Безопасный способ похудеть на 10 кг за месяц

0

Согласно статистики, среднестатистическая женщина проводит 31 год на диете. А что касается мужчины? 28 лет.

“Несмотря на грандиозные планы три четверти из тех, кто начинает  новый год с твердым решением похудеть, сдаются уже к концу недели”.

И почему мы так часто сидим на диетах? И как похудеть на 10 килограмм за месяц не навредив здоровью?

tarelka-s-vesami

В среднем человек съедает около 1000 кг пищи за год. Этого слишком много?

Лично для меня да.

К тому же по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации, в то время как средняя минимальная суточная потребность в энергии составляет около 1800 калорий, в среднем люди потребляют примерно по 3770 в день. Думаю, вы не будете удивлены, что такие же данные отмечаются в большинстве стран мира. Поэтому мы не можем сбросить лишний вес.

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья?

Итак, каким образом нам это сделать, похудев таким образом, чтобы избавиться только от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу?

И самое главное, как быстро похудеть без вреда для здоровья и избежать потенциальных рисков?

Давайте перейдем к некоторым деталям.

  1. Базовая скорость метаболизма (BMR)

na-vesah

Сколько энергии необходимо вашему телу, чтобы сжечь все лишние калории?

За это отвечает ваш базовый уровень метаболизма или BMR. Это базовое количество калорий, которое необходимо вам в повседневной жизни, я упомянул этот расчет в моей дискуссии по поводу подсчета калорий.

BMR варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов:

  • Веса и роста: Чем больше вы весите и чем выше ваш рост, тем большее количество энергии необходимо вашему организму. Здесь я имею в виду мышечную массу, чем больше ее у вас, тем выше уровень вашего базового метаболизма
  • Возраста: Все мы знаем, что с возрастом работа метаболизма ухудшается. Иногда мы можем это почувствовать. Это происходит из-за возрастного сокращения мышечной массы. Конечно, мы можем компенсировать это за счет работы.
  • Пола: У мужчин более высокое количество мышечной массы, чем у женщин, следовательно уровень метаболизма у женщин ниже.

Хотя достаточно сложно оценить ваш уровень BMR, формула Mifflin & St.Jeor позволяет это сделать с погрешностью до 10%. Она представлена ниже:

, где +5 для мужчин и -161 для женщин.

Я не думаю, что хочу обращать внимание на цифры этого уравнения. Мы можем обратить внимание на P = производство тепловой энергии (измерительный метаболизм) и все такое прочее… это один из доступных видом расчета, помимо которого существует еще много бесплатных онлайн-калькуляторов, которыми легко пользоваться.

Как только вы узнаете свой BMR, вам будет известно с метаболической точки зрения, какое количество калорий необходимо поглощать в день, чтобы сохранять вес в норме.

BMR не расскажет о том, что происходит с вашим организмом в периоды активности. В итоге нам необходим Общий ежедневный расчет энергии.

  1. Суммарный суточный расход энергии

otslezhyvanie-rashoda-kaloriy

BMR показывает базовое количество калорий, сжигаемых в день, количество калорий, необходимое для полноценного функционирования, ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), сколько калорий вы расходуете в дополнение к этому, принимая во внимание такие вещи, как работа по дому или поход в спортзал.

В то время как BMR показывает на количество потребляемых калорий, TDEE – это количество калорий, которые предстоит сжечь.

Например, моей подруге Джин 39 лет, ее рост равен 161 см, вес 65 кг. Она умеренно активна в тренажерном зале, но работает в сфере финансов и обычно  ведет сидячий образ жизни. По данным калькулятора Global RPh, ее BMR будет составлять около 1300 калорий в день, в то время как TDEE будет равен 2000 калориям.

  1. Изучение процесса сжигания жира

Измерение процента жира

Допустим, Джин хочет сбросить 2,5 кг в месяц, возможно ли это?

