Мышечная ткань имеет практически неиссякаемые возможности, но насколько быстро она может расти? Реально ли, к примеру, набрать 5 килограмм чистых мышц за месяц?
Нередко можно наблюдать, что люди, придерживающиеся одной и той же тренировочной программы и подобранного плана питания, достигают разных результатов. Как такое может быть?
Содержание
Вот 5 факторов, которые влияют на скорость роста мышечной массы
1. Как давно вы начали тренироваться
Если вы новичок, то вы быстрее и интенсивнее будете набирать мышечную массу, чем тот, кто жмет штангу уже не первый год.
2. Гормональный профиль
Количество тестостерона и других гормонов, стимулирующих рост мышечной ткани, в вашем организме может колебаться, если физические упражнения не вызывают гормонального всплеска (например, не работают крупные мышцы или поднимаемый вес недостаточен) или в организме просто не вырабатывается достаточного количества тестостерона… о последнем ниже.
3. Генетика
Существует концепция, согласно которой существует кривая нормального распределения. Что это значит? У некоторых мужчин заложена природой способность быстро наращивать большие объемы мышц из-за особенностей гормонального баланса и строения скелета, а у других мышцы растут очень медленно, вне зависимости от прикладываемых усилий. Большинство людей (около 68%) находятся где-то посередине.
4. Мышечная память
Если вы весили около 90 кг перед тем, как начать активно тренироваться перед марафоном, то вы можете потерять до 10 кг. И сколько же времени потребуется для восстановления мышечной массы? Ответ: не больше 1-2 месяцев, потому что в организме существует механизм восстановления гомеостаза, применимо к мышцам он называется «мышечная память».
5. Добавки
Очень серьезные добавки для спортсменов (такие как стероиды) или другие потенциально опасные вещества могут нарастить мышцы намного быстрее, но вы должны мыслить разумно и держаться от них подальше! Другие менее опасные, но вредные, добавки (например, креатин) тоже могут влиять на темпы роста.
Как быстро нарастить мышцы, вариант №1
Модель Макдональда
Автор книг о фитнесе Лил Макдональд, который также работает персональным советником по питанию для бодибилдеров, предлагает следующее соотношение:
| Годы тренировок | Потенциальная возможность набора веса |
| 1 | 10-13 кг (1 кг в месяц) |
| 2 | 5-6 кг (0,5 кг в месяц) |
| 3 | 2,5-3 кг (0,25 кг в месяц) |
| 4+ | 1,5-2 кг (месячный прирост очень мал) |
Обратите внимание, что 1 кг за месяц – это только 0,25 кг в неделю, что нельзя назвать очень быстрым темпом. Но за год этот 1 кг за месяц превращается в 12 кг мышц. Конечно, на скорость их роста (как в большую, так и в меньшую сторону) может влиять и один, и несколько факторов. Данное соотношение было выведено для мужчин, но, по словам Лила, для женщин тоже могут пользоваться этой таблицей, учитывая половинные показатели (т.е 5-6 кг в первый год тренировок).
Как быстро нарастить мышцы, вариант №2
Модель Алана Арагона
Алан Арагон – инструктор по фитнесу, который участвует во всех передовых исследованиях, посвященных физическим упражнениям и правильному питанию. В ежемесячном «Research Review» он разместил информацию о том, что темп роста мышц зависит от изначальной массы тела. Вот какие соотношения он приводит:
| Категория | Темп роста мышц |
| Новичок | 1-1,5% общей массы тела в месяц |
| Любитель | 0,5-1% общей массы тела в месяц |
| Продвинутый | 0,25-0,5% общей массы тела в месяц |
Это обозначает, что подросток весом 65 кг, который до этого никогда не занимался спортом серьезно, может нарастить 0,65-0,95 кг в месяц (7,5-12,5 кг за год) при условии интенсивных нагрузок и верно составленной программы питания. Через год он будет весить около 76 кг и сможет в месяц набирать около 0,38-0,77 кг (4,5-9 кг в год).
Еще через год подобных тренировок он будет весить уже 85 кг и окажется в категории «Продвинутый». Теперь он будет набирать только 0,25-0,5 кг в месяц, и в это время чем ближе он будет к своему максимальному мышечному потенциалу, тем сильнее будет замедлен рост мышц. Вот почему все хорошо накачанные ребята из спортзала посещают его не меньше 5-10 лет.
Интенсивная тренировка и правильно подобранное питание со временем оказывают кумулятивный эффект. Вы уже поняли, что наращивание мышц – это сложный процесс, который требует немалых усилий и поистине королевского терпения, особенно если вы занимаетесь уже долго. Можно смело сказать, что наращивание мышц намного труднее похудения. Этот процесс требует колоссальных усилий и отдачи, тогда как для потери лишнего веса многим людям достаточно внести небольшие изменения в свою жизнь.
Надеемся, что статья была полезной для Вас!
По материалам:
www.builtlean.com/2011/10/13/how-fast-can-you-build-muscle-5-factors-that-affect-muscle-growth/
Загрузка...
