может правильной и неправильной. Приседания, становая тяга и жимы могут быть очень опасны, если вы сразу не научитесь их делать правильно.
Поскольку вы новичок, очень важно с самого начала освоить технику выполнения упражнений. Лучше всего в первые несколько недель выполнять перечисленные упражнения только с грифом.
Причина заключается в том, что новичку необходимо сначала научиться правильно выполнять движения, прежде чем переходить к работе с весами.
Если вы сразу не научитесь правильной технике, потом будет очень тяжело переучиваться. Кроме того, это может привести к серьезным травмам, когда вы начнете работать с тяжелыми весами.
Сейчас я хочу поговорить о подходах, повторениях, величине нагрузки и прогрессе.
Список сокращений
Главные сокращения |
AMRAP: как можно больше повторений |
3х10: 3 подхода из 10 повторений – первая цифра означает количество подходов, вторая цифра означает количество повторений |
Суперсет: выполнение 2 различных упражнений друг за другом в нескольких подходах |
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
Тренировка А |
1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами
3х6-8 |
2. Выпады с гантелями: 2 мин отдыха между подходами
3х8-10 на каждую ногу |
3. Жим штанги лежа: 2 мин отдыха между подходами
3х6-8 |
4. Тяга штанги в наклоне: 2 мин отдыха между подходами
3х6-8 |
Суперсет (без отдыха) из следующих упражнений: |
5. Отжимания: 3х8-10
6. Тяга гантели в наклоне: 3х8-10 на каждую руку |
7. Подъемы ног лежа на скамье (или классическая планка в 2 подходах по 30 сек и 1 мин отдыха между подходами):
2х8-10 |
Тренировка В |
1. Становая тяга (или румынская тяга): 3 мин отдыха между подходами
1х8 2х8-10* |
2. Жим ногами: 2 мин отдыха между подходами
3х8-10 |
3. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами
2х8-10 |
4. Армейский жим с гантелями: 2 мин отдыха между подходами
3х8-10 |
5. Подтягивания**: 2 мин отдыха между подходами
3х5-8 |
* – сделайте 1 подход из 8 тяжелых повторений. Затем, используя все в 70% от 1ПМ, сделайте еще 2 подхода их 8-10 повторений.
** – если не можете сделать более 5 подтягиваний, выполните тягу верхнего блока к груди.
Тренировка С |
1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами
3х6-8 |
2. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами
3х8-10 |
Суперсет из следующих упражнений с 30 сек отдыха между подходами |
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3х8-10 4. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к поясу в тренажере) 3х8-10 |
Отдохните 2 мин, а затем выполните суперсет из следующих упражнений без отдыха |
5. Отжимания
2хAMRAP 6. Тяга верхнего блока к груди 2х8-10 |
7. Подъем ног в висе (или скручивания с отягощением): 1 мин на отдых
2х8-10 |
Пояснения к тренировке А
Приседания и выпады с гантелями прорабатывают преимущественно квадрицепсы, но если их выполнять правильно, то также бицепс бедра и ягодицы.
Следите за правильностью техники выполнения всех упражнений, и если необходимо выполняйте жим лежа и приседания со страхующим партнером.
Отжимания и тягу гантелей в наклоне выполняйте в конце тренировки. Цель суперсета – дать вам дополнительный объем, который будет способствовать набору мышечной массы при условии, что вы будете правильно питаться.
Упражнения на пресс в конце тренировки не являются обязательными, но я их настоятельно рекомендую. Сильные мышцы живота помогут вам при выполнении таких тяжелых базовых упражнений, как приседания и жим лежа.
Пояснения к тренировке В
Становая тяга прорабатывает в первую очередь то, что мы называем задней цепью. Если делать ее правильно, то в работу включаются бицепс бедра, ягодицы, а также нижняя, средняя и верхняя части спины.
Жим ногами направлен на развитие бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Главное здесь – ставить ноги высоко на платформу и толкать ее пятками. Представьте, что вы, оторвав носки от пола, встаете со стула, отталкиваясь пятками, а не всей поверхностью ступней.
Гиперэкстензия также прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы нагрузка ложилась именно на эти мышцы, а не на поясницу. Сильные мышцы пресса помогут вам при выполнении таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга.