У нее уже достаточно маленький вес. Чтобы сделать это, ей придется сохранить свой TDEE с сохранением диеты либо есть меньше, чем ее TDEE.

Наше тело способно поддерживать процесс гомеостаза. Это означает, что если мы не будем обращать внимание на то, что мы едим и просто работать, мы, естественно, будем больше есть, чтобы компенсировать дополнительные калории, которые мы сожгли. Поэтому нам требуется работать усерднее и употреблять в пищу меньше  калорий, чтобы добраться до наших целей и сбросить вес.

Если TDEE Джин равен 2000 калориям, можно предположить, что она потребляет 2000 калорий в день. Как я уже говорил в моей дискуссии о подсчете калорий, один фунт жира состоит из 3500 калорий.

Поэтому если Джин хочет терять по 2,5 кг в месяц, ей нужно сжигать дополнительно около 600 калорий в день, что является довольно проблематичным.

Но если все-таки это необходимо сделать? Таким образом, общее потраченных калорий все равно будет 600! Этого можно добиться, потратив 25 дополнительных минут в умеренном темпе на велосипеде и заменить бутерброд утром на овсяные хлопья, и 2,5 кг волшебным образом исчезнут.

Однако важно отметить, что генетическая предрасположенность диктует, сможем ли мы сжечь все лишние килограммы. Как правило, люди, которые набирают избыточный вес на самом деле гораздо стройнее, чем люди, потому что их тело использует его в качестве энергии.

Здесь важно отметить, что необходимо изучить показатели BMR и TDEE, чтобы понять свое тело и его потребности в калориях. Как я уже упоминал ранее, простой подсчет калорий и низкокалорийные диеты нельзя назвать рецептом для здоровой потери веса.

  1. Сердечный ритм и нагрузка

Девушка меряет пульс

Я часто использую полярный монитор сердечного ритма. Впервые я начал им пользоваться, когда  заметил, что моя сердечно-сосудистая система начинает отставать. Сейчас я хочу сейчас сохранять свою интенсивность на низких уровнях вместо того, чтобы всегда осуществлять высокую нагрузку. Когда я стала старше, мое тело начала нуждаться в большем отдыхе и восстановлени вместо того, чтобы работать на 500% каждый день. Для точного измерения сердечных сокращений необходимы тонометры.

Почему это важно?

По данным Американской кардиологической ассоциации,  ваш пульс должен составлять 50-85% от вашей гипотетической максимальной частоты сердечных сокращений.

Возрастные изменения:

Возраст     Целевая ЧСС 50-85%    Средняя максимальная частота сердечных сокращений 100%

20 лет 100-170 ударов в минуту 200 ударов в минуту
30 лет 95-162 ударов в минуту 190 ударов в минуту
35 лет 93-157 ударов в минуту 185 ударов в минуту
40 лет 90-153 ударов в минуту 180 ударов в минуту
45 лет 88-149 ударов в минуту 175 ударов в минуту
50 лет 85-145 ударов в минуту 170 ударов в минуту
55 лет 83-140 ударов в минуту 165 ударов в минуту
60 лет 80-136 ударов в минуту 160 ударов в минуту
65 лет 78-132 ударов в минуту 155 ударов в минуту
70 лет 75-128 ударов в минуту 150 ударов в минуту

 

Важно отметить, что генетическая предрасположенность и лекарства могут изменить вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Например, лекарства для коррекции давления могут ее понизить.

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений не самый точный метод, но при этом он дает хорошее приближение физической нагрузке. Если вы потратите час на беговой дорожке при нагрузке в 50% интенсивности, вы действительно проработали в поте лица?

Мониторинг пульса дает вам лучшее представление о фактической нагрузке. Кроме того, точность оценки расхода энергии на полярных мониторах показала высокие параметры по сравнению с лабораторными данными на основе калориметрии, особенно по отношению к нижней части тела при упражнениях умеренной интенсивности.

  1. Кардиотренировка

Кардиотренировка

Упражнения сжигают калории. Будь то кардио, силовые упражнения или танцы всю ночь напролет. Все механизмы сжигания дополнительной энергии будут способствовать ваши усилиям для потери веса.

Но польза тренировки для сердечно-сосудистой системы кроется в его названии. Она полезна для вашего сердца, легких и кровеносной системы. Не говоря уже о выработке эндорфинов, которые помогают вам справиться со стрессом, провоцирующим лишний вес.

Вот некоторые дополнительные преимущества аэробных упражнений:

  • Способствуют развитию мозга
  • Предотвращают стресс
  • Усиливают концентрацию
  • Снимают ощущение тревоги
  • Помогают при депрессии

Простой рецепт для первой кардио-тренировки начинать с легких и умеренных упражнений. Для малоподвижных людей это может быть быстрая ходьба или легкая пробежка. Постарайтесь инвестировать в хорошие кроссовки.
Начните с 2 или 3 дней в неделю в течение 25-30 минут. В течение первых 5-10 минут начинается легкая разминка  (50% от вашего максимального сердечного ритма, или около 4 или 5 из 10 в плане воспринимаемого напряжения).

Затем прибавьте интенсивность в течение 6-10 минут, проверьте ваш пульс, но вероятно это составит более 50% вашей МЧСС. При увеличении нагрузки в фитнесе вы можете повышать интенсивность или продолжительность тренировок.

  1. Силовой тренинг

Тренировки с весом

Как я уже говорил, все формы упражнений помогают вам похудеть. Но силовые тренировки будут способствовать росту и поддержанию мышечной массы. Сбалансированный тренировочный режим, в том числе силовые тренировки и кардио, обеспечат вам максимальную пользу от упражнений, затрачивая достаточное количество калорий, чтобы как похудеть и сохранить его.

Вот некоторые дополнительные преимущества для силовых тренировок:

  • Улучшение костной системы и мышечной массы
  • Улучшение координации тела
  • Профилактика заболеваний
  • Повышение настроения

Как мы уже упоминали ранее, ваш BMR показывает, какое количество калорий ваш организм расходует в состоянии покоя. И увеличение мышечной массы позволит увеличить ваш BMR. По сути, вы сжигаете больше калорий просто на основании вашей мышечной массы. Одним из способов достижения этой цели является силовая тренировка.

Для начинающих рецепт  силовой тренировки включает работу всех основных групп мышц с помощью сложных упражнений или упражнения, требующие работы нескольких групп суставов. Когда вы освоите профессиональную подготовку, то сможете свободно выбирать вес по своей выносливости. Но в течение первых двух недель я предлагаю начать со следующих упражнений:

  • Жим ногами
  • Грудная клетка
  • Тяга верхнего блока
  • Жим стоя
  • Тяга на низком блоке

Начните с веса, который вы можете поднять и сделайте от 12 до 15 повторений, но дважды, так у вас получатся два подхода по 15 повторений. По мере повышения выносливости вы можете увеличивать вес и уменьшать повторы, но делать это 3 раза. Поэтому выполняйте от 8 до 10 повторений в 3 подходах.

  1. Сбор всех фактов

razminka

Вы наверняка знаете свое тело лучше. Подсчитывать калории и ограничивать свой рацион, возможно, не лучший подход и может также привести к проблемам здравоохранения. Но зная ваш общий обмен веществ и лучшее представление о том, какой у вас уровень интенсивности, вы должны пройти долгий путь в вашей жизни, чтобы познать себя.

Я знаю, что обычно подобная информация сосредоточена в темах о продуктах питания или добавках, но я хотел бы ориентировать эту статью на тех, кому интересны упражнения и полезная информация.

По материалам:

www.nutritionsecrets.com/how-to-lose-weight-fast/

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделиться в:

Отправить ответ

avatar