Армейский жим с гантелями – единственное вертикальное жимовое упражнение на этой неделе. Я предпочитаю использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Вот видео, на котором показано, как выполняется жим Арнольда (прекрасная альтернатива армейскому жиму).
Подтягивания на этой неделе служат в качестве вертикального тягового упражнения. Если они вам не по силам, то замените их тягой верхнего блока к груди. По возможности, я предпочитаю использовать нейтральный хват (ладони внутрь).
Пояснения к тренировке С
Приседания, как вы уже знаете, направлены на проработку квадрицепсов, а в гиперэкстензии делается акцент на бицепс бедра и ягодицы.
Жим гантелей на наклонной скамье является вариацией классического жима на горизонтальной скамье.
Как я уже сказал, суперсеты призваны увеличить объем тренировки, чтобы обеспечить мышечный рост.
Входящие в тренировку С упражнения на пресс являются обязательными. Подъем ног в висе и скручивания с отягощением одинаково хороши для укрепления мышц кора.
Альтернативы указанным упражнениям:
Приседания: жим ногами, гакк-приседания
Жим штанги лежа: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье
Тяга штанги в наклоне: тяга блока к поясу, тяга т-грифа, гребной тренажер
Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, подтягивания до груди или подбородка с эспандером
Становая тяга: румынская становая тяга, становая тяга в треп-грифом
Разминка
Во время разминки вы должны как следует подготовить нервную систему и организм в целом к силовым нагрузкам. Однако не следует тратить всю энергию на подготовку.
Одни предпочитают ходить на беговой дорожке в течение 5-10 минут, другие – упражнения с легкими снарядами. Как бы то ни было, никогда не приступайте к силовым нагрузкам без разминки и разогрева.
Вы рискуете не только травмироваться, но и ограничить потенциал для наращивания силы и мышечной массы.
Если вы приседаете с 60 кг, то подходы должны выглядеть примерно так:
30 кг х 5 (≈ 50% от рабочего подхода) |
35 кг х 3 (≈ 60% от рабочего подхода) |
45 кг х 3 (≈ 70% от рабочего подхода) |
50 кг х 3 (≈ 85% от рабочего подхода) |
Рабочий подход: 60 кг в 3х7 |
Приведенный выше пример относится к приседаниям, жиму лежа, становой тяге к другим тягам на всех тренировках, независимо от количества подходов.
Главное – безопасность. По крайней мере, попробуйте такой подход, прежде чем сокращать свои разминочные сессии.
Образец тренировки А
Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода, отдыхая предписанное время. Затем перейдете к выпадам с гантелями и сделаете 3 подхода из 8-10 повторений на каждую ногу. За ними следует жим штанги лежа (3 х 6-8) и тяга штанги в наклоне с той же нагрузкой.
После того, как вы выполните первые 4 упражнения, переходите к суперсету из отжиманий и тяги гантелей. В идеале, выполняйте их рядом со скамьей, чтобы максимально сократить время перехода.
Если такой возможности нет (много народу в зале или скамью после вас занимают другие атлеты), то выполните все подходы в отжиманиях в течение 30 секунд, а затем перейдите к тяге гантелей.
Используйте тот же метод при выполнении суперсетов на тренировках В и С.
После завершения этого комплекса, попробуйте этот вариант программы тренировок для набора мышечной массы на 3 раза в неделю.
Прогресс в подходах, повторениях и рабочем весе
Я хочу, чтобы все новички уяснили – суть силовых тренировок и бодибилдинга в целом заключается в постоянном прогрессе, который предполагает последовательное увеличение рабочего веса и должное восстановление, позволяющее поддерживать данный процесс.
Если вы не будете добавлять вес на штангу (обычно это делается 1 раз в неделю), то никогда не станете сильнее или больше. Организм реагирует только тогда, когда вы бросаете ему вызов.
–––––––––––––
Если не указано иное, то вы должны использовать один и тот же вес во всех подходах (за исключением разминочных, а также становой тяги).
На тренировке А вы начинаете с приседаний. После завершения разминочных подходов переходите к рабочим. Вы должны выбрать подходящий для себя вес и работать с ним во всех 3 подходах из 6-8 повторений.
Предположим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений с 45 кг. Отлично! Значит, используйте этот вес в 3 подходах.
Основная цель – оставаться в пределах требуемого диапазона повторений. Если вам по силам выполнить 8 повторений в первом и втором походах и только 6 в третьем, значит вес выбран правильно.
Если же вы смогли выполнить лишь 6 повторений в первом подходе, а в последующих выполнили еще меньше, то вам необходимо подобрать более легкий вес ЛИБО продолжать работать с прежним весом в течение нескольких тренировок до тех пор, пока не сможете сделать с ним 6-8 повторений во всех подходах (также известно как двойная прогрессия, но о ней я расскажу чуть позже).
Скажем, вы способны выполнить все требуемые подходы и повторения (а может даже больше), соблюдая технику. Значит настал момент, когда необходимо на следующей тренировке увеличить рабочий вес.
Давайте снова рассмотрим это на примере приседаний. В понедельник на тренировке А вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений с 45 кг. Запишите в своем журнале тренировок, что на следующей тренировке (то есть в пятницу на тренировке С) вы должны добавить рабочий вес в приседаниях.
Сегодня в большинстве спортзалов есть грузовые диски весом 2 кг, но не во всех можно найти диски весом 1 кг. Я рекомендую добавлять минимально возможный вес, поскольку это позволяет прогрессировать в течение длительного периода времени, не достигая тренировочного плато.
Вы, конечно, можете добавлять на гриф 5 кг с каждой тренировкой, но такая нагрузка вам будет по силам лишь на некоторое время.
Обычно добавленные 5 кг в таких упражнениях на нижнюю часть тела, как приседания, становая тяга или жим ногами не вызывают особых проблем. Но если вы добавите их в упражнениях на верх тела, то, скорее всего, долго не протяните.
Если вы можете легко сделать все предписанные подходы из 15 отжиманий, то выполняйте их с поднятыми на скамью ногами.
Как только гиперэкстензия с весом собственного тела становится вам вполне по силам, используйте в качестве отягощения гантели или грузовые диски. Следуйте тем же правилам прогрессии и наращивайте нагрузку постепенно.
Двойная прогрессия
Если у вас есть доступ к 2-киллограммовым грузовым дискам, то можете использовать то, что называется двойной прогрессией.
Поскольку вам заданы определенные диапазоны повторений (6-8 или 8-10), такой метод идеально подходит для всех упражнений.
Допустим, вы выполняете жим лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений и выглядело это следующим образом:
- 1 подход: 45 кг х 7
- 2 подход: 45 кг х 6
- 3 подход 45 кг х 6
Если вы последуете моей первоначальной рекомендации и добавите на гриф два 2-киллограммовых диска (всего 4 кг), я могу гарантировать, что на следующей тренировке вы не сможете работать в прежнем диапазоне повторений.
Поэтому вместо того, чтобы кое-как выполнить 3 подхода из 5-6 повторений (а может даже и меньше) в каждом, продолжайте работать с весом в 45 кг до тех пор, пока не сможете выполнить 8 повторений в первом, и для перестраховки, во втором и третьем подходах тоже.
Я думаю, что 8 повторений в первом подходе и 7 во втором являются хорошим показателем того, что на следующей тренировке вы сможете нарастить рабочий вес.
Прогресс в становой тяге
При выполнении становой тяги вы должны наращивать вес так, как это было описано мною выше. В конце вы должны выполнить предписанный подход с максимальным весом из 8 повторений (соблюдая технику, конечно).
Затем в следующих 2 подходах вы должны уменьшить вес на 30% и выполнить предписанное (8-10) количество повторений.
То есть если вы поднимаете 100 кг в рабочих подходах, то в последующих вы должны поднимать 70 кг.
Со временем, когда вы сможете делать 10 повторений в 2 и 3 подходах, снижайте вес на 20%, а не 30%, как это было ранее.
Становая тяга и мышечный отказ
Становая тяга может оказаться как полезной, так и вредной – все зависит от того, как именно ее выполнять. Вредной сделать ее очень просто.
Это упражнение дает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, а также на ягодицы и бицепс бедра, поэтому требует концентрации и внимания.
Вас, новички, я не предупреждаю, а даю вам приказ – при выполнении данной программы тренировок никогда не выполняйте становую тягу до мышечного отказа!
Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что в следующем повторении может случиться мышечный отказ. Если вы стремитесь сделать 8 повторений, но на 7-ом заканчиваются силы, ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Кому какое дело, что вы не дотянули до 8 повторения? Это не имеет значения. Сделайте заметку в журнале тренировок и попытайтесь снова на следующей тренировке.
Ведите дневник тренировок
Это моя любимая тема.
Вы тренируетесь для себя. Не для меня, не для моего сайта и не для той славы, которую собираетесь приобрести после того, как ваше тело преобразится.
Журнал поможет отслеживать успехи и ставить личные рекорды. Это один из лучших способов добиться успеха.
Каждый день оценивайте свои силы
Последнее, что вам нужно во время тренировок – травмы. По большей части люди их получают по двум причинам. Либо из-за того, что не знают, как правильно выполнять упражнения, либо потому что слишком переусердствовали в стремлении поднять больше, чем они на данный момент способны.
Если вы будете опускаться в полуприсед с 200 кг на плечах или подталкивать грудью 150-киллограммовую штангу в жиме лежа, то до этого никому не будет дела. В реальности же, такие уловки не позволят вам нарастить мышечную массу, потому что вы ОБМАНЫВАЕТЕ САМОГО СЕБЯ.
Вы увидите прогресс только тогда, когда будете наращивать нагрузку постепенно и следить за техникой выполнения упражнений.
Избегайте «синдрома новичка»
Новички склонны менять программы. Сегодня они хотят придерживаться этой тренировочной программы, а не следующей неделю уже рыскают по интернету в поисках чего-то нового.
Не совершайте подобных ошибок, если не хотите через год посмотреть в зеркало и увидеть то же самое тело, которое было в прошлом году.
Вопросы и ответы
Вопрос: Как мне узнать с какого веса начать?
Ответ: Начните с самого легкого веса (гриф). Большинство новичков хотят приседать или выполнять жим лежа с большими весами. Это ошибка.
Не торопитесь. Начните тренировки с пустым грифом или просто очень легким весом.
Скажем, вы приступаете к жиму лежа и ОЧЕНЬ легко делаете 12-15 повторений с пустым грифом. В таком случае добавьте на него 5 кг.
На этот раз вы чувствуете нагрузку и считаете, что по силам сделать 10 повторений. Но, тем не менее, это кажется вам разминкой.
Теперь вы добавляете еще 5 кг и уже с усилием делаете 8 повторений. Теперь вы вычислили, с какого веса вам нужно начинать. Сделайте еще несколько повторений, запишите результат в дневник, и попытайтесь в следующий раз его улучшить.
Вопрос: могу ли я тренироваться до мышечного отказа?
Ответ: Вы не должны падать под тяжестью штанги при выполнении приседаний. Если вас прижало грифом во время жима лежа, то вы зашли слишком далеко.
Следуйте совету, который я дал выше, говоря о становой тяге, и останавливайтесь, как только почувствуете, что следующее повторение будет вам уже не по силам.
Вопрос: могу ли я включить другие упражнения в программу?
Ответ: нет. Новички часто полагают, что «достойны» чего-то потяжелее и более продвинутого, хотя на самом деле это не так. Пусть вас не смущает простота программы, потому что это никак не умаляет ее эффективности.
Вопрос: могу ли я тренироваться каждый день?
Ответ: нет, это плохая идея.
Вопрос: эта программа подходит для опытных атлетов?
Ответ: эта программа для начинающих, и не подходит для продвинутых спортсменов.
По материалам:
jcdfitness.com/jcdfitness-beginners-muscle-building-routine/
Мой рост 227 сантиметров,вес 40 кг!!!
Подскажите программу на сушку.
Вы уверены, что Вам нужна сушка? Я так понимаю, Вы в цифрах где-то ошиблись, вот только не пойму где.
Здраствуйте мой рост 178см вес 93 кг-какая программа будет мне полезней для сброса веса? Спасибо
Здравствуйте. Вам будет полезней та программа, которая будет основана в первую очередь на изменении рациона питания в сторону сбалансированного с дефицитом калорий.